Publicerat den 09/10/2018
By Bryanna Fissori
Boxare måste ha en konsekvent hälsosam kost för att kunna prestera på topp. Detta gäller för de flesta idrottare. Om du har sett filmklassikern ”Rocky” kan du vara säker på att det inte är nödvändigt att dricka råa ägg. En av skillnaderna mellan boxare och många andra idrottare är att de också måste hålla sin vikt inom en viss division för att kunna tävla. Tungviktsboxare är undantaget, eftersom de vanligtvis inte har något övre vikttak.
De tre komponenter som utgör majoriteten av en standardkost för boxare är:
1. Kolhydrater
2. Proteiner
3. Fetter
Kolhydrater
Kolhydrater är viktiga för att upprätthålla tillräckliga energinivåer. Rätt kolhydrater frigör gradvis energi under dagens lopp, fyller på uttömda glykogena nivåer och ökar uthålligheten vid träning och tävling. Kolhydrater har en negativ klang i fitness- och dietvärlden, men de är viktiga för ett antal saker, bland annat för att bearbeta protein. Mer om protein senare, men i allmänhet kräver kroppen ett förhållande mellan kolhydrater och protein på 2 till 1 för att kunna bearbeta protein på ett adekvat sätt. Det finns en stark skillnad mellan bra kolhydrater och dåliga kolhydrater, som i hög grad baseras på deras effekt på blodsockernivåerna.
Sämre (enkla) kolhydrater
Enkla kolhydrater orsakar anmärkningsvärda fluktuationer i blodsockret och anses vara högglykemiska. De assimileras för snabbt vilket översvämmar kroppen med överdrivna mängder socker. Insulin frisätts sedan för att reglera sockret, vilket utlöser en trött känsla som allmänt kallas ”matkoma”. Att somna i stället för att förbränna sockret leder till att det lagras som fett.
- Allt med en bas av vitt/vetemjöl
- Vitt bröd
- Pasteller
Goda (komplexa) kolhydrater
Kolhydrater som är komplexa ligger lågt på det glykemiska indexet eftersom de inte har någon omedelbar effekt på glukos- och insulinnivåerna. De tar längre tid att absorbera och ger därför långvarig energi. Komplexa kolhydrater kan också minska suget, bidra till viktminskning eller bibehållen vikt och minska risken för diabetes och hjärtproblem.
- Sötpotatis
- Bönor
- Linser
- Vetkornsbröd
- Höns och ris
- Honung
- Frukter och grönsaker
Protein
Protein är avgörande för fundamentet, uppbyggnad och vård av musklerna, som inte bara är viktiga för träning och tävling, utan även för att fungera i det dagliga livet. Just boxare utsätter sina kroppar för mycket slitage. Skador, muskeltrötthet och tillfällig smärta är ofta en faktor för en boxares allmänna hälsa.
Protein arbetar för att förhindra långsiktiga muskelskador genom regenerering av celler och vävnad samt ökad muskelmassa. Kommer du att bli stor och skrymmande och ådrig av att äta protein? Nej, det kräver en helt annan nivå av träning och näring, så frukta inte. I allmänhet rekommenderar nutritionister att boxare konsumerar mellan 35-60 % av sitt dagliga intag i form av protein. Den stora variationen beror främst på den kroppsfettprocent som en boxare måste upprätthålla för att klara sin specifika viktdivision.
När du förbereder kött, undvik alternativ för stekning eller panering för att uppnå bästa resultat. Kom också ihåg att ha tillräckliga kolhydrater, fibrer och vätskenivåer när du konsumerar större mängder protein.
- Mager kyckling
- Fisk
- Räkor
- Ägg
- Mager nötkött
- Mjölkprodukter (grekisk yoghurt, keso, ost)
- Jordnöts-/mandelmjölsmör
- Bönor
- Proteintillskott: Vassle, Cassin, hampa, ärt, ris
Fetter
Ja, du läste rätt. Alla fetter är inte lika och ”bra” fetter är viktiga i en boxares kost. Fetter hjälper kroppen att bibehålla energi, främjar cellbildande funktioner och hjälper till att absorbera vitaminer och mineraler.
Omättade fetter brukar betraktas som goda fetter. Det finns också fetter som inte kan tillverkas av våra kroppar och som anses vara ”essentiella”. Omega-3- och omega-6-fettsyror kan erhållas genom rätt kost och är också viktiga för att stimulera hjärnans hälsa. För tävlingsboxare som ofta tar emot slag mot huvudet bör dessa vara en viktig del av kosten. Även goda fetter bör konsumeras med måtta. Några källor till goda fetter är:
- Sjöfisk
- Oliver
- Avokado
- Valnötter
- Almandlar
- Flaxfrö
- Oljor: Macadamia-, kokos- eller rapsolja
- Fiskolja eller tillskott av linolja
Vatten
Vatten betraktas inte ofta som en del av en ”diet”, men det är helt avgörande för den allmänna hälsan, viktnedgång, prestationsförmåga, energinivåer och så mycket mer. Ditt specifika vätskebehov beror på din energiåtgång och storlek, även om det är mycket svårt att dricka för mycket vatten. Vi rekommenderar att du har en vattenflaska med dig så ofta som möjligt.
Standardkost för boxare
Detta är den grundläggande kosten som hjälper de flesta boxare att hålla sig i frisk och atletisk form. En specifik diet förändras med varje persons individuella behov och mål, precis som den förändras för boxare när de närmar sig tävling, beroende på deras nödvändiga krav på viktnedgång.
Ta en titt på din nuvarande kost. Får du i dig tillräckligt med protein? Kanske får du för mycket utan tillräckligt med kolhydrater för att bearbeta det. Känner du dig trött? Kanske borde du lägga till några goda fetter. Vi hoppas att dessa riktlinjer hjälper dig att hitta den kost som är rätt för dig.