Vill du bli en bättre cyklist? Det är bara att cykla. Varje gång du vrider på pedalerna blir du naturligtvis lite bättre. Naturligtvis kan ett välplacerat tips, knep eller en klump visdom hjälpa dig att uppnå något som du annars kanske inte skulle lära dig på flera år. Här är en generös portion visdom från de mest skickliga och kunniga tränarna, fysiologerna och cyklisterna i världen.
NO. 1
För att undvika muskelömhet och trötthet ska du inte dra ihop dina axlar. Luta huvudet med några minuters mellanrum för att undvika spända nackmuskler. Ännu bättre: Stanna upp och beundra landskapet.
NO. 2
(Brave the Woods)
Då du glider bakåt eller framåt på sadeln kan du betona olika muskelgrupper. Detta är användbart vid en lång klättring som ett sätt att ge olika muskler vila medan andra tar över arbetet. Om du rör dig framåt accentuerar du quadricepsmusklerna, medan om du rör dig bakåt betonar du hamstrings och glutes.
NO. 3
Om du inte känner dig bekväm med att ta bort båda händerna från stången, efter att ha dragit ner en armvärmare med den motsatta handen, använd tänderna för att dra det hopbuntade tyget resten av vägen över handleden och av.
FRITID: Tre enkla sätt att gå snabbare i en sprint
NO. 5 Håll axlarna bakom framhjulets axel. För mycket vikt framåt gör cykeln svårhanterlig och kan få bakhjulet att hoppa upp i luften.
NO. 6 Dra i stången med en roddrörelse för att motverka kraften från benen. Detta hjälper dig att överföra din energi till pedalerna i stället för till bortkastade rörelser.
NO. 7
Om du inte har möjlighet att sakta ner för ett hinder, t.ex. järnvägsspår eller ett potthål, drar du snabbt uppåt i styret för att lyfta framhjulet. Du kan fortfarande skada bakhjulet, eller det kan drabbas av en platta, men du förhindrar en påverkan på framhjulet som kan orsaka en krasch.
NO. 8
Var försiktig med att krypa framåt på sadeln och böja ryggen när du är trött. Skynda till en högre växel och stå upp för att trampa med jämna mellanrum för att undvika stelhet i höfter och rygg.
NO. 9
Laka av ditt grepp. På slät, trafikfri vägbeläggning kan du öva på att drapera händerna över styret. Detta hjälper inte bara till att lindra muskelspänningar utan minskar också mängden vägvibrationer som överförs till din kropp.
(Brave the Woods)
NO. 10
Förändra handpositionen med jämna mellanrum. Ta tag i dropparna för nedförsbackar eller höghastighetskörning och bromshandtagens huvar för avslappnad cruising. Vid långa klättringar, håll i toppen av styret för att sitta upprätt och öppna bröstet för att underlätta andningen. När du står upp greppar du lätt tag i huvarna och gungar försiktigt cykeln från sida till sida i takt med dina pedalslag. Men håll alltid varje tumme och ett finger stängda runt huven eller styret för att förhindra att du förlorar kontrollen om du stöter på ett oväntat gupp.
NO. 11
Bredden på handtaget ska motsvara axelbredden. Ett bredare styre öppnar bröstet för andning, ett smalare är i allmänhet mer aerodynamiskt. Välj den som gynnar din körstil. Placera styrets vinkel så att den nedre, platta delen är parallell med marken, eller så pekar den bara en aning nedåt, mot det bakre navet.
(Joe Pugliese)
NO. 12
Om du leder en paceline uppför en backe, håll din kadens och ditt pedaltryck konstant genom att växla till en lägre växel.
NO. 13
Håll armarna i linje med kroppen, inte utspända armbågar. Detta är ett enkelt sätt att göra dig mer aerodynamisk och gå snabbare utan extra energi.
NO. 14
När ansträngningen blir hårdare, öka kraften i dina andetag snarare än frekvensen.
NO. 15
När du kör i grupp ska du alltid ha händerna i kontakt med bromsarna, antingen i dropparna eller på huvarna. På så sätt är du alltid beredd att bromsa.
NO. 16
Korsa järnvägsspår nära vägkanten. Det är oftast jämnare där än i mitten.
NO. 17
Stå inte och stirra på bakhjulet som du följer i en paceline. Låt din perifera syn hålla koll medan du tittar ett par cyklister framåt för att se vad de gör. Då är du förberedd om något händer som får dem att svänga eller ändra hastighet. En paceline är som en Slinky: Små rörelser längst fram förstoras upp och ökar i hastighet när de flyter till baksidan av flocken.
NO. 18
Var extra försiktig under de första tio minuterna av ett regnväder, när olja och damm flyter upp till trottoarens yta men ännu inte har spolats bort. Men: Målade vägbanor och stålytor (schaktluckor, galler, järnvägsspår, brodäck och dilatationsfogar) blir hala direkt och förblir förrädiska tills de torkar helt.
(Brave the Woods)
SVÅRDSLÄSNINGAR: Hur man flödar genom turbulenta gator
NO.20 Håll dig tillräckligt långt in i körfältet för att undvika att bli påkörd om dörrarna på parkerade bilar plötsligt öppnas. Du kommer troligen att höra några tutningar från bilister som inte förstår varför du inte drar åt höger för att låta dem passera – en tutning i örat gör mindre ont än en dörr i ansiktet.
NO.21 När du stannar vid ett ljus, flytta dig till mitten av körfältet. Detta förhindrar att förare kanar fram och fastnar mellan dig och trottoarkanten. När ljuset ändras, accelerera till din marschfart innan du går åt höger för att låta dem passera.
NO.22 När du ser bilar som stannat vid tvärgator, titta på framhjulen för den första antydan till framåtriktad rörelse. Om du ser någon, gör dig redo att bromsa och ropa för att få förarens uppmärksamhet.
NO.23 På en väg utan sidoräcken, kör i motorfordonens högra hjulspår för att se till att du inte smälter in i landskapet längs vägkanten. På så sätt får du också en till två meter utrymme från trottoarkanten så att du kan undvika gropar eller hantera vindbyar.
NO.24 Skanna bakrutorna på parkerade bilar för att se om någon plötsligt kan köra in i din körbana eller kasta upp en dörr. Du kan också upptäcka fotgängare som är på väg att kliva ut mellan bilarna.
NO.25 När du befinner dig i en cykelbana och en bil gör en högersväng framför dig, ska du inte svänga ut till vänster och köra runt. Sakta ner, håll dig i körfältet, vänta på att bilen ska svänga och fortsätt sedan.
NO.26 Håll en rak linje förbi bilar som periodvis är parallellparkerade – väv inte in och ut ur tomma utrymmen. Förarna kanske inte är beredda på att du plötsligt dyker upp i körfältet igen.
(Brave the Woods)
Tystnad! Tysta alla dessa mystiska tickar, gnissel, skrammel och diverse ljud
NO. 28 Ett gnissel kommer från pedalen snarare än kedjan om det uppstår på samma ställe vid varje slag. För konventionella pedaler, sprutar du smörjmedel där buren och kroppen ansluts. För klicklösa pedaler ska du rengöra alla kontaktpunkter för klackarna och sedan applicera en silikonspray på dessa punkter och torka bort överskottet. Kontrollera också att klamparna är täta.
NO. 29 Ett pip kommer nästan alltid från kedjan – den skriker efter smörjning.
NO. 30 Om en kedja klickar har den en fast länk. Vrid veven bakåt för hand och titta på kedjan när den slingrar sig genom bakre derailleurens remskivor. Den oflexibla länken kommer att hoppa. Ta tag i kedjan på vardera sidan av den stela länken, böj den i sidled för att lossa den och applicera sedan smörjmedel.
NO. 31 Om styret eller styrstången knarrar under sprintar eller klättringar drar du åt binderskruvarna (framtill). Om ljudet kvarstår, lossa binderskruvarna och spraya ett lätt smörjmedel mellan styret och styrstammen, torka bort det för att lämna en tunn film och dra sedan åt ordentligt igen.
NO. 32 Surrande uppstår när en bur, rampump eller någon annan tilläggsutrustning vibrerar, eller när ett kabelhölje skakar mot ramen. För att hitta den skyldige kan du röra vid dessa områden under körning och sedan dra åt, förkorta, leda om eller tejpa vid behov.
NO. 33 Skrammel och skrammel kommer ofta från en sadelväska. Säkra föremålen med gummiband eller trasor.
NO. 34 Dunkande ljud brukar kännas lika mycket som det hörs. Vanliga orsaker: buckliga fälgar och bulliga eller felaktigt sittande däck.
NO. 35 Klickningar vid klättring och sprint utanför sadeln beror ibland på att två ekrar gnuggar varandra. Sätt en droppe olja på varje ekars korsningspunkt.
NO. 36 Lita aldrig på ditt öra. Ramar överför ljud. Du kan svära på att ett ljud kommer från vevstakarna, men det kan vara sadelns skenor. Kontrollera alla möjliga punkter.
NO. 37
När du börjar känna dig stressad och överväldigad av ett hårt tempo kan du prova den här andningstekniken: I stället för att aktivt dra in luft i lungorna och sedan passivt släppa ut den (vårt normala mönster), tryck ut luften och låt den naturligt strömma in igen. Bonus: På grund av hur du aktiverar dina lungor för att göra detta hjälper det dig också att komma in i en låg ridställning och bibehålla en plattare rygg.
NO. 38
I nedförsbackar är din cykel mycket stabilare när du trampar än när du går i lugn och ro.
(Joe Pugliese)
NO. 39
När du gör övergången från stående till sittande, vinner du några centimeter genom att skjuta cykeln framåt när du sjunker ner i sadeln.
NO. 40
Sätt ner vänster fot när du stannar för att undvika feta kedjehjuls-”tatueringar” på höger kalv.
NO. 41
Normalt sett är det mest effektiva sättet att stanna att använda frambromsen hårdare än bakbromsen. På glatta ytor inbjuder dock en hård bromsning framtill till ett slirande av framhjulet, vilket nästan alltid resulterar i en krasch. Det är bättre att betona den bakre bromsen. Det är mycket lättare att hålla saker och ting under kontroll om det är bakhjulet som tillfälligt låser sig och glider.
NO. 42
Kör alltid med böjda armbågar och avslappnade armar och axlar. Detta förebygger trötthet som orsakas av muskelspänningar. Det gör också att armarna kan absorbera stötar i stället för att överföra dem till kroppen.
NO. 43
När du tar ledarpositionen i en paceline, när den tidigare ledaren sjunker ner till baksidan, ska du inte accelerera. Håll samma hastighet som när du drar så att du inte orsakar att luckor öppnas mellan de andra cyklisterna.
NO. 44
Om en motvind slutligen besegrar dig, låt den inte förstöra din dag Acceptera den lägre hastigheten, växla över till en lätt växel och arbeta på din trampform och din förmåga att vara avslappnad. (Och var inte ledsen över att du blev utsparkad: När det gäller pedalansträngning måste en cyklist som kör 18 mph i lugn luft arbeta ungefär dubbelt så hårt för att hålla den hastigheten i en motvind på bara 10 mph.)
(Joe Pugliese)
NO. 45
För att bygga upp ditt självförtroende i en paceline bör du börja med att hålla dig en cykellängd från cyklisten framför dig och sedan gradvis minska avståndet i takt med att din erfarenhet och förmåga ökar. När du väl kan cykla bekvämt inom en hjullängd får du det mesta av fördelarna med drafting, som kan minska ansträngningen med upp till 35 procent för att hålla en viss hastighet.
(Joe Pugliese)
NO. 46
För att göra en våt kurva mindre förrädisk, gör din sväng så grunt som möjligt. Ställ in dig brett så att du kommer in från en ytlig vinkel, styr rakt genom svängen och kör sedan ut brett. I praktiken förvandlar detta en snäv sväng till två grunda svängar.
NO. 47
Från och till tar du bort en hand från stången och skakar den. Detta avslappnar axeln och armbågen och uppmuntrar blodflödet till handen för att förhindra domningar.
NO. 48
När du cyklar med en hand av någon anledning ska du ta tag i styret upptill, bredvid styret. Om din hand är längre ut (t.ex. på bromshandtagets huva) är det mer sannolikt att cykeln svänger farligt om framhjulet träffar en sten, ett gupp eller ett potthål.
NO. 49
För att undvika muskeltrötthet vid hård, ihållande trampning kan du lära dig att ”flyta” varje ben var tredje eller fjärde slag. Låt helt enkelt foten falla utan att utöva kraft.
(Brave the Woods)
NO. 51 För att förhindra infektion och ärrbildning ska du skrubba såret hårt med en grov tvättlapp eller en medel- eller mjukborste. Applicera en riklig mängd av ett antibakteriellt kirurgiskt rengöringsmedel som Hibiclens eller Betadine.
NO. 52 Klappa såret torrt och applicera sedan en antibakteriell salva som Neosporin (som i likhet med de produkter som nämnts tidigare är receptfritt).
NO. 53 Täck det rengjorda sårskadan med ett sterilt förband som inte håller fast, t.ex. Telfa eller Second Skin. För att förhindra läckage på kläder eller lakan, täck förbandet med ett lager absorberande gasbinda de första dagarna.
NO. 54 Byt förbandet varje morgon och kväll. Applicera mer antibakteriell salva innan du täcker såret och kontrollera om det finns tecken på infektion: ömhet, svullen röd hud eller en känsla av värme. Om du upptäcker något av dessa ska du kontakta en läkare.
NO. 55 För att minimera ärrbildning ska du hålla såret fuktigt så att en hård skorv inte kan utvecklas. När ny hud börjar bildas, applicera Saratoga-salva och lätt gasbinda. Denna zinkoxidbaserade salva förhindrar skorpbildning. Använd sedan en fuktkräm på den nya huden i minst en vecka.
NO. 56
När du kastar en skarp skugga på vägen, ta tillfället i akt att kontrollera din position – är armbågarna böjda, ryggen platt, knäna lätt böjda i botten av pedalslaget, huvudet upprätt utan att vara vridet i nacken?
NO. 57
Och hur frestad du än är, ta inte en dag helt utan cykel efter veckans hårdaste ansträngning. Det bästa sättet att återhämta sig är med en kort, lätt spinning-30 till 60 minuter i ett tempo som alltid tillåter ansträngningslöst prat.
NO. 58
På vägar med intermittent trafik ska du vara särskilt försiktig med sidovind från vänster. Du lutar dig naturligt in i den för att kunna köra en rak linje. När bilister sedan passerar och för tillfället blockerar vinden kan du svänga vänster in i körfältet – och hamna i fara. Du kan förhindra detta genom att förutse det och hålla armbågarna och greppet avslappnade för att möjliggöra snabba reaktioner på förändrad vindhastighet och vindriktning.
(Brave the Woods)
NO. 59
Om din golvpump är mer än ett par år gammal ger tryckmätaren troligen felaktiga låga avläsningar (vilket leder till större rullmotstånd och större risk för punktering på grund av för lågt lufttryck). Håll pumpen igång för cirka 20 dollar genom att köpa en lufttrycksmätare som är gjord speciellt för cyklar.
NO. 60
Få längre livslängd på dina däck genom att byta dem från ett hjul till ett annat. Bakdäcken slits mer än dubbelt så snabbt som framdäcken, så genom att byta var 500:e mil eller så förlängs deras livslängd avsevärt.
NO. 61
För säkerhets skull ska du inte bromsa i en paceline. Om du gör det kommer du att sakta ner dig för mycket, öppna en lucka och eventuellt orsaka en kedjereaktion. Om du i stället börjar köra om föraren, lätta på pedaltrycket, sätt dig upp för att fånga mer vind eller flytta dig lite åt sidan. När du har tappat tillräckligt med fart, lägg dig tillbaka i ledet och återuppta pedalen på ett smidigt sätt.
(Brave the Woods)
PAIN KILLERS: Enkla lösningar på sex av de vanligaste värkningarna, stickningar, stickningar och obehag
NO. 63 KRAKTIG NÄK: Du tvingas troligen sträcka dig för långt mot styret, så prova en kortare styrstång eller höj styret genom att lägga till distanser under styret.
NO. 64 LÅGREKTIG LÄNGE RYGGHET: Du är förmodligen för utsträckt, så försök med samma åtgärder som rekommenderas för nacksmärta. Om dessa åtgärder inte fungerar kan du ha en skillnad i benlängd – gå till en specialist för att få hjälp.
NO. 65 NUMB HANDAR: Du lägger förmodligen för mycket vikt på dina händer. Höj styret eller förkorta styret (eller båda). Kontrollera också sadeln – om den vinklar neråt kan du glida mot styret.
NO. 66 Brinnande fötter: Den enklaste – och ofta förbisedda – lösningen är att prova att cykla med remmar, spännen eller skosnören lösare (men fortfarande säkra). Flytta sedan dina klampar 2 mm eller mindre bakåt, vilket minskar trycket på fotballen.
NO. 67 ÖMMA NERVER: Se till att sadeln är jämn och rak. Ett lågt styre kan få ditt bäcken att rotera framåt och nedåt, så försök att höja det med distanser. Slutligen, testa säten av olika bredd, längd, fasthet och form.
NO. 69 I svängen ska du hålla dig borta från frambromsen; använd bakbromsen endast vid behov. Försök att göra alla inbromsningar innan.
NO. 70 Om det är en vänstersväng, gå in med höger fot framåt (vice versa vid en högersväng). Om du börjar falla på insidan kan ett kraftfullt pedalslag få dig att resa dig upp igen.
NO. 71
Om du har svårt att cykla i en rak linje kan du fokusera din syn ungefär sex meter framåt när du kör i 10 till 15 km/h, och förlänga detta en fot längre för varje ytterligare kilometer i timmen. Detta ger din kropp tid att automatiskt korrigera för förändringar i vägen – och leder dig på ett naturligt sätt dit du vill i stället för att ständigt reagera på var du redan är.
NO. 72
Avbryt långa cykelturer med en sprint på 15 sekunder var 30:e minut eller så – att lägga till variation i ett monotont tempo är bättre träning, lindrar trycket från sadeln och stretchar och slappnar av kroppen.
NO. 73
Efter en kall, lerig eller grusig tur, motstå frestelsen att rusa in i huset. Slå i stället av cykeln medan den fortfarande är våt (när det är lättast att få den ren), torka alla rörliga delar med en handduk och smörj kedjan. Hela processen tar fem till tio minuter och sparar dig minst 30 minuter senare.
(Brave the Woods)
NO. 74
Rid som en jockey för att säkert ta dig över ojämna järnvägsövergångar, sträckor med potthålsinfekterade vägar eller andra ytor som kan orsaka punktering, skador på fälgarna eller till och med krascher: Stå lätt, med böjda knän och armbågar, och låt cykeln sväva upp och ner under dig för att absorbera stötarna.
(Joe Pugliese)
NO. 75
När du tar din vattenflaska får du inte luta huvudet för att dricka. Luta flaskan och pressa in vattnet. Du får bättre kontroll.
NO. 76
Hur lång tid av ett evenemang kan du hantera? De flesta cyklister klarar ungefär tre gånger så lång sträcka (eller tid) som deras genomsnittliga cykelturer utan att kämpa så mycket att de riskerar att falla i bitar.
NO. 77
När du klättrar, visualisera att du trampar över hela slaget i stället för bara upp och ner. Sträva efter att applicera kraft horisontellt genom botten och toppen av slaget.
NO. 78
Nyckeln till smidiga, pålitliga och icke-skadliga växelbyten när du trycker hårt är att lätta på pedaltrycket i samma ögonblick som du flyttar växelspaken. Du måste lätta på belastningen på kedjan i ungefär ett varv så att den inte kommer att stanna, krackelera eller eventuellt gå sönder. Tryck sedan på kraften igen.
NO. 79
Liktigt men effektivt: Om du ska cykla mycket i kallt och blåsigt väder ska du inte tvätta öronen lika ofta som vanligt. Att ta bort vaxet gör öronvärk mer sannolik, eftersom innerörat då utsätts för rusande luft.
NO. 80
Du ska inte ta ledigt dagen före ett stort evenemang. Om du behöver fullständig vila från cykling, gör det två dagar innan och ta sedan en kort tur kvällen före evenemanget – inklusive ett par sprintar för att se till att kroppen (och cykeln) är väloljad.
(Brave the Woods)
Snabbt och kontrollerat: Fem sätt att hålla sig stabil under hårda accelerationer
NO. 82 Håll armbågarna lätt böjda för att hjälpa dig att hålla en rak linje.
NO. 83 Dra jämnt bakåt och nedåt i styret vid varje slag.
NO. 84 Håll inte andan – ett vanligt misstag vid skarpa ansträngningar, även bland erfarna ryttare.
NEJ. 86
Du ska inte vara nedstämd och tro att du är mentalt svag om det känns som om vinden nästan alltid är emot dig – du har rätt. Studier har visat att endast de vindar som befinner sig inom de bakre 160 graderna av en tänkt cirkel som dras runt en cyklist ger hjälp. Vinden var som helst inom de andra 200 graderna arbetar mot dig.
NO. 87
För optimal hantering med 20 pund eller mer last, lägg cirka 60 procent av vikten i bakre packväskor eller på ett rack, 35 procent på främre rack eller packväskor och 5 procent i en styrväska.
(Joe Pugliese)
NO. 88
Den säkraste inställningen av strålkastare för nattkörning: en som riktar strålen något nedåt (och tillräckligt långt framme för att du ska kunna köra så fort du vill samtidigt som du kan se och reagera på förändrade förhållanden i tid), med en andra lampa i ögonhöjd för bilister, för att fånga deras uppmärksamhet.
NO. 89
Sträckning på cykeln bidrar till att minimera trötthet. Kasta, sätt ner vänster fot och luta dig sedan långt åt höger för att sträcka ut ryggen och vänster ben. Gör sedan det högra benet.
NO. 90
För att ta dig säkert genom en sväng med sand eller grus, räta ut cykeln tills du har passerat det lösa materialet och fortsätt sedan att svänga. Undvik att bromsa eller luta dig för mycket när du befinner dig på ett löst underlag. Flytta tillbaka vikten för att hjälpa cykeln att gå rakt.
(Joe Pugliese)
NO. 91
Om du lider av smärta i akillessenan, prova att höja sadeln och ge dig ut på en lätt snurr medan du trampar lätt och se sedan om obehaget minskar. Att öka avståndet från sadeln till pedalen verkar trotsa logiken, men ibland med en låg sadel befinner sig cyklistens fot i ett så horisontellt läge, med fotleden böjd i en rät vinkel, att det orsakar belastning på senan. Att höja sadeln resulterar i att foten pekar något nedåt.
CRASH COURSE: Var extra vaksam under dessa trafiksituationer, som genererar de tre vanligaste förarfel som resulterar i krockar mellan bil och cykel
Nej. 93 När en bilist inte följer en stoppskylt och kör ut framför dig.
NEJ. 94 När ett fordon passerar dig och omedelbart svänger till höger, tvärs över din väg.
NO. 95 Efter justeringar av sadelpositionen, styrets höjd, styrstammens längd eller klampans placering är mindre obehag normalt när din kropp anpassar sig till förändringarna. Motstå frestelsen att fiffla igen efter bara en kort tur.
NO. 96 lektion i peloton-ordkunskap
OTB är ”off the back” och betyder att du har blivit tappad. OTF är ”off the front” och betyder att du har attackerat. OTR är ”on the rivet” (på niten), vilket kommer från cyklisternas tendens att under en helhetssträcka röra sig framåt på sadeln, där det tidigare fanns en nita. Tout adroit är ”allt till höger” på franska. Det betyder att kedjan sitter på den yttersta högra kugghjulet och den yttersta högra kedjehjulet – den största växelkombinationen. Det är en annan term för en långvarig, hård ansträngning.
NO. 97
När du klättrar ur sadeln, om du känner att din kropp guppar för mycket, växla en växel hårdare. Om du känner att du svänger cykeln överdrivet mycket från sida till sida, växla en växel lättare. Dessa justeringar ger dig en idealisk balans mellan kraft och kadens.
(Joe Pugliese)
NO. 98
För att förhindra att en vattenflaska fryser under en lång, kylig tur, bär du den i tröjfickan så att den kan absorbera lite värme från din kropp.
NO. 99
Två enkla (och mest förbisedda) sätt att förbättra cykelns prestanda: Blås upp däcken före varje cykeltur och smörj kedjan.
NO. 100
Varje gång du sätter på ett nytt däck på din cykel, ta det som en signal att göra en annars förbisedd men viktig uppgift: Smörj snabbfästet och monteringsbultarnas gängor på bilhållaren för att förhindra korrosion.
NO. 101
Få 999 fler tips om hur du kan cykla säkrare, ha roligare, gå ner i vikt, bli snabbare, bli starkare, ta hand om din cykel (och kropp) på rätt sätt och mycket mer i vår bok 1 100 Best All-Time Tips, redigerad av Jason Sumner och tillgänglig för 13 dollar på rodalestore.com.