TRICEPS
Când vine vorba de mărimea și forma tricepsului, sunt foarte puțini musculoși din istorie care se pot compara cu Heath. Capetele sale laterale – vedetele unei lovituri laterale de triceps – sunt stupefiant de dense, la fel ca și capetele lungi (interioare).
PUSHDOWNS DE CORDĂ
Această legendă începe lucrul cu tricepsul cu împingeri cu coarda, care se concentrează pe capetele laterale ale tri.
REPETIȚII MAI MARI
Phil consideră că tri răspunde cel mai bine la reprize ușor mai mari decât bi. Regele domnitor al culturismului se limitează la intervalul 12-15.
VARIANTATEA
El maximizează diversitatea în antrenamentele sale cu patru exerciții, lovind tri cu exerciții unilaterale și bilaterale cu o panoplie de instrumente și mânere. Această varietate îi asigură că stresează toate cele trei capete de triceps.
DIPS
Phil consideră că cel mai bun final al antrenamentului său pentru tri este reprezentat de dips, fie cu bare, fie cu un aparat. Deoarece dips implică și delții și pectoralii, sunt un exercițiu compus bun de făcut la final, atunci când tricepsul a fost pre-epuizat cu ridicări de izolare.
VOLUME
Heath execută patru exerciții în antrenamentul său tipic listat aici, cu trei seturi pentru fiecare exercițiu.
INTENSITATE
Heath trebuie uneori să frâneze pentru a se asigura că brațele sale nu copleșesc restul fizicului său și nu-i dau peste cap simetria.
HEATH’S TRICEPS ROUTINE
- Rope Pushdown | SETURI: 3 | REPS: 12-15
- Extensie înclinată cu două gantere | SETS: 3 | REPS: 12-15
- Extensie cu cablu la un braț | SETS: 3 | REPS: 12
- Machine Dip | SETS: 3 | REPS: 12-15
Click pe „NEXT PAGE” pentru rutina de biceps a lui Phil Heath >>
BICEPS
În timp ce bi lui Heath nu au cel mai înalt vârf din industrie, în fiecare dintre victoriile sale de la Olympia au posedat din abundență o calitate care le lipsește majorității brațelor gargantuesce: detalierea. Brațele sale într-un dublu biceps frontal sunt o diagramă anatomică și, la o inspecție atentă, ambii biceps sunt dungați cu fisuri sinuoase.
VOLUME
Antrenamentele lui Heath pentru biceps constau, de obicei, din patru exerciții, trei serii a câte 10 repetări fiecare.
GREUTAȚI LIBERI
Ocazional, Heath poate folosi un aparat sau un cablu pentru curl, dar de cele mai multe ori alege doar greutăți libere. El crede că o halteră, o bară EZ-curl, gantere și o bancă de predicator/panou sunt tot ceea ce este necesar pentru o muncă optimă a bicepsului.
MIND TO MUSCLE
Heath predică importanța concentrării intense asupra fiecărei repetări, de la întindere la contracție. El este întotdeauna atent la senzația zonei vizate sub tensiune și adesea își privește bicepsul contractat pentru a se concentra mai bine asupra mușchiului, nu asupra metalului.
ORDINE
Heath își începe antrenamentul cu curlări unilaterale cu gantere și îl termină cu curlări bilaterale cu bara. Există multe moduri „corecte” de a vă aranja exercițiile, iar acest lucru poate fi schimbat de la un antrenament la altul.
ALTERNAȚIE
Heath alternează uneori curlurile cu gantere în mod tradițional, trecând de la partea stângă la partea dreaptă la fiecare repetiție, dar este mai probabil să facă cinci repetări cu o parte înainte de a face cinci repetări cu cealaltă. El crede că acest lucru îi permite să țintească mai bine fiecare mușchi.
REP RANGE
Corpionistul nr. 1 din lume țintește 10 repetări în fiecare set.
EMFASIS
Heath pune un accent mai mare pe contracții cu bigudiurile spider și bigudiurile de concentrare.
HEATH’S BICEPS ROUTINE
- Alternate (5-rep) Dumbbell Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- Concentration Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- Spider Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- EZ-bar Curl | SETS: 3 | REPS: 10
FOREARMS
În ciuda faptului că nu a făcut niciodată un set de lucru de curl la încheietura mâinii, sextuplul Mr. O, cunoscut sub numele de Gift, se mândrește cu două dintre cele mai bune brațe inferioare din toate timpurile. El face uneori hammer curls, dar hammerii se concentrează pe brahial și biceps din partea superioară a brațelor, precum și pe brachioradialis din antebrațe.
FLEX