If you want to have a great first 5K (or 50th for that matter), then you should never underestimate the power of food. O combustível adequado para a corrida irá ajudá-lo a permanecer energizado durante toda a corrida, sem deixar você com cãibras no estômago ou ter você correndo para o banheiro.
Então o que é melhor comer antes de 5K? Estas sete dicas de combustível de especialistas vão prepará-lo para o sucesso de RP.
Stay Hydrated
É melhor beber água regularmente durante os dias que antecedem a corrida. Evite bater com os fluidos antes da arma de partida; isto pode deixá-lo a sentir-se mal do estômago ou a precisar de fazer uma pausa da corrida para ir ao banheiro.
E não se esqueça de lavar a sua refeição de prerace com bastante líquido. Procure consumir 17 a 20 onças de líquidos duas a três horas antes da corrida, e outras sete a 10 onças 20 minutos antes do início da corrida. Não há problema em tomar café, chá ou uma bebida esportiva se você beber regularmente esses líquidos antes das corridas e eles não perturbam o seu estômago.
Skip the Carb Load
A prática de carregar carboidratos (aumentando a ingestão de alimentos pesados de carboidratos enquanto reduz as proteínas e a gordura nos dias antes de uma corrida) é orientada para eventos de 90 minutos ou mais. E, mais do que provável, você estará pronto com os seus 5K muito antes disso! Por 5K, é provável que já tenha combustível suficiente armazenado nos seus músculos – desde uma refeição saudável até à corrida sem correr o risco de ficar sem energia.
Se você tentar carregar carburador antes de um 5K, você vai acabar com muitas calorias que você não precisa, o que poderia fazer você se sentir inchado, enjoado, e sentir como se você tivesse pernas pesadas quando a arma de partida atira.
Coma um café da manhã Light Prerace
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Se a sua corrida for de manhã, consuma uma refeição de 200 a 300 calorias uma a duas horas antes da corrida. A maioria das calorias deve vir de carboidratos inteiros, não processados. Mantenha a refeição baixa em fibras e gordura; ambas demoram muito tempo a digerir. Aponte para menos de 10 gramas de fibra por porção (ou menos se você tiver um estômago sensível); limite a gordura a 5 a 10 gramas. Também é uma boa ideia ficar longe das coisas picantes, o que pode perturbar o seu estômago. Leia atentamente os rótulos dos seus alimentos de pequeno-almoço preferidos para se certificar de que está a ingerir os nutrientes certos.
Experimentar com diferentes alimentos antes do treino, para que saiba o que funciona (ou não funciona) para o seu sistema, e não haverá surpresas no dia da corrida. Aqui estão algumas ideias que pode experimentar.
- Bolo de padaria com uma pequena maçã descascada mais oito onças de bebida desportiva.
- Bolo inglês com duas colheres de sopa de compota e um pedaço de fruta.
- Bowl de papa de aveia com fruta e açúcar amarelo.
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Corrida de Final de Dia? Comer leve e saudável
Se a sua corrida for no final da tarde ou no início da noite, o que comer ao pequeno-almoço e ao almoço terá um grande impacto na forma como se sente para o evento. Para o pequeno-almoço, concentre-se nos hidratos de carbono com alguma proteína magra. Pode experimentar papas de aveia com fruta, iogurte magro coberto com fruta e granola, ou um bagel coberto com um ovo mexido e alguma fruta. O cereal é uma grande aposta, mas evite cereais com alto teor de fibra (aqueles com mais de cinco gramas de fibra por porção).
Ao almoço, evite itens com alto teor de gordura e proteína, pois eles levam mais tempo para digerir. Você pode ter uma xícara de massa jogada com um pouco de molho marinara, mais uma xícara de leite desnatado. (Pule o pão de queijo e alho amanteigado.) Ou você pode experimentar um sanduíche de peru (segure a maionese e vá com calma na cobertura vegetariana) com um lado de pretzels e uma garrafa de água. Evite comer até estar recheado. Você não quer chegar à linha de partida ainda se sentindo cheio.
Dê um lanche Prerace If You’re Hungry
Se você sentir fome no caminho para a corrida, coma um pequeno lanche de 150 a 250 calorias que acalme sua fome, mas sem enchê-lo. Você pode pegar uma banana pequena ou um punhado de bolachas de animais. Ou ter um pouco de energia para mastigar ou uma barra energética para um combustível rápido e fácil de digerir. Escolhe uma que seja rica em hidratos de carbono e que tenha menos de 10 gramas de proteínas e gordura. Não deixe de lavar com sete a 10 gramas de água ou bebida esportiva.
Uma grande variedade de sabores mantém sua paleta feliz.
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Uma dose rápida de cafeína para quando você mais precisa.
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Organic, ingredientes sem glúten que você pode realmente pronunciar.
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A consistência ligeiramente mais fina é fácil de descer.
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Para o Pit Stop
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Planear para chegar à corrida com tempo suficiente para bater nos banheiros antes da corrida começar sem se apressar. Chegando pelo menos uma hora antes dos tiros de partida deve dar tempo de sobra.
Não faça nada de novo
O que quer que você consuma, faça algo que tenha funcionado para você durante suas corridas regulares de treino. Deve ser algo que o faça sentir-se energizado mas não o deixe com o estômago perturbado. Não tente nada de novo; você não quer que os seus primeiros 5K sejam descarrilados por uma paragem nas boxes.