Postat pe 09/10/2018
De Bryanna Fissori
Boxerii trebuie să mențină o dietă sănătoasă constantă pentru a performa la cel mai înalt potențial al lor. Acest lucru este valabil pentru majoritatea sportivilor. Dacă ați urmărit filmul clasic „Rocky”, fiți siguri că nu este necesar să beți ouă crude. Una dintre diferențele dintre boxeri și mulți alți sportivi este că aceștia trebuie, de asemenea, să mențină greutatea lor în cadrul unei anumite divizii pentru a putea concura. Luptătorii la categoria grea sunt excluși, deoarece aceștia nu au, de obicei, un plafon de greutate maximă.
Cele trei componente care alcătuiesc majoritatea dietei standard a unui boxer sunt:
1. Carbohidrați
2. Proteine
3. Grăsimi
Carbohidrați
Carbohidrații sunt esențiali pentru menținerea unor niveluri suficiente de energie. Carbohidrații corecți eliberează treptat energia pe parcursul zilei, refac nivelurile glicogenice epuizate și cresc rezistența pentru antrenamente și competiții. Carbohidrații au o conotație negativă în lumea fitness-ului și a dietei, dar sunt esențiali pentru o serie de lucruri, inclusiv pentru procesarea proteinelor. Mai multe despre proteine mai târziu, dar, în general, organismul are nevoie de un raport de 2 la 1 între carbohidrați și proteine pentru a procesa în mod adecvat proteinele. Există o distincție puternică între carbohidrații buni și carbohidrații răi, care se bazează în mare măsură pe efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.
Carbohidrați răi (simpli)
Carbohidrații simpli provoacă fluctuații notabile ale glicemiei și sunt considerați cu un nivel glicemic ridicat. Ei se asimilează prea repede, ceea ce inundă organismul cu cantități excesive de zahăr. Insulina este apoi eliberată pentru a regla zahărul, ceea ce declanșează o senzație de oboseală cunoscută în mod obișnuit sub numele de „comă alimentară”. Mergând la culcare în loc să arzi acel zahăr va avea ca rezultat stocarea acestuia sub formă de grăsime.
- Orice lucru pe bază de făină albă/ de grâu
- Pâine albă
- Pâine albă
Carbohidrați buni (complecși)
Carbohidrații care sunt complecși au un nivel scăzut al indicelui glicemic, deoarece au un efect imediat redus asupra nivelului de glucoză și de insulină. Le ia mai mult timp să se absoarbă, motiv pentru care oferă energie de lungă durată. Carbohidrații complecși pot reduce, de asemenea, pofta de mâncare, ajută la pierderea sau menținerea greutății și reduc șansele de diabet și probleme cardiace.
- Cartofi dulci
- Fasole
- Linte
- Pâine din cereale integrale
- Ovăz și orez
- Miere
- Fructe și legume
Proteine
Proteinele sunt cruciale pentru fundație, construcția și îngrijirea mușchilor, care nu sunt importante doar pentru antrenament și competiție, ci și pentru funcționarea în viața de zi cu zi. Boxerii, în mod special, își supun corpul la multă uzură. Leziunile, oboseala musculară și durerile ocazionale sunt adesea un factor care influențează sănătatea generală a unui boxer.
Proteinele lucrează pentru a preveni deteriorarea musculară pe termen lung prin regenerarea celulelor și a țesuturilor, precum și prin creșterea masei musculare. Veți deveni mari, voluminoși și veninoși dacă veți mânca proteine? Nu, pentru asta este nevoie de un cu totul alt nivel de antrenament și nutriție, așa că nu vă temeți. În general, nutriționiștii recomandă boxerilor să consume între 35-60% din aportul lor zilnic sub formă de proteine. Variația mare se datorează în primul rând procentului de grăsime corporală pe care un boxer trebuie să îl mențină pentru a face divizia de greutate specifică.
Când pregătiți carnea, evitați opțiunile de prăjire sau pane pentru a obține cele mai bune rezultate. De asemenea, nu uitați să aveți un nivel adecvat de carbohidrați, fibre și hidratare atunci când consumați cantități mai mari de proteine.
- Pui slab
- Pește
- Creveți
- Oua
- Vită slabă
- Lactate (iaurt grecesc, brânză de vaci, brânză)
- Unt de arahide/mandorlă
- Ferbinte
- Feițe
- Suplimente proteice: Zer, Cassin, Cânepă, Mazăre, Orez
Grăsimi
Da, ați citit bine. Nu toate grăsimile sunt create la fel, iar grăsimile „bune” sunt importante în dieta unui boxer. Grăsimile ajută organismul să mențină energia, promovează funcțiile de construire a celulelor și ajută la absorbția de vitamine și minerale.
Grăsimile nesaturate sunt, de obicei, considerate grăsimi bune. Există, de asemenea, grăsimi care nu pot fi produse de corpul nostru și sunt considerate „esențiale”. Acizii grași Omega-3 și Omega-6 pot fi obținuți printr-o alimentație adecvată și sunt, de asemenea, importanți în stimularea sănătății creierului. Pentru boxerii de competiție care primesc frecvent pumni în cap, aceștia ar trebui să fie o parte esențială a dietei. Chiar și grăsimile bune ar trebui să fie consumate cu moderație. Unele surse de grăsimi bune includ:
- Fructe de mare
- Live
- Avocado
- Nuci
- Almigiile
- Semințe de in
- Ulei: Macadamia, nucă de cocos sau canola
- Suplimente de ulei de pește sau ulei de in
Apă
Apa nu este adesea considerată ca făcând parte dintr-o „dietă”, dar este absolut crucială pentru sănătatea generală, pierderea în greutate, performanța, nivelul de energie și multe altele. Nevoile dvs. specifice de hidratare depind de efortul energetic și de mărimea dvs., deși este foarte dificil să beți prea multă apă. Vă recomandăm să purtați cu dumneavoastră o sticlă de apă cât mai des posibil.
Dieta standard a boxerului
Aceasta este dieta de bază care îi ajută pe majoritatea boxerilor să se mențină într-o formă sănătoasă și atletică. O dietă specifică se va schimba în funcție de nevoile și obiectivele individuale ale fiecărei persoane, la fel cum se schimbă pentru boxeri pe măsură ce se apropie de competiție, în funcție de cerințele necesare pentru pierderea în greutate.
Analizează-ți dieta actuală. Obțineți suficiente proteine? Poate că primiți prea multe fără să aveți suficienți carbohidrați pentru a le procesa. Vă simțiți obosit? Poate că ar trebui să adăugați niște grăsimi bune. Sperăm ca aceste orientări să vă ajute să găsiți dieta potrivită pentru dumneavoastră.