Dacă ați alergat deja cel puțin un maraton (26,2 mile), este posibil să vă gândiți la următorul obiectiv: să vă îmbunătățiți timpul. Folosiți acest program de antrenament intermediar de 18 săptămâni pentru maraton pentru a vă ajuta să obțineți un record personal (PR) la următorul maraton.
Pentru a începe acest plan, ar trebui să alergați deja aproximativ 30 până la 60 de minute pe rând, aproximativ 4 până la 5 zile pe săptămână și puteți alerga până la 6 mile în mod confortabil. Dacă nu sunteți în stare să faceți asta, încercați acest program de antrenament pentru maraton pentru începători. Dacă acest program vi se pare prea ușor, încercați acest program de antrenament avansat pentru maraton.
- Tipuri de alergări și antrenamente din programul dumneavoastră de antrenament
- Program de antrenament pentru maraton intermediar în 18 săptămâni
- Săptămâna 1
- Săptămâna 2
- Săptămâna 3
- Săptămâna 4
- Săptămâna 5
- Săptămâna 6
- Săptămâna 7
- Săptămâna 8
- Săptămâna 9
- Săptămâna 10
- Săptămâna 11
- Săptămâna 12
- Săptămâna 13
- Săptămâna 14
- Săptămâna 15
- Săptămâna 16
- Săptămâna 17
- Săptămâna 18
- Mai multe despre antrenamente și curse de maraton
Tipuri de alergări și antrenamente din programul dumneavoastră de antrenament
Cross-training (CT): Activitățile de antrenament încrucișat vă permit să oferiți articulațiilor și mușchilor de alergare o pauză, în timp ce lucrați în continuare la cardio. Atunci când programul cere CT, faceți o activitate cardio, alta decât alergarea (ciclism, înot, aparat eliptic) la un efort moderat timp de 45 până la 60 de minute.
Tempo Run: Alergările în tempo vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru o cursă mai rapidă. Pentru o alergare tempo de 40 de minute, de exemplu, începeți alergarea cu 5 până la 10 minute de alergare ușoară, apoi continuați cu 15 până la 20 de minute de alergare la un ritm de aproximativ 10K. Terminați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. de 10K, alergați la un ritm care vă face să vă simțiți „confortabil de greu.”
Antrenament de forță: După o încălzire de 10 minute, petreceți între 20 și 25 de minute făcând întărirea părții inferioare a corpului și a nucleului. Puteți folosi acest antrenament de întărire.
Antrenamente interviale (IW): După o încălzire, alergați 400 de metri (o tură în jurul celor mai multe piste) din greu, apoi recuperați prin alergare sau mers pe jos 200 de metri. De exemplu, 6 x 400 ar fi șase alergări grele de 400 de metri, cu o recuperare de 200 de metri între ele.
Easy Pace (EP): Aceste alergări trebuie făcute într-un ritm ușor, confortabil. Ar trebui să puteți să respirați și să vorbiți ușor.
Razem de cursă (RP): După ce efectuați o încălzire de 10 minute, alergați kilometrajul desemnat la „ritmul dumneavoastră de cursă pentru maraton” (RP). Urmează o perioadă de revenire de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. de cursă la maraton, adăugați 30-45 de secunde pe kilometru la ritmul dvs. de semimaraton. De asemenea, puteți folosi un timp de cursă recent pentru a vă da seama care ar fi timpul estimat al cursei de maraton.
Rest: Odihna este esențială pentru eforturile dumneavoastră de recuperare și de prevenire a accidentărilor, așa că nu ignorați zilele de odihnă. Mușchii dvs. de fapt se construiesc și se repară singuri în timpul zilelor de odihnă. Dacă alergați în fiecare zi fără să vă luați zile de odihnă, nu veți vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, dacă vă faceți alergările lungi sâmbăta.
Curse lungi (LR): După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil, conversațional, pentru kilometrajul desemnat. Asigurați-vă că vă întindeți după alergare. Dacă cea mai mare parte a alergărilor dvs. se desfășoară pe șosea și nu sunteți sigur de distanța parcursă, puteți calcula kilometrajul folosind aplicații precum RunKeeper sau MapMyRun.
Program de antrenament pentru maraton intermediar în 18 săptămâni
Săptămâna 1
Ziua 1: CT
Ziua 1: 30 min tempo (15 min @ tempo pace)
Ziua 3: Antrenament de forță
Ziua 4: 5 mile EP
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 2
Ziua 1: CT
Ziua 2: 35 min tempo (15 min @ tempo pace)
Ziua 3: Antrenament de forță
Ziua 4: 5 mile EP
Ziua 5: Rest
Ziua 6: 8 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 3
Ziua 1: CT
Ziua 2: 40 min tempo (15 min @ tempo pace)
Ziua 3: Antrenament de forță
Ziua 4: 6 mile EP
Ziua 5: Repaus
Ziua 6: 9 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 4
Ziua 1: CT
Ziua 2: 40 min tempo (20 min @ tempo pace)
Ziua 3: Antrenament de forță
Ziua 4: 6 mile EP
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 10 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 5
Ziua 1: CT
Ziua 2: 5 x 400 IW
Ziua 3: Antrenament de forță + 4 mile EP
Ziua 4: 35 min tempo (15 min @ tempo pace)
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 12 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 6
Ziua 1: CT
Ziua 2: 6 x 400 IW
Ziua 3: Antrenament de forță + 4 mile EP
Ziua 4: Antrenament de forță + 4 mile EP
Ziua 4: 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Ziua 5: Rest
Ziua 6: 14 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 7
Ziua 1: CT
Ziua 2: 7 x 400 IW
Ziua 3: Antrenament de forță + 5 mile EP
Ziua 4: 5 mile RP
Ziua 5: Rest
Ziua 6: 16 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 8
Ziua 1: CT
Ziua 2: 8 x 400 IW
Ziua 3: Antrenament de forță + 5 mile EP
Ziua 4: 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Ziua 5: CT sau odihnă
Ziua 6: 12 mile LR
Ziua 7: 4-5 mile EP
Săptămâna 9
Ziua 1: CT
Ziua 2: 4 repetări deal
Ziua 3: Antrenament de forță + 4 mile EP
Ziua 4: 6 mile RP
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 18 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 10
Ziua 1: CT
Ziua 2: 5 repetări pe deal
Ziua 3: Antrenament de forță + 5 mile EP
Ziua 4: 35 min tempo (20 min @ ritm tempo)
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 14 mile LR
Ziua 7: 4-5 mile EP
Săptămâna 11
Ziua 1: CT
Ziua 2: 6 repetări la deal
Ziua 3: Antrenament de forță + 6 mile EP
Ziua 4: 7 mile RP
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 16 mi LR (ultimele 4 mile RP)
Ziua 7: 4-5 mile EP
Săptămâna 12
Ziua 1: CT
Ziua 2: 7 repetări de dealuri
Ziua 3: Antrenament de forță + 5 mile EP
Ziua 4: 35 min tempo (20 min @ ritm tempo)
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 12 mile LR
Ziua 7: 4-5 mile EP
Săptămâna 13
Ziua 1: CT
Ziua 2: 7 repetări de dealuri
Ziua 3: Antrenament de forță + 5 mile EP
Ziua 4: 5 mile RP
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 20 mile LR
Ziua 7: 3-4 mi EP
Săptămâna 14
Ziua 1: CT
Ziua 2: 6 mile RP
Ziua 3: Antrenament de forță + 5 mile EP
Ziua 4: 40 min tempo (20 min @ tempo pace)
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 12 mile LR
Ziua 7: 4-5 mile EP
Săptămâna 15
Ziua 1: CT
Ziua 2: 5 mile RP
Ziua 3: Antrenament de forță + 5 mi EP
Ziua 4: 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 20 mile LR (ultimele 4 mile RP)
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 16
Ziua 1: CT
Ziua 2: 5 mile RP
Ziua 3: Antrenament de forță + 5 mi EP
Ziua 4: 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 12 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 17
Ziua 1: CT
Ziua 2: 4 mile RP
Ziua 3: 4 mile EP
Ziua 4: 4 mile EP
Ziua 4: 3 mile EP
Ziua 5: Rest
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3-4 mile EP
Săptămâna 18
Ziua 1: CT
Ziua 2: 4 mile RP
Ziua 2: Rest
Ziua 4: 4 mile EP
Ziua 5: Rest
Ziua 6: 2 mile EP
Ziua 7: Cursa! Mult noroc!
Mai multe despre antrenamente și curse de maraton
- Consiliere pentru alergări lungi
- Jocuri mentale pentru alergări și curse lungi
- Top 10 temeri de maraton și cum să le depășești
- 10 greșeli de antrenament și curse de maraton
- Ce să faci în săptămâna și ziua dinaintea maratonului
.