Mental förmåga
Vi förväntar oss att våra leder och lungor långsamt minskar i styrka när vi åldras, men tanken på att vårt sinne ska göra detsamma är outhärdlig. Här är några toppförebyggande tips som är värda sin vikt i vett, plus några att glömma.
Gör något!
Vetenskapsmännen börjar tro att regelbunden aerobisk träning kan vara det enskilt viktigaste du kan göra för hjärnans långsiktiga hälsa. Medan hjärtat och lungorna reagerar högljutt på en sprint på löpbandet, blir hjärnan i tysthet alltmer vältränad för varje steg också. För mental kondition bör du sträva efter minst 30 minuters fysisk aktivitet varannan dag.
Ät, ät, ät
För mycket eller för lite energi sätter käppar i hjulet för hjärnans känsliga maskineri. En lågglykemisk kost – fiberrik, med måttliga mängder fett och protein – bryts ner långsammare i kroppen än högglykemisk mat, till exempel sötsaker och vit stärkelse. En jämn takt i matsmältningen i tarmen ger ett mer pålitligt energiflöde till hjärnan, vilket sannolikt optimerar organets långsiktiga hälsa och prestanda.
Växla med kosten
Om överdrivet njutande kan göra hjärnan trög och leda till långsiktiga skador på hjärnan kan för få kalorier också försämra hjärnans funktion. Extrem bantning kan få vissa diehards att känna sträckor av lugn – en känsla som kan ligga till grund för anorexiaberoendet – men många studier har också kopplat bantning till distraktion, förvirring och försämrat minne.
Ta hand om din kropp
Sjukdomar som i stort sett kan förebyggas – som typ II-diabetes, fetma och högt blodtryck – påverkar alla även din hjärna. Systemövergripande hälsoproblem har kopplats till en ökad risk för kognitiv försämring och minnesstörningar. Att hålla cirkulationssystemet i skick, till exempel genom att undvika cigaretter och mättat fett, minskar anstormningen av åldersrelaterade skador på hjärnan.
Få din skönhetsvila
När vi vilar och drömmer sållas minnen igenom, en del kasseras, andra konsolideras och sparas. När vi inte sover, visar en nyligen genomförd studie, byggs proteiner upp på synapserna, vilket kan göra det svårt att tänka och lära sig nya saker. Dessutom är kroniskt dålig sömn (i motsats till för lite) kopplad till kognitiv försämring på äldre dagar, även om sambandet kanske inte är kausalt.
Njut av ditt kaffe
Växande bevis tyder på att en vana vid koffein kan skydda hjärnan. Enligt stora longitudinella studier kan två till fyra perk-me-ups per dag avvärja normal kognitiv försämring och minska förekomsten av Alzheimers sjukdom med 30 till 60 procent. Det är oklart om fördelarna kommer från koffeinet eller de antioxidanter som finns i kaffe och te, men den där latten kan förbättra kognitionen denna eftermiddag och flera decennier framåt.
Ät fisk
En del teorier tillskriver introduktionen av fisk i människans kost utvecklingen av våra enorma kognitiva förmågor. Essentiella fettsyror, som omega 3, är viktiga för hjärnans funktion och har visat sig vara fördelaktiga för att behandla sådana hjärnskadande sjukdomar som depression. Studier om effekten av Omega 3-tillskott har dock haft blandade resultat, så skaffa dig doser från livsmedelskällor, till exempel linfrön, fet fisk och gräsbetade djur.
Kyl ner
Stress tar hårt på hjärnan genom att tvätta skadliga kemikalier över hippocampus och andra hjärnområden som är involverade i minnet. Vissa forskare misstänker att en balanserad livsstil och avslappnande aktiviteter som yoga, socialt umgänge och hantverk kan fördröja minnesförsämringen genom att minska stressen.
Skippa kosttillskotten
Kosttillskott har fått dåligt rykte på senare tid, där till och med det välkända multivitaminet numera ser ut som slöseri med pengar – eller värre. Hjärnpiller, som ginkgo och melatonin, hör sannolikt också hemma i papperskorgen. Trots deras ”naturliga” ursprung är de inte fria från potentiella biverkningar, såsom högt blodtryck, matsmältningsproblem, fertilitetsproblem och depression. Och bland friska individer ger ginkgo inga hjärnfördelar utöver placebo. (I vissa fall fungerade placebo bättre.)
Spela på hjärnan
Om korsord, sudokus och andra hjärntvättar faktiskt håller hjärnan i form, har inte varit väletablerat. Bristande utbildning är dock en stark prediktor för kognitiv försämring. Ju mer du har försökt lära dig, desto bättre kommer du att vara på mentala situps på äldre dagar. Nyckeln kan vara att ta sig an något nytt; utmaningen med det okända är troligen mer fördelaktig än att lägga samma pussel om och om igen.
Relevanta nyheter
.