Exercițiul clamshell, cu un nume destul de neobișnuit, este unul dintre cele mai ciudate exerciții din lumea fitness-ului (atât ca nume, cât și ca aspect!). În ciuda titlului și a aspectului său ciudat, clamshell-ul este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții din lumea fitness-ului care vizează fesele, deoarece lovește părți ale șoldurilor, coapselor și feselor pe care altfel nu le-ai antrena niciodată.
Exercițiile clamshell sunt numite așa din cauza asemănării lor cu deschiderea și închiderea unei scoici (vă lăsăm pe voi să decideți dacă acest lucru este totuși corect), dar treceți dincolo de aspectul de scoică și aveți un exercițiu eficient care poate fi efectuat fără echipament de gimnastică sau doar cu o bandă de rezistență.
Este perfect pentru oricine caută să își definească fesele, să își îmbunătățească sănătatea șoldurilor sau să lucreze la condiția fizică generală pentru sport sau viața de zi cu zi. În acest articol, aruncăm o privire asupra modului în care se execută corect clamshell-ul și sperăm că vă vom inspira să adăugați acest exercițiu unic la rutina dumneavoastră de antrenament!
- Ce este exercițiul clamshell?
- Ce mușchi vizează clamshell-urile?
- Beneficiile exercițiilor clamshell
- Cum se fac exercițiile clamshell
- Iată cum se face exercițiul clamshell:
- Cum se fac scoicile cu bandă?
- Iată cum să faceți un exercițiu de scoică cu bandă:
- Ce este un exercițiu de scoică inversă?
- Cuvintele finale despre exercițiile clamshell!
Ce este exercițiul clamshell?
Exercițiul clamshell este un exercițiu axat pe fese care vă duce pe podea, pe o parte, cu piciorul de sus deschizându-se și închizându-se (ca o scoică). Este chiar atât de simplu, dar este incredibil de eficient, mai ales dacă este folosit ca un exercițiu pentru picioare cu benzi pentru o rezistență suplimentară.
Exercițiul nu este deosebit de cunoscut în afara circuitelor de fitness sau de fizioterapie, dar este un exercițiu care este incredibil de subestimat.
Mișcările simple deschid și vizează o gamă uriașă de mușchi, inclusiv fesele, șoldurile, spatele și picioarele. Este recomandat în mod popular ca parte a programelor de reabilitare a genunchilor sau a șoldurilor, în timp ce vă poate ajuta, de asemenea, să evitați aceste tipuri de leziuni în primul rând.
Nu este nevoie de echipament și puteți efectua exercițiul de sine stătător sau ca parte a unei rutine mai largi care include mai multe exerciții cu benzi, sau fără benzi.
Ce mușchi vizează clamshell-urile?
Motivul pentru care clamshell-urile sunt atât de eficiente este că vizează o gamă fantastică de mușchi, inclusiv mulți mușchi care sunt adesea neglijați de exerciții mai populare și mai bine cunoscute.
Mușchii majori și zonele vizate de acest exercițiu includ următoarele:
- Gluteus maximus
- Gluteus minimus
- Gluteus medius
- Folduri
- Coapse
- Pelvis
S-ar putea să vă întrebați de ce este atât de eficientă scoica, totuși, la urma urmei, multe alte exerciții se concentrează, de asemenea, asupra feselor și șoldurilor. Diferența constă în faptul că exercițiul clamshell este foarte eficient în activarea Gluteus minimus și Gluteus medius, doi mușchi fesieri mai mici care adesea nu sunt vizați în timpul antrenamentelor pentru fese.
Gluteus minimus și Gluteus medius sunt localizați pe partea laterală a șoldurilor dumneavoastră. De fapt, ei funcționează ca abductori ai șoldului pentru a vă ajuta să vă deschideți șoldurile, ceea ce trebuie să puteți face pentru a vă roti, pentru a alerga, pentru a merge sau pentru a arunca o minge (și multe altele!). Ei sunt la fel de importanți ca și puternicul Gluteus Maximus, dar marele Gluteus Maximus este cel care de multe ori ia faima, deoarece acesta este mușchiul pe care îl văd oamenii (este posteriorul tău!).
Din cauza acestui accent pus pe șolduri și pelvis, și pentru că este un exercițiu ușor, dar eficient, scoica este foarte des folosită de fizioterapeuți în reabilitarea post-chirurgicală sau recomandată de fizioterapeuți tuturor celor care caută să evite accidentările.
Beneficiile exercițiilor clamshell
Cu toți acești mușchi utili care sunt activați și lucrați în timpul exercițiului clamshell, poate vă întrebați ce legătură are acest lucru cu viața de zi cu zi sau cu condiția fizică pentru sport sau atletism.
Beneficiile unui antrenament clamshell regulat sunt destul de numeroase, așa că haideți să le trecem în revistă acum:
- Evitați leziunile de șold.
- Întăriți șoldurile pentru mers și alergare.
- Stabilizați șoldurile, pentru a evita alte leziuni ale picioarelor sau picioarelor în timpul alergării.
- Îmbunătățiți postura.
- Îmbunătățiți mobilitatea, îmbunătățiți agilitatea.
- Întăriți și definiți fesele (i.adică lucrați la forma posteriorului dumneavoastră!).
- Creați un echilibru între mușchii importanți ai șoldurilor și picioarelor pentru a evita accidentările.
- Reabilitați și întăriți șoldurile, genunchii și picioarele după o intervenție chirurgicală sau o accidentare.
- Ardeți grăsimile.
- Tonează mușchii.
- Întărește mușchii pentru viitoarele antrenamente cu greutăți.
- Practicați exercițiul oriunde.
- Adaugați cu ușurință diferite niveluri de tensiune cu ajutorul benzii de rezistență.
- Arătați ca o scoică în timp ce vă antrenați!
Cum se fac exercițiile clamshell
Așa că hai să intrăm în detalii, cum se face corect un exercițiu clamshell? Exercițiile clamshell pot fi efectuate de sine stătător, ca exerciții de sine stătătoare, sau pot fi încorporate într-o rutină de antrenament existentă. Ele sunt deosebit de eficiente atunci când sunt folosite împreună cu alte exerciții care vizează fesele, dacă aceasta este o anumită zonă a corpului și a condiției fizice pe care doriți să o lucrați.
Clamshells sunt cel mai bine executate în repetări de 10-15, cu seturi de cel puțin trei minimum pentru fiecare sesiune. Încercați să vă concentrați asupra mișcărilor atunci când începeți să practicați exercițiul.
După ce stăpâniți tehnica, puteți accelera mișcările în sine, puteți crește numărul de repetări pe care le efectuați sau puteți adăuga benzi de rezistență pentru a crește dificultatea acestui exercițiu. Un covoraș de exerciții va face, de asemenea, ca exercițiul clamshell să fie mult mai confortabil!
Iată cum se face exercițiul clamshell:
- Întindeți-vă pe covorașul de exerciții, sau pe podea.
- Puneți-vă pe o parte a corpului, cu brațul întins pentru a vă susține capul.
- Îndoiți genunchii, astfel încât să se odihnească la un unghi de 45 de grade și păstrați-vă picioarele unul peste celălalt.
- Utilizați brațele pentru stabilizare și trageți mușchii centrali spre interior.
- Țineți picioarele împreunate și mențineți șoldurile, pelvisul și partea superioară a corpului staționare.
- În același timp, rotiți-vă genunchiul superior, astfel încât să se îndepărteze de genunchiul inferior.
- După ce genunchiul s-a rotit cât de mult poate în sus, rotiți-l din nou în jos.
- Păstrați piciorul inferior ținut ferm de pământ în timp ce „deschideți scoica” și apoi „închideți scoica”.
- Repetați timp de 10-15 repetări.
- Schimbați părțile și repetați exercițiul pe partea alternativă.
Cum se fac scoicile cu bandă?
După ce v-ați îmbunătățit forța și condiția fizică, puteți crește dificultatea mișcărilor adăugând rezistență și transformând exercițiile în exerciții pentru picioare cu bandă.
Bandajele de rezistență vă vor permite să adăugați niveluri de tensiune din ce în ce mai dificile, deoarece sunt disponibile în diferite puteri, oferind o rezistență din ce în ce mai mare.
Pentru a efectua o scoică de marcă, folosiți aceleași mișcări descrise mai sus, dar plasați o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a face mișcările mai dificile.
Iată cum să faceți un exercițiu de scoică cu bandă:
- Întindeți-vă pe covorașul de exerciții, sau pe podea.
- Puneți-vă pe o parte a corpului, cu brațul întins pentru a vă susține capul.
- Îndoiți genunchii, astfel încât aceștia să se sprijine la un unghi de 45 de grade și păstrați-vă picioarele unul peste celălalt.
- Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
- Utilizați brațele pentru stabilizare și trageți mușchii de bază spre interior.
- Mă țineți picioarele împreunate și mențineți șoldurile, pelvisul și partea superioară a corpului staționare.
- În același timp, rotiți genunchiul superior, astfel încât să se îndepărteze de genunchiul de jos.
- După ce genunchiul s-a rotit cât de mult poate în sus, rotiți-l din nou în jos.
- Mă țineți piciorul inferior ferm lipit de sol în timp ce „deschideți scoica” și apoi „închideți scoica”.
- Repetați timp de 10-15 repetări.
- Schimbați părțile și repetați exercițiul pe partea alternativă.
Ce este un exercițiu de scoică inversă?
O variație alternativă a exercițiului standard este scoica inversă. Exercițiul este similar cu exercițiile prezentate mai sus, diferența fiind că, în loc să vă rotiți genunchiul, vă rotiți picioarele.
- Adoptați aceeași poziție ca și pentru o clamshell normală, pe o parte.
- Țineți picioarele la un unghi de 45 de grade și țineți genunchii ferm uniți.
- Întoarceți piciorul de sus departe de corp pentru a ridica piciorul inferior în sus.
- Coborâți piciorul, repetați mișcarea, apoi schimbați partea.
Cuvintele finale despre exercițiile clamshell!
Exercițiile clamshell sunt un exercițiu surprinzător de eficient care poate viza o gamă fantastică de mușchi din partea inferioară a corpului. Lucrează-ți fesele, coapsele, șoldurile, spatele și picioarele, îmbunătățindu-ți în același timp condiția fizică și mobilitatea pentru a te ajuta să eviți accidentările sau să te recuperezi după cele existente.
Poate că arăți ca o scoică în timp ce te antrenezi, dar cu siguranță nu te vei simți ca una dacă începi să incluzi acest exercițiu excelent în sesiunile tale regulate de antrenament!
.