Free Press

Dacă încercați să vă încadrați într-o sesiune rapidă de gimnastică sau pur și simplu vreți să vă faceți timpul de antrenament cât mai eficient posibil, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să faceți cardio sau să petreceți acele minute prețioase pentru munca de bază. Până la urmă, vreți să obțineți acel „six-pack”! Dar cum ar fi dacă nu ar trebui să vă decideți? Ce-ar fi dacă ați putea face un fel de antrenament cardio pentru abdomen pentru o eficiență totală?

Veste bună: Puteți. Există o mulțime de exerciții care vă vor oferi o ardere cardio și un antrenament pentru abdomen în același timp.

Pentru antrenamente care vă vor pune abdomenul în formă încercați programul T-Minus 30 de la Openfit gratuit astăzi!

Puteți obține abdomen din cardio?

Deși unele antrenamente axate pe cardio se termină cu exerciții de întărire a trunchiului, adevărul este că toate mișcările ar trebui să angajeze trunchiul, spune Trevor Thieme, C.S.C.S. și director de conținut de fitness și nutriție pentru Openfit.

„Mușchii trunchiului oferă stabilitate și susțin coloana vertebrală”, spune el. „Cu cât este mai mare instabilitatea creată de exercițiu, cu atât mai mare va fi activarea mușchilor de bază.”

Dar țineți cont de faptul că exercițiile pentru abdomene singure nu vor reuși să vă facă abdomenul să iasă la iveală – dieta și procentul de grăsime corporală joacă, de asemenea, un rol uriaș în faptul că vă puteți vedea sau nu abdomenul. (Mai multe despre asta aici.)

Ar trebui să fac un antrenament pentru abdomene după cardio?

Din moment ce cardio necesită stabilizare în mijlocul mobilității, toate exercițiile cardio vor implica un anumit grad de activare a nucleului, spune Thieme. Dar asta nu face ca toate exercițiile cardio să fie egale atunci când vine vorba de întărirea principalilor mușchi de bază.

Dacă faceți exerciții cardio staționare, cum ar fi parcurgerea de kilometri pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă staționară, veți face un anumit grad de activare a nucleului, dar nu o tonă, spune Thieme. În aceste cazuri, nu strică să încheiați antrenamentul cu niște exerciții de bază dedicate.

Dar care este cel mai bun cardio pentru o activare maximă a abdomenului? Există anumite mișcări care vă vor potența abdomenul la un nivel superior. „Dacă faceți un antrenament cu multe lovituri de picior, sărituri, rotații și alte mișcări care necesită un grad ridicat de activare a nucleului, probabil că nu aveți nevoie să adăugați o rutină de „finisare” axată pe abdominali”, spune Thieme.

Prin alegerea mișcărilor cardio potrivite, vă puteți lua adio de la acele „secvențe de core post-cardio”.

11 exerciții care vă vor oferi un antrenament cardio abdomen criminal

Am ales câteva dintre cele mai bune exerciții cardio abdominale de mai jos dintr-o mână de programe de antrenament în streaming disponibile peOpenfit. Încercați unele (sau toate!) pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă provoca mușchii de bază. Și dacă vreți și mai mult după aceste 11 mișcări, verificați unele dintre antrenamentele de 10 minute pentru abdomen din 600 Secs sau rutinele criminale de abdomene cardio din programul Rough Around The Edges, inspirat de MMA.

Nu contează ce mișcări alegeți, asigurați-vă că vă mențineți centrul angajat pe tot parcursul mișcării. Nu numai că va ajuta la angajarea completă a abdomenului, dar va ajuta, de asemenea, la stabilizarea și susținerea coloanei vertebrale, astfel încât să puteți preveni potențiale leziuni și să vă mențineți în forță.

Plank Side Foot Taps

• Începeți în poziția de plank înalt, cu picioarele separate la câțiva centimetri unul de celălalt.
• Păstrând tot restul nemișcat, întindeți piciorul drept în lateral pentru a bate piciorul pe sol, apoi aduceți-l înapoi în poziția de pornire.
• Repetați pe cealaltă parte cu piciorul stâng.
• Mutați-vă mai repede pentru a crește elementul cardio.
• Aceasta este, de asemenea, o bună mișcare de încălzire înainte de a trece la plank jacks (mai jos).

Plank Jacks

• Începeți în plank pe antebrațe, cu coatele sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• În același timp, săriți ambele picioare în lateral și apoi înapoi împreună. Păstrați șoldurile stabile, astfel încât să nu cadă sau să se ridice.
• Faceți această mișcare mai ușoară efectuând-o într-o poziție de planșă înaltă sau făcând exercițiul de lovituri laterale ale picioarelor în planșă (mai sus).

3. Plank to Low Squat

• Începeți în poziția high-plank cu umerii deasupra încheieturilor mâinilor, picioarele împreunate, nucleul angajat și corpul drept din cap până în călcâie.
• Săriți picioarele până la partea exterioară a fiecărei mâini și apoi ridicați pieptul în sus în timp ce ajungeți în poziția low-squat. Mâinile ar trebui să ajungă în fața pieptului.
• Păsați, apoi continuați secvența prin inversarea acțiunii: plantați mâinile între picioare și săriți înapoi în planșă. Repetați. (Pentru o privire în profunzime asupra modului de a face din planșă în ghemuire joasă, faceți clic aici.)

4. Mountain Climbers

• Începeți într-o poziție de planșă înaltă.
• Angajați-vă nucleul pentru a trage genunchiul drept spre piept, astfel încât piciorul să plutească deasupra solului, iar apoi pășiți înapoi în planșă. Repetați pe cealaltă parte cu piciorul stâng.
• Acelerați, alternând un picior înăuntru și apoi celălalt.
• Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile la nivel și că întindeți complet fiecare picior pe măsură ce iese înapoi din centru. (Iată o prezentare și mai amănunțită a modului în care se face un mountain climber.)

Russian Twists

• Șezi pe sol, în echilibru pe coccis, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade, călcâiele pe sol și picioarele flexate. Țineți-vă mâinile împreunate în fața trunchiului.
• Virați-vă în partea dreaptă, aducând mâinile în jos spre șoldul drept. Apoi, inversați mișcările și răsuciți-vă pe partea stângă.
• Realizați o provocare suplimentară accelerând ritmul, ridicând picioarele de la sol sau ținând o greutate ușoară în mâini (prezentat în videoclipul de mai sus).

Bicycle Twists

• Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse. Așezați-vă ușor mâinile pe ceafă, cu coatele îndreptate în lateral.
• Măstrând partea inferioară a spatelui pe sol, angrenați-vă nucleul pentru a vă ridica pieptul și aduceți genunchiul drept spre piept în timp ce vă rotiți trunchiul pentru a aduce cotul stâng spre genunchiul drept.
• Întoarceți mișcarea prin îndreptarea piciorului drept în timp ce îndoiți piciorul stâng și aduceți-l spre piept în timp ce vă rotiți trunchiul pentru a aduce cotul drept spre genunchiul stâng.
• După ce ați deprins forma corectă, începeți să vă mișcați mai repede pentru a intensifica elementul cardio al acestei mișcări.

Scissor Kicks

• Întindeți-vă pe spate cu mâinile băgate sub fese (acest lucru vă va ajuta să vă susțineți partea inferioară a spatelui). Ridicați ambele picioare de pe podea cu câțiva centimetri în timp ce vă mențineți partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua.
• Ridicați piciorul drept până la un unghi de aproximativ 45 de grade în timp ce mențineți picioarele drepte, apoi schimbați picioarele astfel încât piciorul drept să se coboare spre sol și piciorul stâng să se ridice mai sus.
• Vă mai repede, alternând rapid. Pentru a o face mai intensă, ridicați pieptul în sus într-un crunch parțial.

Plank Hip Dips

• Veniți într-o planșă de antebraț cu coatele sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Păstrându-vă abdominali angajați, coborâți șoldul drept spre podea în timp ce păstrați ambele coate plantate în jos.
• Veniți înapoi în centru și apoi inversați mișcarea astfel încât șoldurile să coboare spre stânga.
• Continuați să alternați părțile, asigurându-vă că mișcarea vine de la abdominali și nu de la umeri.

Dolphin Hops

• Începeți în plank cu antebrațele, cu picioarele împreunate.
• Ridicați șoldurile și săriți cu picioarele spre brațe în trei reprize mici.
• Păsați în partea de sus cu șoldurile ridicate sus, apoi reveniți în poziția de plank de la început.
• Repetă, țopăind într-o secvență de trei țopăieli înainte, apoi un pas înapoi.

Tocuri de genunchi cu planșă înaltă spre joasă

• Începeți într-o planșă înaltă, cu picioarele ușor mai late decât distanța dintre șolduri.
• Întoarceți genunchiul drept sub trunchi și bateți-l cu mâna stângă, încercând să rezistați la orice fel de rotație a șoldurilor. Treceți înapoi în poziția de planșă și repetați pe partea opusă, trăgând genunchiul stâng înăuntru și bătându-l cu mâna dreaptă. Terminați înapoi într-o planșă înaltă.
• Dă-ți jos antebrațul drept până la sol, apoi dă-ți jos antebrațul stâng, astfel încât să te afli într-o planșă cu antebrațele, cu coatele sub umeri.
• Apoi, împingeți din nou până la o planșă înaltă: puneți mâna dreaptă sub umăr pentru a vă împinge brațul drept până la linia dreaptă, apoi repetați cu partea stângă.
• Direcționați-vă direct la următoarea repetență, începând cu loviturile de genunchi.
• Măstrați-vă abdominalele angajate tot timpul, astfel încât tranziția de la planșa înaltă la planșa joasă să nu vă facă partea inferioară a spatelui să se aplece în jos sau șoldurile să se rotească.

Jab, Weave, Front Kick

• Asumați o poziție de luptă eșalonată, cu piciorul stâng în față și pumnii ridicați în fața bărbiei. Aceasta este poziția de start.
• Aruncă o directă, lovind cu pumnul stâng drept în fața umărului tău stâng.
• Întoarce-ți pumnul stâng spre bărbie în timp ce îți îndoi genunchii și te miști spre stânga, astfel încât umărul tău stâng să fie acum ușor în față.
• Transferați greutatea pe piciorul stâng și aduceți genunchiul drept până la înălțimea șoldului, îndoit la 90 de grade, apoi loviți piciorul drept în față.
• Pasăți înapoi în poziția de start și repetați. (Vreți să vă reduceți loviturile de picior? Rough Around the Edges Amy Johnston vă arată exact cum să vă perfecționați loviturile de picior frontale și laterale.)

Vreți mai multe mișcări pentru a vă strânge nucleul? Începeți astăzi versiunea de încercare GRATUITĂ a Openfit pentru a încerca programele de antrenament în streaming prezentate mai sus!

.