Astăzi, vă răspundem la întrebările dvs. despre mesele pre-antrenament și post-antrenament Whole30, și despre maximizarea performanței și a recuperării la exerciții fizice în cadrul Whole30, de la dieteticianul Paul Salter de la Renaissance Periodization
Introducere
Nu mai este un secret faptul că reducerea carbohidraților zaharoși și renunțarea la cereale a îmbunătățit modul în care vă simțiți. Adăugați asta la faptul că renunțarea la lactate și la tot ce sună „fals” – știți, acele alimente cu ingrediente pe care nu le puteți pronunța – v-a îmbunătățit, de asemenea, pielea și sănătatea digestivă. Acum rămâi să te întrebi de ce nu ai început să mănânci așa cu ani în urmă!
Pentru mulți dintre voi care citiți aceste rânduri, decizia voastră de a vă angaja în Whole30 a fost înrădăcinată în a pierde în greutate, a vă simți mai bine sau a îmbunătăți o formă de problemă a pielii sau digestivă, îmbunătățirea exercițiilor fizice fiind mult mai jos pe lista de priorități. Dar știați, de asemenea, că abordarea Whole30 față de alimentație are potențialul de a vă îmbunătăți și performanța în exercițiile fizice?
Dacă alergați la curse, zdrobiți antrenamentele CrossFit sau vă începeți călătoria de exerciții fizice cu câteva plimbări rapide în fiecare săptămână, alegerea combustibilului adecvat înainte și după antrenament poate alimenta și mai mult bunătatea pe care o simțiți și progresul pe care îl doriți. Și nici măcar nu trebuie să mâncați peste 8 mese pe zi! Puteți pur și simplu să continuați să mâncați la fiecare 3 – 4 ore pe parcursul zilei și să vă ajustați ușor orele de masă pentru a maximiza energia, performanța și recuperarea.
Noi, la Renaissance Periodization, lucrăm cu un grup divers de persoane, care acoperă toate exemplele menționate mai sus. Mai jos sunt principiile fundamentale ale nutriției pre-, intra- și post-antrenament pe care le folosim de ani de zile pentru a ajuta bărbați și femei de toate vârstele, nivelurile de experiență și obiectivele, să se simtă și să arate mai bine. Dar înainte de a intra în detalii, permiteți-mi să clarific câteva întrebări pe care probabil că le aveți deja…
Whole30 Pre-antrenament și post-antrenament FAQ
De câte ori pe zi ar trebui să mănânc?
Pentru a vă optimiza nivelul de energie (atât în timpul antrenamentului, cât și în restul zilei), concentrarea și gestionarea apetitului, vă recomandăm să mâncați la fiecare 3-5 ore, mai degrabă decât să vă lăsați la „trei mese pe zi”. Când vine vorba de optimizarea nutriției pentru a maximiza performanța și recuperarea la antrenamente, acest lucru înseamnă că trebuie să faceți puține schimbări, dacă este cazul, în structura actuală a alimentației. Trebuie pur și simplu să vă ajustați orele de masă conform recomandărilor de mai jos pentru a vă asigura un beneficiu maxim.
Am nevoie măcar de o masă înainte și după antrenament?
S-ar putea să vă gândiți dacă tipul, intensitatea sau durata exercițiului dumneavoastră preferat chiar justifică o masă specifică înainte și după antrenament. Indiferent de activitate, mâncatul cu câteva ore înainte și imediat după poate avea un impact pozitiv în multe feluri, inclusiv o performanță îmbunătățită, o recuperare sporită și o energie susținută în restul zilei. Dar acestea pot fi doar mese normale!
Alterarea semnificativă a porțiilor sau includerea alimentării intra-antrenament este recomandată doar dacă antrenamentul este (a) mai mare de 60 de minute și (b) la o intensitate moderată spre mare, cu efort continuu/consistent. O plimbare vioaie, un curs de yoga sau o ședință ușoară de gimnastică nu necesită adăugiri semnificative la alimentația dumneavoastră, la fel cum nu necesită nici un met-con de 5 minute la sfârșitul ședinței de ridicare de greutăți ocazionale.
Optimizează-ți energia înainte de antrenament
Pe lângă faptul că sunt nutritive și delicioase, alimentele sunt o sursă de combustibil pentru organism. Acest lucru este valabil în special pentru mușchii dumneavoastră. Ceea ce mâncați, când mâncați și cât de mult mâncați înainte de antrenament are o influență directă asupra cât de bun va fi antrenamentul dumneavoastră.
Mâncați prea puțin sau prea mult (mai ales prea aproape de sesiune) și antrenamentul dumneavoastră va fi cu siguranță sub așteptări… dacă reușiți măcar să terminați! Dar alegerea unor porții adecvate de alimente compatibile cu Whole30 cu câteva ore înainte de antrenament are potențialul de a vă energiza și de a vă face să vă simțiți ca și cum alergarea unui maraton ar fi floare la ureche! (Nu este Whole30, știu.)
Scop: Scopul mesei de dinaintea antrenamentului este de a vă asigura că rezervoarele de combustibil pentru mușchi sunt aproape de capacitatea maximă, astfel încât să puteți experimenta o energie consistentă pentru întreaga durată a antrenamentului.
Timpul: În mod ideal, masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie consumată cu două-trei ore înainte de începerea antrenamentului. Acest lucru vă va oferi timp suficient pentru a digera energia pe care o luați și va minimiza șansele de a vă începe antrenamentul cu un antrenament balonat. Cu toate acestea, recunoaștem că viața se întâmplă și că nu aveți întotdeauna controlul asupra orelor de masă (ugh, încă o întâlnire!), așa că, dacă masa de dinaintea antrenamentului este împinsă la o oră (sau mai devreme) înainte de începerea antrenamentului, optați pentru porții mai mici.
Componente: Masa dvs. de dinaintea antrenamentului ar trebui să se concentreze pe proteine și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre – gândiți-vă la piept de pui sau de curcan, carne slabă de vită, pește și fructe de mare, precum și la cartofi dulci și albi, dovlecei, fructe de pădure, pepeni, banane și sfeclă.
- Proteinele ar trebui să fie o componentă la fiecare masă sau gustare, consumate la fiecare 3-5 ore. Nu numai că proteinele joacă un rol integral în menținerea și repararea mușchilor, dar au și un impact pozitiv asupra gestionării apetitului, ceea ce vă ajută să evitați poftele și gustările. Proteinele sunt, de asemenea, importante înainte de antrenament, deoarece ești pe cale să te angajezi într-o activitate în care îți descompui intenționat mușchii. A avea multe proteine la masa de dinaintea antrenamentului vă poate ajuta să îmbunătățiți procesul de recuperare.
- Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vă implicați într-o activitate de intensitate mai mare, cum ar fi CrossFit, baschet, sprint sau orice formă de antrenament pe intervale. Consumul de carbohidrați înainte de un antrenament va oferi mușchilor un combustibil disponibil imediat (luat din sânge), care este mai ușor de accesat decât săparea în depozitele de glicogen. În plus, epuizarea nivelului de glicogen declanșează senzorii de oboseală din organism. Consumul unor carbohidrați înainte de antrenament vă va ajuta să terminați antrenamentul în forță.
Porții recomandate:
- Proteine: o porție cât palma
- Carbohidrați: 1 – 2 pumni
Mese de exemplu: Vă sună familiar cele de mai sus? Orice lucru care urmează modelul de masă Whole30 va funcționa pentru pre-antrenament. Încercați somon la grătar cu cartofi dulci prăjiți și roșii cherry sau pui prăjit pe un pat de verdeață gătită cu o garnitură de sfeclă prăjită.
Nota: Dacă masa de dinaintea antrenamentului cade foarte aproape de antrenament (60 de minute sau mai puțin), luați în considerare o porție mai mică de carbohidrați cu un conținut mai scăzut de fibre, cum ar fi cartofii dulci sau albi, care vor oferi combustibil ușor disponibil pentru mușchii dvs. fără riscul de suferință la stomac în timp ce intrați în sala de sport.
Ce se întâmplă dacă mă antrenez la prima oră a dimineții?
Dacă vă treziți și vă antrenați imediat, aveți două opțiuni pentru a vă asigura că sunteți bine alimentat înainte de a vă începe antrenamentul. În primul rând, puteți alege să vă concentrați pe porții mai mici și pe carbohidrați cu un conținut mai scăzut de fibre pentru a evita să intrați în sala de sport cu burta plină, ceea ce ar putea avea un impact negativ asupra antrenamentului dumneavoastră. Sau, puteți renunța cu totul la mâncare și, în schimb, puteți începe să sorbi una dintre opțiunile de carbohidrați intra-antrenament descrise cu 15 minute înainte de antrenament. Proteinele slabe pot trece în plan secundar la această masă dacă simțiți că ar putea fi prea multă mâncare de digerat, dar asigurați-vă că consumați proteine adecvate în timp util după terminarea antrenamentului.
Susțineți energia – Intra-antrenament
Dacă antrenamentul va dura mai mult de 45 de minute și este efectuat continuu la o intensitate moderată spre mare, este avantajos să refaceți combustibilul pe care l-ați consumat pentru a vă asigura că sunteți capabil să mențineți un ritm ridicat de performanță. Acest lucru înseamnă să consumați o sursă de carbohidrați în timpul antrenamentului.
Scop: Scopul consumului de combustibil în timpul antrenamentului este de a reface combustibilul ars până acum pentru a vă asigura că vă puteți termina antrenamentul cu aceeași energie și intensitate cu care ați început!
Componente: Opțiunile acceptabile în această perioadă includ sucul de fructe 100%, fructele de pădure, bananele și citricele. Deși sucul de fructe 100% și fructele uscate sunt permise din punct de vedere tehnic în Whole30, știți că vă sfătuim o abordare fermă a moderației aici, din cauza conținutului ridicat de zahăr. Cu toate acestea, deoarece corpul dumneavoastră arde rapid combustibilul în timpul unui antrenament lung și intens, acesta este un moment ideal pentru a include aceste alimente cu un conținut mai ridicat de zahăr, deoarece corpul dumneavoastră are o nevoie imediată de zahăr.
Nota: Dacă antrenamentul principal pe care îl alegeți este antrenamentul de rezistență, puteți lua în considerare consumul unei surse de proteine în timpul antrenamentului, ceea ce va optimiza recuperarea și creșterea musculară. O opțiune compatibilă cu Whole30 pe care să o luați în considerare este NOW Foods 100% Egg White Protein.
Porții recomandate:
- Proteine: 20 – 30 de grame de proteine din albuș de ou
- Carbohidrați: (în funcție de durata antrenamentului)
- 30 – 45 minute: 0 – 10 grame
- 45 – 60 de minute: 10 – 25 de grame
- 60 – 90 de minute: 25 – 35 grame
- 90+ minute: 35+ grame
Nu sună bine…
Dacă bănuiți că consumul de calorii în timpul antrenamentului vă va da greață sau vă va face să vă simțiți inconfortabil, luați în considerare să începeți cu o cantitate mică. Începeți cu 10 grame de carbohidrați și evaluați cum vă simțiți după câteva antrenamente. Nu uitați, ardeți carbohidrați și pierdeți o mulțime de lichide și electroliți în transpirație, așa că refacerea a ceea ce pierdeți nu va face decât să vă ajute să îmbunătățiți performanța și recuperarea. Dacă după câteva antrenamente tot nu vă simțiți bine, rămâneți la apă în timpul sesiunii și asigurați-vă că mâncați mult combustibil înainte de antrenament.
Îmbunătățiți-vă recuperarea – după antrenament
Scop: Scopul mesei de după antrenament este de a porni procesele de construire și reparare a mușchilor și, de asemenea, de a vă umple rezervorul de combustibil, astfel încât să fiți din nou aproape 100% pentru antrenamentul de mâine.
Când: Masa de după antrenament ar trebui să fie mâncată în mod ideal în termen de 60 de minute de la terminarea antrenamentului. Acest lucru va ajuta la maximizarea beneficiilor proteinelor și carbohidraților.
Componente: Masa de după antrenament ar trebui să se concentreze, de asemenea, pe proteine slabe, carbohidrați cu fibre înalte și multe legume. Proteinele sunt deosebit de importante la această masă, deoarece tocmai ați petrecut ora precedentă (sau mai mult) descompunându-vă literalmente mușchii. Și, bineînțeles, din moment ce v-ați golit în mod deliberat rezervoarele de combustibil, acum este un moment excelent pentru a le umple din nou, din cauza cât de receptivi sunt mușchii dvs. la reaprovizionarea cu combustibil la scurt timp după un antrenament.
Porții recomandate:
- Proteine: o porție de mărimea unei palme
- Carbohidrați: 1 – 2 pumni
Exemple de mese: Din nou, orice lucru care urmează modelul de masă va funcționa. Încercați o omletă de ouă cu spanac, ardei, ceapă și usturoi (gătită cu ulei de măsline) și o garnitură de salată de fructe; sau mușchiuleț de porc cu o garnitură de jicama și slaw auriu și broccoli la aburi.
În concluzie…
Nutriția înainte și după antrenament nu trebuie să fie complicată și nici nu trebuie să se bazeze pe alimente procesate și pulberi. Pentru majoritatea Whole30’ers care sunt interesați să rămână activi și sănătoși, urmând modelul de masă Whole30, concentrându-se pe alimente dense în nutrienți și acordând timp pentru a vă planifica mesele în funcție de sesiunile de antrenament sau de activitate, vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și de stil de viață.
Despre Paul
Paul este dietetician autorizat și antrenor de nutriție sportivă cu Renaissance Periodization. El este fostul editor de nutriție pentru Bodybuilding.com și fostul dietetician sportiv pentru IMG Academy. În ultimii ani, Paul a lucrat 1:1 cu peste 800 de bărbați și femei, ajutându-i să își transforme viețile în timp ce pierdeau colectiv mii de kilograme de grăsime corporală și construiau sute de kilograme de mușchi.
Pasiunea lui este pierderea durabilă în greutate și este cunoscut de mulți pentru abordarea detaliată și pe termen lung a fazelor de menținere a greutății înainte și după dietă. El apreciază să fie remunerat în unt de arahide.
Începeți să lucrați cu Paul și obțineți astăzi un plan de nutriție personalizat și un coaching de specialitate!
.