Aceasta mă înnebunește. Am făcut cercetări, dar nu sunt 100% sigur de unde a apărut această aberație. Poate că cineva a văzut o maimuță cu o burtă mare mâncând o banană și a făcut legătura? Am văzut odată un bărbat supraponderal mâncând o salată și nu m-am mai atins de atunci de una.
Cu toată seriozitatea, există o teorie cu privire la motivul pentru care ar putea exista această eroare, iar înțelegerea ei vă va ajuta cu erori similare în cazul altor alimente.
Teoria indicelui glicemic
Potrivit fondatorilor săi, indicele glicemic (IG) „este o clasificare a carbohidraților pe o scară de la 0 la 100, în funcție de măsura în care aceștia cresc nivelul de zahăr din sânge după consum. Alimentele cu un IG ridicat sunt cele care sunt rapid digerate și absorbite și care determină fluctuații accentuate ale nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu IG scăzut, în virtutea digestiei și absorbției lor lente, produc creșteri graduale ale nivelului de zahăr din sânge și de insulină și au beneficii dovedite pentru sănătate.”
Dieta occidentală tipică, de exemplu, se bazează pe alimente cu IG ridicat, cum ar fi sucurile, pâinea rafinată, cerealele cu conținut ridicat de zahăr și gogoșile (nu și bananele). Nu cred că societatea noastră supraponderală este cunoscută pentru faptul că mănâncă prea multe fructe! Alimentele cu IG scăzut ne fac să ne simțim mai plini (adică sătui) și promovează utilizarea grăsimilor în detrimentul utilizării carbohidraților. Ulterior, știm că o dietă occidentală alcătuită din alimente cu IG ridicat, mai nesănătoase, este propice pentru creșterea grăsimii, alături de alte probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul1.
Ca standard, zahărul pur sau glucoza are un IG maxim de 100.
Alimente cu IG scăzut < 55
Alimente cu IG ridicat > 55
Ce se întâmplă cu bananele?
Bananele ocupă un loc fruntaș în rândul fructelor și sunt mai mici decât alte alimente cu IG ridicat (>55). De fapt, bananele pot fi scăzute sau ridicate în indicele GI, în funcție de cât de coapte sunt (mai coapte = GI mai mare).
Iată câteva exemple luate din baza de date GI, care compară o banană cu alimente mai comune din dieta occidentală.
| Aliment cu IG ridicat | Indice glicemic |
| Banana | 42 – 62 |
| Coca-Cola | 53 – 63 |
| Pâine albă (1 felie) | 70 – 75 |
| Cheerios | 74 |
| Gogoașă | 75 |
| Făină de ovăz instantaneu | 83 |
| Cartof alb (copt, fără piele) | 98 |
Deci, bananele sunt grase?
Nu. IG este specific modificărilor glicemiei. Deci, atunci când comparăm bananele cu alimentele „nesănătoase” care sunt legate de creșterea grăsimii, trebuie să luăm în considerare alte lucruri, cum ar fi valoarea nutritivă. Chiar dacă alimentele și băuturile cu conținut ridicat de zahăr (cu valoare nutritivă mică sau deloc) sunt legate de creșterea în greutate, IG nu poate (sau nu este conceput pentru) a oferi o imagine completă a sănătății alimentelor sau a rolului pe care acestea l-ar putea juca în creșterea în greutate.
Să luăm următorul exemplu:
| Calorii | Total Grăsimi |
Grăsimi Saturate Grăsimi |
Hidrogenate Uleuri? |
Adaugat Sărabune |
Zahar Sirop de porumb? |
Fibre | Vit. C | Potasiu | ||
| 1 banană | 100 | 0g | 0g | 0g | Nu | 0g | Nu | 3g | 17% | 12% |
| 1 Original Glaze Krispy Kreme Doughnut |
190 | 11g | 5g | Da | 10g | Da | 0g | 0% | 0% | 0% |
| 1 Coca-…Cola (can, 12oz) | 140 | 0g | 0g | Nu | 39g | Da | 0g | 0% | 0% | 0% |
În mod clar, în ciuda faptului că toate sunt alimente cu IG moderat sau ridicat, există diferențe majore în ceea ce privește calitatea alimentelor. Nu numai conținutul total de zahăr adăugat este diferit, dar observăm diferențe importante în ceea ce privește grăsimile, utilizarea uleiurilor hidrogenate și a siropului de porumb, conținutul de fibre și vitaminele/minerale. În plus, bananele sunt un aliment natural, integral.
IG al unui aliment este influențat în mare măsură de acești alți factori, iar susținătorii IG nu promovează în mod obișnuit dietele sărace în carbohidrați, deoarece acestea restricționează majoritatea fructelor. Diabeticii, conform Asociației Americane de Diabet, au voie să mănânce banane, iar amidonul din banane (cu fibre) a fost chiar folosit pentru a ajuta diabeticii obezi de tip 2.2 În plus, dispunem de numeroase cercetări, atât la copii, cât și la adulți, conform cărora consumul de fructe și legume este asociat cu controlul greutății, și nu cu creșterea în greutate sau în grăsime.
Concluzie
Simțul comun, înțelegerea noastră a indicelui glicemic și cercetările științifice ne spun că mâncatul bananelor nu este rădăcina epidemiei noastre de obezitate, și cu atât mai puțin vinovatul pentru problemele de grăsime de pe burtă ale societăților noastre. Fiți neîncrezători în orice dietă sau gândire care face astfel de afirmații.
1Brand-Miller, J.C., Holt, S., Pawlak, D.B., & McMillan, J. (2002). Indicele glicemic și obezitatea. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 2815-2855.
2Ble-Castillo, J.L., et al. (2010). Efectele suplimentării amidonului de banană nativă asupra greutății corporale și a sensibilității la insulină la diabeticii obezi de tip 2. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 7, 1953-1962.
.