Retragerea socială – adică alegerea de a minimiza contactul cu ceilalți – este un simptom comun pentru persoanele care au probleme de anxietate. Cauzele și explicațiile care stau la baza retragerii sociale variază de la o persoană la alta. Cu toate acestea, pentru orice cauză dată există, de asemenea, multiple soluții posibile, pe care acest articol le va discuta în detaliu.
Citește în continuare pentru a vedea dacă vreuna dintre cauzele posibile ale retragerii sociale se referă la experiența ta.
Retragerea socială poate fi atât un simptom, cât și o cauză a anxietății. Retragerea socială poate caracteriza, de asemenea, o tulburare de anxietate (tulburare de anxietate socială) în sine. Unii oameni dezvoltă retragerea socială din cauza altor simptome de anxietate preexistente. Anxietatea altor persoane este întărită pentru că acestea optează în mod continuu pentru retragerea din situațiile sociale. Alții, în schimb, se confruntă de la început cu o anxietate severă din punct de vedere social, ceea ce le întărește apoi tendința de a se retrage.
Persoanele care suferă de anxietate au adesea o dorință puternică de a se retrage din societate, rămânând acasă și izolându-se de lumea din jurul lor. Pentru cei din afară, se poate părea că persoana cu anxietate socială este dezinteresată sau îngâmfată. Adevărul, însă, este că de multe ori persoanele cu anxietate socială se retrag pur și simplu pentru că este prea insuportabil de anxios pentru ele să se afle în situații sociale.
Există diverși factori care ar putea explica de ce o persoană alege să se retragă. Iată câteva exemple de astfel de factori:
Atacurile de anxietate
Atacurile de anxietate sunt un motiv important pentru care persoanele care suferă de anxietate pot dori să se retragă. Indiferent cine sunteți, nu este amuzant să vă pierdeți controlul în public. Persoanele cu anxietate sunt în mod special predispuse să se simtă rușinate sau jenate atunci când se gândesc la modul în care alte persoane ar putea percepe simptomele lor. Cu alte cuvinte, motivele pentru a evita atacurile de panică în public pot varia de la mândrie și teamă până la un simț elementar de autoconservare.
Poate fi cineva care simte nevoia de a-și proteja mândria păstrând anxietatea ca pe o chestiune privată, mai ales când vine vorba de simptomele unui atac de anxietate, despre care puteți simți că indică o slăbiciune personală. Simptome cum ar fi bătăile accelerate ale inimii, transpirația, paloarea, tremuratul și greața sunt simptome neplăcute în sine, dar faptul că alte persoane vă văd într-o stare necontrolată și sau „slabă” vă poate deranja în măsura în care simțiți nevoia de a vă îndepărta de prezența lor.
În mod similar, s-ar putea să vă fie teamă în primul rând de modul în care ceilalți oameni vor reacționa la faptul că vă pierdeți controlul. Teama de rușine socială și/sau de respingere poate juca un rol important în decizia unei persoane anxioase de a se ține departe de ceilalți. De fapt, această teamă este unul dintre simptomele caracteristice ale tulburării de anxietate socială.
Este, de asemenea, posibil ca motivul principal pentru care vă izolați să fie legat mai degrabă de preocupări fizice decât psihologice, cum ar fi îngrijorarea cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla dacă ați avea un atac de panică în timp ce conduceți, într-un autobuz aglomerat sau în mijlocul unei treceri de pietoni.
Fobia socială (cunoscută acum sub numele de tulburare de anxietate socială) este o teamă exagerată de interacțiunile sociale. Implică să faci presupuneri obsesive, negative despre ceea ce ar putea gândi oamenii despre tine și ce judecăți ar putea face aceștia (cum ar fi că ești antipatic, inutil sau că este jenant să fii în preajma cuiva). Consecințele acesteia ar putea implica faptul că alegeți să vă distanțați social de prieteni, străini, colegi și cunoștințe.
Cei care au fobie socială evită adesea să întâlnească oameni noi din cauza cât de rău îi face anxietatea să se simtă în legătură cu ei înșiși și, în schimb, se retrag mai degrabă decât să se expună la situații sociale noi.
Retragerea ca simptom
În unele cazuri, retragerea în sine poate fi un simptom al anxietății. Mulți oameni care se confruntă cu stresul simt o nevoie copleșitoare de a fi singuri. Ceea ce este interesant, totuși, este că a fi singur poate de fapt să înrăutățească anxietatea. Atunci când te pierzi în propriile gânduri, vei descoperi adesea că gândurile tale devin dușmanul tău. Pe de altă parte, atunci când ești înconjurat de alții, devine mai greu să rămâi blocat în propria minte. În plus, deși poate fi nevoie de un oarecare efort pentru a vă expune social, tipul de sprijin emoțional pe care îl puteți obține prin faptul că vă aflați în preajma altor persoane poate fi benefic pentru bunăstarea dvs. emoțională și pentru stima de sine.
Probleme de vorbire
Câteva persoane constată, de asemenea, că au probleme în a vorbi normal atunci când au anxietate. Pentru aceste persoane, faptul că trebuie să vorbească cu alte persoane sau chiar și doar să încerce să urmărească o conversație în timp ce își fac griji cu privire la ce trebuie să spună, îi poate face să se încordeze în așa măsură încât nu pot spune absolut nimic. În alte cazuri, acestea pot dezvolta o bâlbâială sau pot fi obsedate de aspecte ale vorbirii, cum ar fi să sune prea tare sau prea încet; sau să vorbească prea repede sau prea încet. Toate acestea pot avea ca rezultat un discurs dezarticulat sau cu un sunet ciudat. Știind că vorbiți în acest fel și văzând reacțiile celorlalți la acest lucru vă poate descuraja cu ușurință să nu mai doriți să vă puneți într-o poziție sau situație socială în care nu aveți de ales decât să vorbiți.
Agorafobie
Agorafobia este o afecțiune în care spațiile aglomerate sau necunoscute provoacă anxietate. Simptomele pot varia de la disconfort ușor până la disconfort extrem – acesta din urmă poate duce la o incapacitate totală de a părăsi chiar și casa cuiva pentru perioade lungi de timp. Agorafobia apare în mod obișnuit ca urmare a atacurilor de anxietate, în cazul în care persoana se teme să părăsească locuința deoarece tinde să aibă atacuri atunci când iese din zona de confort. Se poate dezvolta, de asemenea, după o traumă.
Agorafobia este, în esență, o tulburare de retragere din orice spațiu care nu se simte la fel de sigur ca și casa cuiva. Deși persoana nu se teme de a fi în preajma altor oameni în sine, îi este teamă să părăsească siguranța locuinței sale în cazul în care este copleșită de anxietate în acel moment. Deși agorafobia nu implică întotdeauna retragerea socială – de exemplu, persoanele cu această tulburare pot aprecia un însoțitor care să le însoțească în excursii în afara casei lor – ele sfârșesc adesea prin a se retrage din punct de vedere social pur și simplu pentru că preferă să nu iasă din casă.
Stop Anxietate
Retragerea socială poate fi adesea declanșată de gânduri negative. Asta pentru că stima de sine joacă un rol enorm în dezvoltarea anxietății. Prea multe gânduri negative, cum ar fi sentimentul de inadecvare sau credința că nu este amuzant să fii în preajma ta, pot crește probabilitatea de a te simți mai anxios; iar persoanele cu o stimă de sine slabă sunt mai predispuse să experimenteze acest tip de gânduri negative.
Câteodată, gândurile negative și o stimă de sine slabă sunt legate de convingeri adânc înrădăcinate pe care le avem despre noi înșine. Iată câteva exemple:
- Nu merit să fiu fericit. Unii oameni se simt bine să se simtă rău la un anumit nivel, deoarece încearcă să ispășească greșelile percepute pe care le-au comis în trecut sau au o stimă de sine suficient de scăzută încât să decidă că ar trebui să fie nefericiți. Aceste persoane își vor da seama că suferă de anxietate, dar nu se vor simți suficient de motivate pentru a face ceva în acest sens sau s-ar putea să nu aibă încă abilitățile necesare pentru a o depăși.
- Trebuie doar să muncesc mai mult. Deși poate părea ciudat, unii oameni își pot raționaliza anxietatea până la punctul în care pare rezonabil și adecvat ca ei să sufere. Ei se gândesc că, dacă suferă, este pentru că nu au muncit suficient de mult pentru a-și face viața ușoară. În timp ce această mentalitate poate fi productivă, ea poate duce, de asemenea, la a te duce pe tine însuți în pământ dacă ești într-o stare proastă pentru început.
- Alții sunt mai importanți decât mine. Deși este perfect valabil să prețuiești, de exemplu, bunăstarea persoanei iubite sau a unei rude de sânge, cum ar fi un copil, la fel de mult sau poate mai mult decât a ta, unii oameni dau atât de mult din ei înșiși altora încât încep să se simtă vinovați dacă depun vreun efort pentru a-și îmbunătăți propria viață. Pentru că a fi altruist este un lucru bun, acestor oameni le este greu să vadă că a avea grijă de ei înșiși nu este doar un act de egoism, ci un act de autoconservare.
- Mă pot descurca fără ajutor. Această atitudine este adesea adoptată de bărbați și de persoane care nu se simt confortabil cu arătarea slăbiciunii din cauza așteptărilor sociale și culturale. Chiar dacă au nevoie în mod clar de ajutor sau de o schimbare a stilului de viață, ei adoptă ideea că nimic nu este prea mult pentru ei și că pur și simplu se vor descurca. Atunci când aceste persoane trăiesc în izolare, ele pot fi un pericol pentru ele însele.
- Nu am nicio putere asupra situației mele. – Atunci când o persoană presupune că nu are nicio putere asupra vieții sale atunci când aceasta devine dificil de gestionat, ea devine de fapt mai neputincioasă, ca să nu mai vorbim de faptul că este mai vulnerabilă la colaps.
Admiterea faptului că ai o problemă este primul pas. Odată ce recunoști acest lucru, trebuie să afli ce poți face în legătură cu el. Dacă v-ați identificat cu oricare dintre sentimentele de mai sus sau pur și simplu v-ați dat seama că trebuie să puneți capăt anxietății persistente și epuizante, citiți mai departe pentru sugestii cu privire la modul în care vă puteți ajuta să vă odihniți mintea și corpul și să reduceți o parte din anxietatea socială.
Abordarea retragerii sociale este, de obicei, o chestiune de a descoperi sentimentele pe care le aveți și care se află la baza problemei și de a lucra de acolo prin intermediul terapiei și, dacă dumneavoastră sau medicul dumneavoastră considerați că este necesar, a medicamentelor. Cu toate acestea, există câteva tehnici suplimentare pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă reduceți tendința de a vă retrage social.
- Faceți 5 respirații profunde Înainte de a intra într-o încăpere plină de oameni (o petrecere, o reuniune de familie, un bar sau o galerie de artă), faceți 5 respirații profunde și țineți-le pe fiecare timp de două secunde (nu vă grăbiți și aveți grijă să nu hiperventilați). S-a demonstrat că acest lucru relaxează corpul și mintea, încurajând inima să facă să circule puțin oxigen și sânge în plus către creier și membre, permițându-vă să gândiți și să acționați cu mai multă viteză și încredere.
- Creați o mantră Mantrele sunt fraze care creează convingeri și pe care le puteți folosi în situații sociale stresante pentru a vă împământeni sau pentru a vă reaminti ce trebuie să faceți. Dacă le puteți face să rimeze sau să sune într-un fel atrăgător, acestea vor fi mai ușor de reținut. Un exemplu ar putea fi: Respiră și relaxează-te, nu te întoarce înapoi sau Fii puternic (Be STRONG): (S)mile, (T)alk, (R)elax, (O)pen, (N)od, (G)oodbye. Spuneți-le pentru dvs. într-un cadru confortabil înainte de a le folosi într-un mediu stresant pentru a vă ajuta să le asociați cu o stare de relaxare (și, bineînțeles, spuneți-le doar în gând atunci când sunteți în public!).
- Gândiți-vă la persoanele pe care le cunoașteți Imaginați-vă fețe familiare, cum ar fi cele ale prietenilor apropiați sau ale familiei, vă poate ajuta să vă puneți într-o stare de relaxare, deoarece vederea acestor fețe vă face să vă simțiți ca și cum vă aflați într-un cadru familiar (chiar dacă nu sunteți) și vă pune într-un spațiu mental în care puteți lăsa garda jos fără griji. Un truc este să studiați fața celui cu care ajungeți să vorbiți și să decideți cu ce persoană familiară seamănă cel mai mult. Acest exercițiu vă poate ajuta să nu vă mai gândiți la anxietate și, de asemenea, vă poate determina să vă purtați mai prietenos cu ei.
- Ancorați-vă Dacă simțiți că gândurile dvs. negative scapă de sub control și se transformă într-o stare de panică, poate fi util să vă ancorați uitându-vă în jurul dvs. și numind obiectele fizice pe care le vedeți în mintea dvs. până când vă simțiți mai calm (de exemplu: podea, scaun, lampă, birou etc.) . Acest lucru are ca efect restabilirea încrederii în capacitatea dvs. de a ști ce să spuneți/să spuneți ceea ce trebuie atunci când doriți; de asemenea, vă poate distrage temporar atenția de la anxietate și vă poate aduce un nivel mai mare de calm.
- Abordați fiecare frică O altă strategie este să începeți să abordați direct temerile pe care le aveți cu privire la situațiile sociale. De exemplu, dacă aveți o teamă de jenă, încercați să vă faceți de râs în mod intenționat undeva până când nu mai aveți această teamă. Poate fi greu, dar dacă abordați fiecare problemă în parte, ați putea constata că anxietatea dumneavoastră generală scade ca urmare. S-ar putea să vi se pară util să explicați unui prieten de încredere ce încercați să faceți și să-i permiteți să vă însoțească atunci când efectuați acest experiment social.
Există persoane care preferă în mod legitim să petreacă timp singure din alte motive decât tulburările de anxietate, iar dacă sunteți una dintre aceste persoane, nu presupuneți (sau lăsați alte persoane să vă convingă) că aveți o problemă. Cu toate acestea, dacă vă doriți să vă simțiți mai confortabil din punct de vedere social, iar faptul de a putea petrece timp cu oamenii fără să vă simțiți anxios v-ar face fericit, este o idee bună să luați în considerare integrarea activităților de mai sus în viața dumneavoastră de zi cu zi.
De asemenea, va trebui să începeți să vă controlați anxietatea cât mai repede posibil, deoarece anxietatea în sine este o afecțiune copleșitoare care are ca simptom retragerea socială. Dacă învățați să vă controlați anxietatea, veți avea mai puține motive să vă retrageți. Exercițiile pe care le-am abordat astăzi se pot dovedi utile în reducerea anxietății tale generale. Cu toate acestea, este posibil să doriți, de asemenea, să luați în considerare posibilitatea de a vă angaja într-un program de tratament țintit cu un profesionist instruit, dacă considerați că acestea nu sunt suficiente.
.