Ciclismul necesită efort, iar efortul necesită energie, iar arderea energiei ne ajută să pierdem grăsime – știm cu toții asta. Dar, dincolo de aceste generalizări, ar fi util să știm cu exactitate câtă greutate putem pierde cu bicicleta. Așadar, iată întrebarea: cât de mult ar trebui să pedaleze un ciclist mediu pentru a pierde un kilogram de grăsime, presupunând că alți factori, cum ar fi dieta și activitățile regulate, rămân neschimbate?
Știința are răspunsul, dar să ajungi la el nu este atât de ușor pe cât ai putea crede – și nu uita întotdeauna să iei în considerare alimentația, pentru că nu poți depăși furca.
‘Pierderea în greutate nu este o știință exactă și există tot felul de variabile’, spune Adam Carey, CEO al corperformance.co.uk. ‘Dar, ca un ghid aproximativ, un ciclist își poate calcula cheltuiala de energie în felul următor: numărul mediu de wați x timpul în ore x 3,6.
‘Deci, dacă aveți o medie de 100 de wați timp de două ore, ardeți 720 de calorii. În mod similar, puteți sări pe un turbo-antrenor și să faceți o oră la 200 de wați, de exemplu, ceea ce vă va da, de asemenea, o ardere de calorii de 720 – sau puteți face acest lucru pe traseul dvs. obișnuit dacă aveți un contor de putere.”
Acum se pare că tot ce trebuie să facem este să calculăm totalul caloriilor pe care trebuie să le ardem pentru a ajunge să ne debarasăm de acel 1 kg de grăsime.
‘Putem estima că 1g de grăsime conține nouă calorii de energie’, spune Greg Whyte, profesor de sport aplicat și știința exercițiilor fizice la Universitatea John Moores din Liverpool.
‘Presupunând că totul este corect – ceea ce este o întindere a imaginației, deoarece fiecare persoană este diferită – înseamnă că 1kg de țesut adipos uman este echivalentul a 7.800 de calorii .’
Să spunem că veți pedala la o medie de 200 de wați. ‘Puțini dintre noi vor avea în mod regulat o medie de peste 200 de wați pe o cursă lungă’, spune Carey.
Dacă împărțiți cele 7.800 de calorii care alcătuiesc 1 kg de grăsime corporală la cele 720 de calorii pe care le veți arde pedalând la 200 de wați timp de o oră, vă va lua 10 .83 de ore – 10 ore, 49 de minute, 48 de secunde mai exact – pentru a arde 1 kg de grăsime.
Acum să presupunem că pe un traseu plat, la 200 de wați și fără vânt din față, puteți ajunge la o medie de 30 km/h. Asta înseamnă că pentru a arde 1 kg de grăsime va trebui să parcurgeți 324,9 km. Ușor-ușor. Pleacă. Dar așteptați.
‘Nu este chiar așa de simplu’, spun Carey și Whyte practic la unison.
Durerile foamei
‘Există câteva curbe aici’, spune Carey. ‘Prima este dieta ta. Aceste cifre se bazează pe faptul că nu ți-ai schimbat aportul caloric și că ai o dietă bună și curată.
‘Adevărul este că nu suntem foarte buni la acest lucru, în special pentru că antrenamentul stimulează apetitul.
‘Dacă așezi doi oameni într-o cameră timp de o jumătate de oră, aceștia vor fi mai puțin înfometați decât doi oameni care merg pe bicicletă în același timp. Și dacă te răsfeți cu o cafea cu lapte după cursă, asta înseamnă în jur de 200 de calorii.
‘Asta ar putea anula o jumătate de oră de antrenament dacă ai avut o medie de 100 de wați.”
Dar asta nu este tot. ‘Aceste cifre presupun că veți arde cea mai bună parte a 8.000 de calorii de grăsime ca unică sursă de energie, iar acest lucru nu se întâmplă niciodată’, spune Whyte.
‘Metabolismul energetic folosește toate resursele disponibile – doar ne mutăm dependența de la o sursă la alta.
‘Am terminat recent Marathon des Sables , iar într-o zi lungă am ars probabil 8.000 de calorii, dar nu am pierdut 1 kg. Sumele sunt compuse de carbohidrați și proteine și este foarte complex.”
Ce tip de pedalare faceți va afecta raportul dintre grăsimi și carbohidrați pe care îl ardeți. ‘De la călărirea de intensitate scăzută până la pragul anaerob , produceți un raport de schimb respirator’, spune Whyte.
‘Acesta compară oxigenul consumat cu dioxidul de carbon produs și de aici putem estima ce combustibil este folosit. Un RER de 1,0 sau mai mare înseamnă că metabolizați în mod predominant carbohidrați’, adaugă el.
‘Un RER de 0,7 reprezintă grăsime pură și nu vă veți apropia de această cifră decât în repaus sau prin exerciții fizice foarte ușoare. Cu cât faceți mai mult efort, cu atât mai mare este contribuția carbohidraților.
‘De aceea, exercițiile fizice lente și constante sunt cunoscute sub numele de „zona de ardere a grăsimilor”. Dar trebuie, de asemenea, să fiți atenți, deoarece orice consum excesiv de carbohidrați are ca rezultat lipogeneza, prin care, în timpul procesului de descompunere a carbohidraților, zaharurile sunt depozitate sub formă de grăsime.
‘Acestea vor fi folosite ca sursă de combustibil dacă faceți exerciții fizice suficient de intense, dar dacă nu, vor fi depozitate sub formă de grăsime.’
Acum începe să pară că ar fi mai bine să renunțăm la carbohidrați și să nu facem deloc ciclism – sau cu siguranță nu la efort maxim. Dar așteptați. Mai există o altă cale.
„Dacă faceți intervale, puteți calcula în continuare puterea medie de ieșire, dar are un efect asupra metabolismului după ce ați încetat să pedalați”, spune Carey.
„Avantajul intervalelor – explozii scurte de pedalare intensă, amestecate cu perioade de recuperare – este că acestea vă cresc rata metabolică pentru următoarele 24 de ore. Problema este că sunt destul de perturbatoare.
‘Ele deteriorează fibrele musculare mai mult decât antrenamentul în regim staționar, iar daunele durează până la 48 de ore, așa că, dacă încerci să pedalezi a doua zi, nu mai ești la fel de puternic.
‘Producția ta de energie ar putea scădea dacă nu ești antrenat să o faci.’
Gândire rapidă
Așa că trebuie să existe un echilibru și există o altă modalitate de a optimiza arderea grăsimilor în zilele în care nu faceți intervale.
‘Puteți restricționa caloriile pe o cursă lungă și lentă și puteți pedala în stare de post. Nu mâncați înainte sau în timpul cursei’, spune Whyte. ‘Acest lucru crește utilizarea grăsimilor, dar trebuie să pedalezi timp de patru până la șase ore. Nu o puteți face timp de o oră, așa cum puteți face dacă alergați.
‘Combinați asta cu intervale pentru a vă crește BMR-ul , dar nu faceți intervale în stare de post. Asta pentru că veți arde mai mulți carbohidrați, așa că aveți nevoie de combustibil, altfel s-ar putea să vă treziți că nu puteți termina sesiunea.
‘Mai rău, dacă rămâneți fără carbohidrați, corpul dvs. va intra într-o stare catabolică și va începe să descompună mușchii, pentru că atunci când sunteți în „echilibru caloric negativ” corpul dvs. nu-și poate utiliza toate rezervele de grăsime.’
În concluzie, trebuie să amestecați cursele lungi pe stomacul gol cu intervale bine alimentate – ‘de două ori pe săptămână este ideal’, spune Carey – pentru a vă optimiza capacitățile de ardere a grăsimilor.
Atunci unde ne lasă asta? ‘Câtă grăsime ardeți este în întregime individuală’, spune Whyte. Cu toate acestea, dacă te obișnuiești să te antrenezi în stare de repaus alimentar, procentul de energie cheltuită din grăsimi ar putea fi de 20%-50%.
Utilizând această estimare mai mică ca bază de referință, să ne întoarcem la cifra de 324,9 km. Dacă 20% din cheltuielile totale de energie pe această distanță provin din grăsime, va trebui să pedalați de cinci ori mai mult pentru a arde un kilogram de grăsime.
‘În lumea reală, nu este o știință perfectă’, spune Carey. Cu toate acestea, vom încerca. Ne vedem peste 1.624,5 km.
– Pentru informații despre cum Wattbike Atom vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament, vizitați wattbike.com/gb
.