1. Lägg märke till och namnge kroppskänslor, tankar och känslor. ”Mitt bröst känns varmt och jag känner mig så glad när vi leker utomhus tillsammans så här.” ”Det låter som om du kanske är nervös inför den här nya situationen. Vad märker du i din kropp just nu?” Ju mer insikt våra barn har om sina inre upplevelser, desto bättre kan de välja lämpliga reaktioner.
2. Anlita en guide. Några av mina favoriter är:
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 enkla, snabba sätt att hjälpa barn att avstressa, lugna ner sig och fokusera), och hennes andra fantastiska musikaliska yoga för barn-CD:s.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family
Eline Snel-Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman-Still Quiet Place CDs for Children and for Teens
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds: Practicing Mindfulness with Children
3. Dela en kram med tre andetag. Krama ditt barn och ta tre avsiktliga, synkroniserade, djupa andetag tillsammans. Släpp axlarna och slappna av i alla muskler som känns spända. Släpp loss och känn hur spänningen smälter bort. Använd det när du tar farväl på morgonen, när du märker att någon skulle behöva en lugnande kram, eller bara för kärlekens skull.
4. Rör dig, sträck dig och lägg märke till kroppskänslor. Lär dina barn att observera och uppskatta allt som våra kroppar är kapabla till och gör för oss.
5. Stanna upp och var medveten om omgivningen. Närhelst ni befinner er i väntan med en ledig stund – i kassakön, vid ett läkarbesök, när ni går till bilen – gör en paus, stäm av på de fem sinnena och dela med er av vad ni lägger märke till med varandra.
6. Beskriv din egen process för att lägga märke till, namnge och använda andningen för att lugna ner dig själv. ”Wow, jag känner mig överväldigad just nu. Jag behöver gå bort och ta några djupa andetag … Puh, okej, nu känner jag mig lugnare.”
7. Ät ett mindful mellanmål. Om du har ett småbarn kan det här komma lätt, eftersom småbarn ofta äter i en olidligt långsam takt. När barnen blir äldre kan de behöva en påminnelse om att sakta ner. Använd era sinnen tillsammans för att observera maten. Njut av de första biten med noggrann uppmärksamhet på utseende, doft, känsla och smak.
8. Räkna andetag. Antingen liggande med en liten kudde eller ett gosedjur på ditt barns mage, eller sittande med en hand som vilar på magen, lägg märke till inandningen och utandningen, magens höjning och sänkning. Räkna inandningarna och utandningarna, först högt, sedan tyst på egen hand.
9. Ta en mindful naturpromenad. Rör dig i ditt barns takt, som naturligtvis kan variera från att sprinta som en gepard till att slöa sig fram i snigeltempo. Ta med dig din känsla för nyfikenhet och äventyr och låt ditt barn leda vägen.
GRUNDLAGEN
- Vad är mindfulness?
- Hitta en mindfulnessbaserad terapeut
10. Öva på magandning. Placera en hand på bröstet och en på magen. När du andas in fyller du upp magen som en ballong och när du andas ut låter du ballongen gå ur luften. Detta känns ofta kontraintuitivt till en början, eftersom de flesta av oss andas ytligt in i bröstet för det mesta. Magandning sätter automatiskt igång avslappningsresponsen i kroppen.
11. Låt dem vara. Barn är instinktivt mer uppmärksamma (vilket är anledningen till att det kan ta så jävla lång tid för dem att ta sig från punkt A till punkt B). När det är möjligt, låt dem utforska i sin egen takt. Skapa utrymme i ditt schema för fritid för att undersöka och vara uppmärksam på ett naturligt sätt.
12. Lär ut genom att föregå med gott exempel. Du är en förebild för dina barn när det gäller mindfulness, eller hur? (Läs mer om vikten av din egen praktik här.)
Som med all ny information lär vi oss bäst när vi är i ett lugnt sinnestillstånd. Som Carla Naumburg skriver i Ready, Set, Breathe: ”Du kan inte öva krismeditation”. Ju mer ni på ett naturligt sätt genomsyrar era liv med mindfulness, desto mer benägna blir du och dina barn att använda den när det blir stressigt.
Mindfulness Essential Reads
Vad du än gör, tvinga inte fram något. I takt med att barn utvecklas och förändras kommer även de lämpligaste formerna av mindfulness att förändras. Ha tålamod och ha roligt. Ta den långa, långsamma vägen när det är möjligt. Mindfulness är trots allt ett sätt att vara som är avsett att kultiveras under hela livet. Så fortsätt och andas.