În poziția inițială, înotătorul care execută înotul pe spate stă întins pe spate; brațele sunt întinse cu vârfurile degetelor extinse, iar picioarele sunt întinse spre spate.
Mișcarea brațelorEdit
În înotul pe spate, brațele contribuie la cea mai mare parte a mișcării înainte. Înotul cu brațele este format din două părți principale: faza de forță (formată din trei părți separate) și recuperarea. Brațele alternează astfel încât întotdeauna un braț se află sub apă în timp ce celălalt braț recuperează. O întoarcere completă a brațelor este considerată un ciclu. Din poziția inițială, un braț se scufundă ușor sub apă și întoarce palma spre exterior pentru a începe faza de prindere (prima parte a fazei de putere). Mâna intră în jos (degetul mic mai întâi), apoi se trage în afară la un unghi de 45 de grade, prinzând apa.
În timpul fazei de putere, mâna urmează o traiectorie semicirculară de la prindere până la partea laterală a șoldului. Palma este întotdeauna orientată în direcția opusă înotului, rămânând în același timp dreaptă ca o extensie a brațului, iar cotul este întotdeauna îndreptat în jos, spre fundul bazinului. Acest lucru se face astfel încât atât brațele, cât și cotul să poată împinge cantitatea maximă de apă înapoi pentru a împinge corpul înainte. La înălțimea umerilor, brațele superioare și inferioare ar trebui să aibă un unghi maxim de aproximativ 90 de grade. Acest lucru se numește Mid-Pull al fazei de forță.
Faza Mid-Pull constă în împingerea palmei mâinii cât mai jos posibil, cu degetele îndreptate în sus. Din nou, scopul este de a împinge corpul înainte împotriva apei. Chiar la sfârșitul mișcării Mid-Pull, palma bate în jos pentru o ultimă împingere în față până la o adâncime de 45 cm, creând finalul fazei de putere. Pe lângă împingerea corpului înainte, acest lucru ajută, de asemenea, la rostogolirea înapoi în cealaltă parte ca parte a mișcării corpului. În timpul fazei de putere, degetele mâinii pot fi ușor depărtate, deoarece acest lucru va crește rezistența mâinii în apă din cauza turbulențelor.
Pentru a se pregăti pentru faza de recuperare, mâna este rotită astfel încât palmele să fie îndreptate spre picioare, iar partea cu degetul mare să fie îndreptată în sus. La începutul fazei de recuperare a unui braț, celălalt braț își începe faza de forță. Brațul de recuperare este mișcat în semicerc drept peste umeri, în față. În timpul acestei recuperări, palma se rotește astfel încât degetul mic să intre primul în apă, permițând cea mai mică rezistență, iar palmele sunt îndreptate spre exterior. După o scurtă fază de alunecare, ciclul se repetă cu pregătirea pentru următoarea fază de forță.
VarianteEdit
O variantă este de a mișca ambele brațe sincronizat și nu alternativ, asemănător cu o brasare cu capul în jos. Acest lucru este mai ușor de coordonat, iar viteza maximă în timpul fazei de putere combinată este mai rapidă, însă viteza este mult mai mică în timpul recuperării combinate. Viteza medie va fi, de obicei, mai mică decât viteza medie a înotului alternativ. Această cursă se numește în mod obișnuit spate elementar. Acest înot cu spate elementar a fost folosit la Jocurile Olimpice din 1900 și 1908. Înotul pe spate a suplinit înotul elementar pe spate după 1908 ca înot competițional pe spate și acum este denumit înotul pe spate.
O altă variantă este vechiul stil de înot pe spate, în care mișcarea brațelor forma un cerc complet într-un model de tip moară de vânt. Cu toate acestea, acest stil nu este utilizat în mod obișnuit pentru înotul de competiție, deoarece se cheltuiește multă energie pentru a împinge corpul în sus și în jos în loc de înainte. În plus, solicitarea suplimentară asupra umărului este considerată mai puțin ideală și poate duce la accidentări.
Este, de asemenea, posibil să se miște doar un singur braț la un moment dat (înot cu pauză), unde un braț se mișcă prin fazele de putere și recuperare în timp ce celălalt braț se odihnește. Acest lucru este lent, dar este folosit frecvent pentru a-i învăța pe elevi mișcarea, deoarece aceștia trebuie să se concentreze pe un singur braț. Această tehnică de exercițiu poate funcționa bine atunci când înotătorul ține un plutitor, însă este important să nu se exagereze cu acest exercițiu, deoarece o „cursă cu pauză” poate deveni cu ușurință obișnuită și poate fi dificil de deprins.
Mișcarea picioarelorEdit
Mișcarea picioarelor în înotul pe spate este similară cu lovitura de picior flutter în crawl-ul frontal. Lovitura de picior contribuie în mare măsură la viteza de înaintare, stabilizând în același timp în mod semnificativ corpul.
Cu o lovitură de picior se alternează, cu un picior care se scufundă drept până la aproximativ 30 de grade. Din această poziție, piciorul execută o lovitură rapidă în sus, îndoind ușor genunchiul la început și apoi întinzându-l din nou în orizontală. Cu toate acestea, există însă și variante frecvente cu patru sau doar două lovituri de picior pe ciclu. De obicei, sprinterii tind să folosească 6 lovituri de picior pe ciclu, în timp ce înotătorii de cursă lungă pot folosi mai puține.
VarianteEdit
Este de asemenea posibil să se folosească o lovitură de fluture, deși acest lucru este rar, cu excepția startului inițial și după viraje. Lovitura de delfin este esențială pentru mulți sportivi de top, deoarece este cea mai rapidă parte a cursei. Ea poate constitui, de asemenea, cea mai mare parte a cursei (de exemplu, la 100 de metri spate, înotătorul poate lovi cu piciorul subacvatic în delfin timp de 15 metri pe lungime, ceea ce echivalează cu până la 60 de metri lovind într-o cursă de 100 de yarzi). Un bun exemplu în acest sens este medaliata olimpică de aur Natalie Coughlin. Loviturile de bras sunt mai confortabile dacă brațele sunt folosite sincronizat, deoarece lovitura de piept face mai dificilă compensarea mișcării de rostogolire cu cicluri de brațe alternante. Lovitura de picior fluture se poate face ușor într-o parte, în funcție de mișcarea de rostogolire a corpului.
RespirațieEdit
Respirația în stilul spate este mai ușoară decât în alte stiluri, deoarece gura și nasul sunt de obicei deasupra apei. Înotătorii de competiție inspiră prin gură în timpul recuperării unui braț și expiră prin gură și nas în timpul fazei de tragere și împingere a aceluiași braț. Acest lucru se face pentru a curăța nasul de apă.
Mișcarea corpuluiEdit
Datorită mișcării asincrone a brațelor, corpul tinde să se rostogolească în jurul axei sale lungi. Profitând de această mișcare de rostogolire, înotătorii își pot crește eficiența în timpul înotului pe spate. Poziția generală a corpului este dreaptă în orizontală pentru a reduce rezistența la înaintare. Începătorii își lasă frecvent posteriorul și coapsele să se scufunde prea jos, ceea ce crește rezistența la înaintare. Pentru a evita acest lucru, partea superioară a picioarelor trebuie mutată în poziția extremă de jos la fiecare lovitură de picior, chiar și cu un mic ajutor din spate, iar vârfurile picioarelor trebuie fixate în poziția extrem de jos, iar capul este ținut în afara apei pentru a acționa ca o contragreutăți.
StartEdit
Startul pe spate este singurul start din apă. Înotătorul este cu fața la perete și apucă cu mâinile o parte din blocul de start sau peretele. În mod ideal, există prinderi pe bloc în acest scop. Picioarele sunt așezate pe perete la lățimea umerilor, cu ambele călcâie ușor depărtate de perete. Chiar înainte de semnalul de start, înotătorul își trage capul mai aproape de blocul de start, păstrând în același timp genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Unii înotători preferă să țină un picior ușor mai jos decât celălalt în timpul startului.
Pentru decolare, înotătorul își împinge mâinile departe de bloc și își învârte brațele lateral în față. În același timp, înotătorul își aruncă capul în spate. Înotătorul împinge apoi departe de perete cu picioarele. În mod ideal, spatele înotătorului este arcuit în timpul fazei aeriene, astfel încât doar picioarele și mâinile să atingă apa, în timp ce restul corpului se află deasupra liniei apei. Acest lucru reduce rezistența la înaintare și permite un start mai rapid. La 21 septembrie 2005, FINA a modificat regula startului pe spate în ceea ce privește degetele de la picioare sub linia apei. Picioarele pot fi acum deasupra apei, dar nu deasupra sau curbate peste buza jgheabului piscinei.
După start, înotătorul este complet sub apă. Din cauza rezistenței mai mari la suprafață, înotătorii experimentați înoată de obicei mai repede sub apă decât la suprafață. Prin urmare, majoritatea înotătorilor experimentați în competițiile de înot pe spate rămân sub apă până la limita stabilită de FINA (15 metri după start și după fiecare viraj). Majoritatea înotătorilor folosesc o lovitură de picior fluture sub apă, deoarece aceasta oferă mai multă mișcare înainte decât lovitura de picior fluture. Faza subacvatică include riscul ca apa să intre în nas, așa că majoritatea înotătorilor expiră pe nas pentru a opri intrarea apei.
Capul înotătorului trebuie să iasă la suprafață înainte de 15 m, conform regulilor FINA. Înotătorul începe să înoate cu un braț, urmat de celălalt braț cu o întârziere de o jumătate de ciclu. Înotătorul continuă în stilul obișnuit de înot, rămânând pe spate tot timpul, cu excepția virajelor.
Întoarcere și sosireEdit
Apropiindu-se de perete, înotătorii se confruntă cu problema de a nu vedea încotro se îndreaptă. Majoritatea înotătorilor de competiție știu de câte brazde au nevoie pentru un culoar, sau cel puțin de câte brazde după steagurile de semnalizare sau după schimbarea culorii liniilor de separare. Întoarcerea capului este, de asemenea, posibilă, dar încetinește înotătorul.
Până în septembrie 1992, înotătorii trebuiau să atingă peretele pe spate înainte de a iniția virajul sau să se rostogolească de pe spate pentru a se întoarce. După septembrie 1992, atunci când se apropie de perete, înotătorului i se permite să se întoarcă la piept și să facă o fază de împingere/tragere cu un singur braț sau o tragere simultană cu două brațe. În continuare, înotătorul face o jumătate de întoarcere în tumbe înainte, sprijinindu-și picioarele de perete. În acest moment, brațele sunt în poziția înainte, iar înotătorul își împinge corpul de pe perete. La fel ca la start, înotătorul poate rămâne până la 15 m sub apă, majoritatea înotătorilor folosind o lovitură de fluture pentru viteză. Această modificare a regulii a permis viraje mai rapide.
Pentru finish, înotătorul trebuie să atingă peretele în timp ce stă întins pe spate, la mai puțin de 90 de grade față de orizontală, și nu trebuie să fie complet scufundat. 2020 USA Swimming Rulebook, 101.4 BACKSTROKE, Finish – La terminarea cursei, înotătorul trebuie să atingă peretele în timp ce stă întins pe spate.
.