Te antrenezi pentru 5000m și vrei să știi care ar trebui să fie ritmul tău de cursă? Mai jos veți găsi 5 antrenamente de indicare a cursei de 5000m pentru a vă da o idee despre forma în care vă aflați.
Rețineți că aceste antrenamente sunt doar o estimare a formei în care vă aflați. Nu le luați prea în serios și nu uitați că o cursă reală de 5000m este adevăratul indicator al formei dvs. pe 5000m! Acestea sunt doar provocări pe care le puteți completa în timpul antrenamentelor.
6 x 1000m cu 90sec de odihnă. Ritmul tău mediu în aceste 6 intervale de 1000m este ritmul tău de 5000m.
Mulți antrenori de top au folosit acest antrenament simplu pentru a indica forma de 5000m, inclusiv Renato Canova. Dacă reușiți să faceți media celor 6 intervale de 1000m în 3:00, acesta este ritmul de 15:00 pentru 5000m. Dacă reușiți să faceți media celor 6 intervale de 1000m în 3:20, acesta este un ritm de 16:40 la 5000m.
12:47 Alergătorul de 5000m Sileshi Sihine se pare că a efectuat acest antrenament în perioada premergătoare celui mai bun timp personal al său în medie de 2:34, ceea ce ar prezice un 12:50.
Să spunem că poți face o medie a repetărilor de 800m în 2:40, asta înseamnă 3:20 pe km, ceea ce înseamnă 16:40 pentru 5000m. Să spunem că puteți face o medie a acestor repetări de 800m în 2:20, acesta este un ritm de 2:55/km, ceea ce ar indica un timp de 14:35 pentru 5000m.
3000m, 2000m, 1000m (5 min de recuperare). Ritmul mediu este ritmul tău de 5000m.
Un antrenament dur, care începe cu un 3000m greu. Să spunem că puteți alerga 9:30 pentru 3000m, 6:20 pentru 2000m și 3:00 pentru 1000m (o ușoară creștere a ritmului), acesta este un ritm mediu de puțin sub 3:10/km, ceea ce indică un 5000m de aproximativ 15:45. Să spunem că sunteți într-o formă excelentă și reușiți să parcurgeți cei 3000m în 8:30, 2000m în 5:40 și 1000m în 2:50, acest lucru ar indica un 5000m de aproximativ 14:10, deoarece ritmul mediu este de 2:50/km.
Portughezul Rui Silver (1500m 3:30.7, 5000m 13:19) obișnuia să efectueze acest antrenament în mod regulat. Cu puțin timp înainte de a alerga cea mai bună performanță a sa la 5000m de 13:19, el a completat acest antrenament în 8:04, 5:23 și 2:35, ceea ce înseamnă chiar în jur de 2:40 media pe km (ritm de 13:20 la 5000m).
4800m Antrenament de schimbare a ritmului: 8 x (200m un pic mai lent decât ritmul de 5000m urmat de 400m un pic mai rapid decât ritmul de 5000m)
Acest antrenament are o predicție surprinzător de precisă pentru 5000m. Oricât ai putea alerga în această cursă de 4800m, este chiar în jurul timpului în care ai alerga pentru 5000m într-o cursă bună. Antrenamentul constă în a începe cu un 200m un pic mai lent decât ai alerga la 5000m (deci să spunem că dacă obiectivul tău pentru 5000m este 15:00, ceea ce înseamnă 72 de secunde pe 400m și 36 de secunde pe 200m. Ați alerga acești 200m în aproximativ 38-40secunde. După 200m, ați alerga un 400m în 68-70 de secunde; un pic mai repede decât timpul obiectivului dvs. de 5000m. Deci 200m (puțin mai lent decât ritmul obiectivului) + 400m (puțin mai rapid decât ritmul obiectivului) de 8 ori. Un antrenament care necesită schimbări de ritm este semnificativ mai greu decât să alergi într-un ritm uniform, prin urmare această alergare cronometrată de 4800m este exact în jurul timpului pe care l-ai alerga pentru 5000m într-o cursă bună.
.