>
“Praticar um exercício respiratório regular e consciente pode ser calmante e energizante e pode até ajudar com problemas de saúde relacionados com o stress, desde ataques de pânico a distúrbios digestivos”
Andrew Weil, M.D.
Desde que a respiração é algo que podemos controlar e regular, é uma ferramenta útil para alcançar um estado de espírito relaxado e claro. Eu recomendo três exercícios e técnicas de respiração para ajudar a relaxar e reduzir o stress: A Respiração Estimulante, o Exercício 4-7-8 de Respiração (também chamado de Respiração Relaxante), e a Contagem de Respiração. Experimente cada um destes exercícios e técnicas de respiração e veja como eles afectam os seus níveis de stress e ansiedade.
Exercício de Respiração 1:
A Respiração Estimulante (também chamada de Respiração de Fole)
A Respiração Estimulante é adaptada das técnicas de respiração iogues. O seu objectivo é elevar a energia vital e aumentar a atenção.
- Inhale e expirar rapidamente pelo nariz, mantendo a boca fechada mas relaxada. A sua respiração deve ser igual em duração, mas tão curta quanto possível. Este é um exercício de respiração ruidoso.
- Tente durante três ciclos respiratórios de entrada e saída por segundo. Isto produz um movimento rápido do diafragma, sugerindo um fole. Respire normalmente após cada ciclo.
- Não faça mais de 15 segundos na sua primeira tentativa. Cada vez que praticar a Respiração Estimulante, você pode aumentar seu tempo em cerca de cinco segundos, até atingir um minuto completo.
Se feito corretamente, você pode se sentir revigorado, comparável ao aumento de consciência que você sente após um bom treino. Você deve sentir o esforço na parte de trás do pescoço, no diafragma, no peito e no abdômen. Experimente este exercício respiratório diafragmático da próxima vez que precisar de um aumento de energia e sinta-se a alcançar uma chávena de café.
Veja um vídeo do Dr. Weil a demonstrar o Exercício de Respiração Estimulante.
Exercício de Respiração 2:
O Exercício 4-7-8 (ou Respiração Relaxante)
O exercício 4-7-8 de respiração é totalmente simples, não leva quase tempo, não requer equipamento e pode ser feito em qualquer lugar. Embora você possa fazer o exercício em qualquer posição, sente-se de costas direitas enquanto aprende o exercício. Coloque a ponta da sua língua contra a crista do tecido logo atrás dos seus dentes superiores da frente, e mantenha-a lá durante todo o exercício. Você estará exalando pela boca ao redor da língua; tente purgar ligeiramente os lábios se isso parecer estranho.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh.
- Fecha a boca e inala silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro.
- Prende a respiração para uma contagem de sete.
- Expira completamente pela boca, fazendo um som whoosh até uma contagem de oito.
- Isto é uma respiração. Agora inale novamente e repita o ciclo mais três vezes para um total de quatro respirações.
Note que com esta técnica de respiração, você sempre inspira silenciosamente pelo nariz e expira audivelmente pela boca. A ponta da sua língua permanece em posição o tempo todo. A exalação demora o dobro do tempo que a inalação. O tempo absoluto que você gasta em cada fase não é importante; a proporção de 4:7:8 é importante. Se tiver dificuldade em suster a respiração, acelere o exercício mas mantenha a proporção de 4:7:8 para as três fases. Com a prática pode abrandar tudo e habituar-se a inalar e exalar cada vez mais profundamente.
Este exercício de respiração é um tranquilizante natural para o sistema nervoso. Ao contrário das drogas tranquilizantes, que muitas vezes são eficazes quando você as toma pela primeira vez, mas depois perde seu poder com o tempo, este exercício é sutil quando você o experimenta pela primeira vez, mas ganha em poder com repetição e prática. Faça-o pelo menos duas vezes por dia. Você não pode fazer isso com muita freqüência. Não faça mais de quatro respirações ao mesmo tempo durante o primeiro mês de prática. Mais tarde, se você desejar, pode estendê-lo para oito respirações. Se você se sentir um pouco tonto quando respirar pela primeira vez desta maneira, não se preocupe; isso passará.
Embora você desenvolva esta técnica praticando-a todos os dias, ela será uma ferramenta muito útil que você sempre terá com você. Use-a sempre que algo perturbador acontecer – antes de reagir. Utilize-a sempre que estiver consciente de tensão interna ou stress. Use-a para ajudar você a adormecer. Este exercício não pode ser recomendado em demasia. Todos podem se beneficiar dele.
Veja um vídeo do Dr. Weil demonstrando o 4-7-8 Breath.
Exercício respiratório 3:
Contagem respiratória
Se quiser sentir este trabalho desafiante, experimente a sua mão na contagem da respiração, uma técnica de respiração enganosamente simples muito usada na prática Zen.
Sente-se numa posição confortável com a coluna vertebral direita e a cabeça ligeiramente inclinada para a frente. Feche suavemente os olhos e respire fundo. Depois deixe a respiração vir naturalmente sem tentar influenciá-la. O ideal é que seja silencioso e lento, mas a profundidade e o ritmo podem variar.
- Para começar o exercício, conte “um” para si mesmo enquanto expira.
- Da próxima vez que expirar, conte “dois”, e assim por diante até “cinco”.”
- Então comece um novo ciclo, contando “um” na próxima expiração.
Nunca conte mais que “cinco”, e conte apenas quando expirar. Você saberá que sua atenção se desviou quando você se encontrar até “oito”, “12”, até “19”.”
>Tente fazer 10 minutos desta forma de meditação.>Veja um vídeo do Dr. Weil demonstrando a contagem do hálito.
Reviewed by Benjamin S. Gonzalez, M.D., May, 2016.