Free Press

Sunteți sătui de iarnă după iarnă de mărire de volum, doar pentru a vă uita în oglindă, pe măsură ce se apropie lunile de primăvară, pentru a găsi același corp slab cu care ați început la începutul „măririi de volum”? Dacă răspunsul este da, atunci acest articol ar putea fi de ajutor! În timp ce vă aud gâfâind la gândul că nu veți fi slăbuț pentru totdeauna, încercați să vă compuneți pentru ceea ce urmează să vă spun, pentru că nu este complex.

Fundamentele din spatele creșterii în greutate sunt simple. Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău.

Nimic nou acolo, atunci. Dar pentru noi, ectomorfii, care deja părem să mâncăm lumea de trei ori, acest lucru poate fi complicat. Dacă nu vă aprovizionați în mod regulat corpul cu mai multe calorii decât avem nevoie, pur și simplu nu va crește. Gândiți-vă la corpul dumneavoastră ca la o casă construită din cărămizi. Alimentele tale sunt cărămizile de care ai nevoie pentru a construi casa, corpul tău. Dacă nu-i furnizați corpului dumneavoastră blocurile de construcție de care are nevoie, adică calorii, pur și simplu nu poate crește! Încercați să construiți o casă fără cărămizi! Da, sigur!

Acum că am descoperit că trebuie să mâncăm, să mâncăm și să mai mâncăm, nu putem totuși să mergem direct la KFC și să comandăm 6 găleți pentru familie. Nu, prietenii mei, dacă viața ar fi atât de simplă. Trebuie să mâncăm cantitatea potrivită de macronutrienți pentru ca organismul să îi transforme în mușchi proeminenți de mărimea lui Arnold… sau ceva asemănător!

Există trei profiluri principale de macronutrienți de care trebuie să ne preocupăm.

Carbohidrați

Acum, carbohidrații au fost vizați de mass-media și de „experții” în nutriție ca fiind calea tuturor relelor. Nu și pentru un ectomorf! Carbohidrații sunt cei mai buni prieteni ai tăi. Trebuie să vă dați seama, totuși, că nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal.

Carbohidrații se împart în două categorii principale, carbohidrații cu eliberare rapidă și carbohidrații cu eliberare lentă. Carbohidrații cu acțiune rapidă, cum ar fi orezul alb, pâinea albă, dulciurile, zahărul, dextroza etc. sunt descompuse rapid de către organism. Odată ce ați ingerat acești carbohidrați rapizi, ficatul dumneavoastră secretă un hormon numit insulină. Acest vârf de insulină este produs de corpul dumneavoastră pentru metabolismul glucozei. Mai simplu spus, acesta trebuia să folosească acești carbohidrați. Dacă vă aflați în repaus și ați ingerat glucoza de care organismul dumneavoastră nu are nevoie, aceasta este depozitată sub formă de grăsime.

Cu toate acestea, administrată la momentul potrivit, direct după antrenament sub formă lichidă, vârful de insulină poate alimenta mușchii dumneavoastră în faza de recuperare anabolică accelerată. Acest lucru este bun. Ca ectomorfi, construirea mușchilor este dificilă. Trebuie să folosim fiecare oportunitate de a crea mușchi și de a spori recuperarea, astfel încât să ne putem antrena din nou mai repede.

Carbohidrații complexi, pe de altă parte, sunt mai greu de descompus de către organism. Aceștia ne oferă o eliberare mai lentă de glucoză atunci când sunt descompuse și nu produc un vârf de insulină. Această eliberare lentă a carbohidraților este bună pentru construirea mușchilor, deoarece furnizăm în mod constant organismului blocurile de construcție de care are nevoie, pentru a rămâne într-o etapă de construire a mușchilor, sau anabolică.

În comparație cu cea mai mare parte a lumii care pare să fugă de carbohidrați, va trebui să consumați cantități mari pentru a vă satisface aportul caloric necesar. Nu uitați că încercați să vă măriți în volum. Trebuie să mâncați, mâncați, mâncați. Și când ați terminat, mai mâncați puțin. Rămâneți la carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun, pastele brune, covrigeii din făină integrală, ignamele și cartofii dulci.

Ingestia exactă de carbohidrați va depinde de greutatea corporală, dar ca regulă generală, luați în calcul greutatea corporală și consumați între 2 și 2,5 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Amintiți-vă că carbohidrații conțin 4 calorii pe gram.

De asemenea, pentru a vă menține corpul la bănuieli, adăugați o zi de carbohidrați foarte mari doar pentru a vă păcăli corpul astfel încât să nu se obișnuiască cu cantitatea de alimente pe care o ingerați. Păcălirea organismului îl va menține în creștere.

Proteine

Proteinele sunt pur și simplu cel mai important macronutrient al dumneavoastră. Proteina este blocul de construcție pentru organism. Este foarte importantă pentru culturistii care caută să adauge masă slabă. Va trebui să vă rezumați la surse slabe de proteine dacă doriți să creați mușchi slabi.

Sigur că puteți mânca întreaga friptură de mușchi, inclusiv placa de 10 cm de grăsime atașată acesteia, dar nu vă plângeți dacă veți câștiga multă grăsime și niciun mușchi. Rămâneți la surse de proteine slabe. Curcan, pui, pește, friptură slabă și carne tocată, ouă și, bineînțeles, shake-uri proteice.

Încercați să înghesuiți în jur de 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală.

Grăsimi

Grăsimile sunt adesea trecute cu vederea pentru ectomorfi și chiar căzusem victimă a tendinței „toate grăsimile sunt rele” înainte de a afla adevărul. Grăsimile joacă un rol foarte important în organism. Ele lubrifiază celulele din organism, mențin pielea și părul moi și suple, dar, cel mai important pentru ectomorfi, ele reglează nivelul de testosteron! Fără testosteron ai putea la fel de bine să-ți faci bagajele și să pleci acasă. Nici un ciudat legat de mușchi nu a construit vreodată mușchi fără testosteron. Acum că știm de ce sunt importante, care este cel mai bun mod de a le obține? Whoa, stați liniștiți acolo nu vă grăbiți spre cea mai apropiată sticlă de ulei.

Cunoașteți mai întâi că grăsimile, ca și carbohidrații, nu sunt create în mod egal. Alimentele bogate în grăsimi saturate trebuie evitate cu orice preț, deoarece acestea înfundă arterele, cresc colesterolul și vă cresc riscul de probleme legate de inimă. Grăsimile pe care le căutați sunt bogate în omega 3, omega 6 și omega 9. Exemple excelente sunt peștele gras, avocado, uleiul de in, nucile sau ouăle. Un amestec din toate acestea ar fi cel mai bun mod de a proceda. În avantajul nostru de încărcare, grăsimile au 9 calorii la 1g. Excelent pentru noi, ectomorfii, mai mulți bănuți pentru un dolar!

Este, de asemenea, important să mâncăm multe fructe și legume proaspete. În Marea Britanie, guvernul ne recomandă să mâncăm 5 porții de fructe sau legume proaspete pe zi. Având în vedere că veți mânca mai mult decât porția standard de 3 mese pe zi, v-aș recomanda să încercați să dublați acest număr. Fructele și legumele sunt în esență carbohidrați, așa că adăugați-le la totalul dumneavoastră. De asemenea, acestea furnizează antioxidanți pentru a vă menține în formă și sănătoși.

Dieta

Acum am subliniat macronutrienții de care aveți nevoie, consider că urmând o dietă compusă din 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi. Acest lucru poate părea ciudat, dar nu uitați că sunteți un ectomorf, cerințele dumneavoastră nutriționale nu sunt aceleași cu cele ale unui culturist mediu. Pentru a determina exact de câte calorii ai nevoie, poți încerca, de asemenea, să iei greutatea ta în kilograme și să o înmulțești cu 17 până la 20. De exemplu, un bărbat de 174 lb ar face următorul calcul:

• 174 lb X 17 = 2958 calorii pe zi pentru un volum mare.

Dispuse aproximativ în 370g de carbohidrați, 220g de proteine și 67g de grăsimi.

Aceste cifre vor depinde de nivelul dumneavoastră de activitate din timpul zilei, dar pot fi folosite ca punct de plecare. Dacă după o săptămână nu ați luat în greutate, creșteți caloriile cu 600 sau 700.

Iată un exemplu de dietă care include câteva suplimente. Suplimentele sunt exact asta, elemente care completează dieta dumneavoastră. Nu uitați, trebuie să mâncați pentru a crește mare. Folosite în mod eficient, acestea pot ajuta, dar în niciun caz nu reprezintă totul pentru a câștiga mușchi.

.

1

1 porție

Această dietă este doar o mostră din ceea ce a funcționat cel mai bine pentru mine. Simțiți-vă liber să schimbați oricare dintre mesele rotunde pentru a vă satisface propriile profiluri de macronutrienți. Asigurați-vă totuși că suplimentele de după și înainte de antrenament rămân aceleași.

Vă recomand să notați tot ce mâncați. Acest lucru poate fi dificil la început, mai ales găsirea caloriilor într-un cartof mare sau într-o porție de orez, dar Bodybuilding.com are o bază de date excelentă cu alimente care vă poate ajuta. Această metodă vă oferă o bază de la care puteți adăuga și elimina calorii din dieta dumneavoastră, în funcție de nevoile dumneavoastră.

Concluzie

Și iată că ați ajuns! Nutriția de bază pentru o alimentație de bază pentru un volum Ectomorf de succes în afara sezonului!

.