Free Press

Stai sub ondulatul Go Granny Go (V5) pe bolovanul Grandma Peabody din Bishop, California. Cu un ultim efort, te avânți spre bara de sus. Apoi, brusc, picioarele tale patinează și un „pop” puternic răsună de pe perete. Durerea îți străbate baza degetului mijlociu – ți-ai distrus un deget și excursia ta de cățărare s-a terminat.

În calitate de proprietar al Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness, autorul cărții Beyond Tape: The Guide to Climbing Injury Treatment and Prevention (Ghidul pentru tratarea și prevenirea rănilor la cățărare) și un alpinist local din Bishop, văd în mod regulat leziuni ale scripeților de la degete – acestea sunt cele mai frecvente leziuni ale degetelor la cățărători. Pentru a urca mai mult timp și mai puternic, este important să înțelegem anatomia mâinii noastre și modul în care apar leziunile la scripeți, precum și cum să le prevenim și să le tratăm, și cum să reîntărească un deget rănit.

Anatomie

Trei oase și trei articulații articulate alcătuiesc degetul. Ligamentele conectează și stabilizează oasele, în timp ce tendoanele conectează mușchiul la os, transferând la os orice forță creată de mușchi. Tendoanele flexoare din degete se atașează la mușchii din antebrațe care trag de tendoane, îndoaie degetele și ne permit să le încrețim. Țesutul conjunctiv învelește tendoanele, formând o teacă cu cinci zone îngroșate care creează scripetele inelare (A1, A2, A3, A4 și A5), care mențin tendonul aproape de os atunci când îndoim degetele.

Cauze

Un „pocnet” puternic și apoi o umflătură semnificativă și durere indică adesea o leziune a scripetelor flexorilor-tendonului. Pentru leziunile la scripetele A2, cea mai frecventă leziune a scripetelor pentru alpiniști, durerea apare de obicei la baza degetului și este vizibilă atunci când se încearcă îndreptarea sau îndoirea degetului. În cazul rupturilor A2-A4, poate apărea bowstringing-ul – o umflătură la baza degetului – care poate fi detectată prin rezistența la îndoirea degetului la nivelul vârfului. (În acest din urmă caz, consultați un chirurg ortoped, deoarece poate indica o ruptură gravă, de gradul 4; a se vedea „Tratament”.)

Călcatul crește riscul de rănire din cauza forțelor sporite exercitate asupra scripeților, în special a celui A2. O prindere de sertizare complet închisă, cu degetul mare peste degetul arătător, exercită o forță și mai mare. În mod obișnuit, această accidentare provine fie din încălzirea slabă, fie dintr-o mișcare disperată și dinamică către o încrețire mică, adesea cu un joc de picioare și o poziționare slabă a corpului.

Prevenirea

Cel mai bun mod de a face față rănilor la degete este să nu le aveți în primul rând. Prevenirea necesită o încălzire bună, escaladarea cu o tehnică adecvată și întinderea statică.

Încălzirea

Încălzirea bună începe cu o încălzire aerobică – drumeție, jogging, ciclism sau ridicarea ritmului cardiac timp de 20-30 de minute. Pentru cățărătorii în aer liber, asta înseamnă abordarea. Pentru sesiunile de sală, încercați să săriți coarda timp de câteva minute. Apoi, angajați-vă în întinderea dinamică-întinderea unui mușchi printr-o mișcare continuă, aducându-l pentru scurt timp la limita maximă. În cele din urmă, începeți o încălzire specifică sportului de cățărare ușoară, fie pentru 100-120 de mișcări, 8-12 probleme de bolovani sau 3-4 trasee. În studiul din 2001 „Sport Climbing From a Medical Point of View” din Swiss Medical Weekly, Andrea Schweizer a arătat că încălzirea a crescut flexibilitatea tendoanelor flexoare ale degetelor, ceea ce le permite să absoarbă mai multă forță.

• Relaționat: Un exercițiu simplu pentru a vă întări extensorii degetelor

Tehnica de cățărare și conștientizarea corpului

Un joc de picioare adecvat și evitarea mișcărilor dinamice intense pot scădea riscul de leziuni la scripeți prin reducerea suprasolicitării sau a încărcării cu șocuri a degetelor. De regulă, evitați mișcările dinamice, în special la încrețituri, și concentrați-vă pe un joc de picioare lent și precis și pe angajarea nucleului central. Notați orice durere sau înțepături pentru a preveni alte leziuni.

Întinderi statice

Acest lucru presupune menținerea unei întinderi timp de cel puțin 30 de secunde, de două-trei ori. Întinderea statică este cel mai bine rezervată pentru zilele de odihnă și după escaladare, deoarece unele studii au arătat că întinderea statică înainte de o activitate poate scădea performanța.

• Întindere de rugăciune: Așezați palmele împreună în fața pieptului, cu degetele îndreptate în sus. Rotiți palmele înainte spre podea până când simțiți o întindere bună.
• Întinderea încheieturii mâinii și a flexorilor degetelor: Îndreptați un cot și întindeți acel braț în față cu palma în sus. Cu cealaltă mână, îndoiți degetele în jos spre sol până când simțiți o întindere.

Tratament

Dacă vă accidentați, căutați mai întâi un diagnostic de la un medic sau un chirurg ortoped cunoscător de alpinism, care poate evalua leziunile cu ajutorul unei ecografii sau al unui RMN. Acest lucru va ajuta la determinarea nivelului de îngrijire necesar, precum și la excluderea deteriorării structurilor din apropiere. Să ne uităm la scara de clasificare a leziunilor degetelor, precum și la soluțiile de reabilitare:

Gradul 1: entorsă de scripete

Definiție

O ruptură parțială a unei singure scripeți

Soluție

Nu este nevoie de imobilizare. Începeți exerciții ușoare de amplitudine a mișcărilor – îndoiți degetul până când îl simțiți încordat, țineți timp de 2-3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori timp de mai multe ședințe în fiecare zi. Acum efectuați același exercițiu, numai că îndreptați degetul. Evitați să împingeți prin durere.

Gradul 2: Ruptură/ ruptură completă A4 sau parțială A2, A3

Definiție

Fie scripetele A4 este complet rupt, fie A2 și A3 sunt ambele parțial rupte

Soluție

Una până la două săptămâni de imobilizare cu o atelă de imobilizare a degetului sau o atelă de protecție a scripetelui, disponibilă online. Exerciții ușoare de amplitudine a mișcărilor. Bandaj H (a se vedea mai jos) timp de trei luni în timpul cățărării.

Gradul 3: Ruptură / ruptură completă A2 sau A3

Definiție

Poliilele A2 sau A3 sunt complet rupte

Soluție

Una până la două săptămâni de imobilizare cu o atelă de imobilizare a degetelor sau o atelă de protecție a poliței, disponibilă online. Exerciții ușoare de amplitudine a mișcărilor. Bandaj H (a se vedea mai jos) timp de șase luni.

Gradul 4: Rupturi ale pulpei inelare

Definiție

Rupturi simple sau multiple cu posibile traume ale mușchiului lumbricalis (mușchiul dintre oasele metacarpiene) sau ale ligamentului colateral

Soluție

Se recomandă repararea chirurgicală datorită riscului crescut de contracturi fixe de flexie, o incapacitate de a îndrepta complet degetul. (Unele studii au recomandat, de asemenea, repararea chirurgicală pentru gradele 2 și 3, în special pentru alpiniștii de nivel de elită). Consultați-vă cu chirurgul dvs. cu privire la opțiunile de reabilitare, deoarece acestea pot varia în funcție de leziunile suferite de tendoane.

• Relaționat: 6 sfaturi pentru a rămâne motivat după o pauză

H-Taping

Pentru prevenirea unei noi leziuni, H-tapingul degetelor este mai eficient decât bandajul circumferențial tradițional. Pentru a bandaja în H, rupeți o bucată de zece centimetri de bandă atletică de la întreaga lățime a rolei. Apoi, rupeți de la fiecare capăt pentru a lăsa o punte de ½” care leagă cele două capete. Așezați secțiunea din mijloc de-a lungul părții palmare a articulației din mijlocul degetului. Înfășurați mai întâi secțiunea de deget mai apropiată de mână; îndoiți articulația lipită cu bandă adezivă la 30 de grade și înfășurați cealaltă secțiune a degetului.

Reîntăritură

După ce degetul dvs. are o amplitudine de mișcare completă, fără durere (de multe ori la una sau două săptămâni după ce ați început exercițiile de reabilitare), puteți începe o ușoară reîntăritură. Folosiți un hangboard, un dispozitiv de întărire a degetelor sau orice aparat de antrenament care permite mișcări controlate și posibilitatea de a modifica forța pe locul leziunii dacă simțiți durere. În timp ce faceți hangboarding, folosiți-vă picioarele și evitați încrețirea – sau orice mișcare care provoacă durere – timp de cel puțin șase săptămâni după accidentare.

După ce observați zero durere cu poziții normale de prindere pe hangboard, vă puteți întoarce la cățărat. O revenire completă la activitate este realistă în șase săptămâni pentru leziunile de gradul 1 și 2 și de șase până la opt săptămâni pentru leziunile de gradul 3, cu o revenire funcțională completă în cel puțin trei-patru luni. Între timp, leziunile de gradul 4 necesită aproximativ 4 luni de pauză, cu o revenire funcțională completă după 6-12 luni.

Pentru a ajuta și mai mult la vindecare, verificați dacă există restricții miofasciale (aka puncte de declanșare) în încheietura mâinii și în mușchii flexori ai degetelor din antebraț și aplicați presiune directă pe orice zonă care se simte încordată sau sensibilă; mențineți timp de 2-3 minute, simțind o eliberare a restricției. Masarea tendoanelor flexorilor și a scripeților previne formarea țesutului cicatricial și mărește amplitudinea de mișcare.

Mike Gable locuiește în Bishop, California, împreună cu soția sa și cei doi copii mici și energici. Alpinist de 10 ani, el deține Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness și donează 100 la sută din profitul net obținut din cartea sa Beyond Tape unor organizații non-profit locale și globale orientate spre servicii.

.