Trots att vissa kroppsbyggare av den gamla skolan kallar styrkelyftare för feta och att styrkelyftare kallar kroppsbyggare för svaga, kan de två sporterna faktiskt komplettera varandra mer än vad man skulle kunna tro.
Inte bara detta, vi börjar se en ny typ av hybrididrottare dyka upp som kan tävla på högsta nivå i båda sporterna och trenden är stigande – tänk Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar och mig själv.
Nuförtiden är det inte ovanligt att gå till ett styrkelyftsmöte och se jackade, magra, hårda lyftare, och du kan hitta kroppsbyggare som kastar runt riktiga vikter. Den avlidne Dallas McCarver hade en dödlyft på nästan 900 pund, och alla vet att den legendariske Ronnie Coleman kunde rep 800 pund i både knäböj och dödlyft. Här är några tips för dem som är intresserade av att tävla eller träna i båda sporterna som en komplimang.
Ta tunga vikter i hypertrofi-rep-områden
Powerlifters vet att de måste lyfta tungt men tror att allt över 5 reps är konditionsträning. Hypertrofiarbete (6-15 reps) bygger upp muskelvävnad, och det ger dig inte bara en bättre grund av faktiska muskler för ditt styrkelyftsarbete (inklusive att du har mer vävnad att rekrytera med din neuroträning), utan det hjälper också när det gäller stabilitet.
Summan av kardemumman är att muskler flyttar vikt och oavsett hur neuroeffektiv du är kommer du alltid att gynnas av att ha mer muskelmassa. Bodybuilders förstår höga repetitioner men glömmer ofta att hårda, täta muskler och riktig 3D-tjocklek byggs med tunga vikter. Jämför Ronnie Coleman och Phil Heath: båda är genetiskt begåvade idrottare, men den ena lyfter mycket tungt och den andra inte. För mig är skillnaden tydlig.
Var mångsidig
Till styrkelyftare: Det finns mer där ute än dina tre huvudlyft! Du kommer att bli förvånad över hur mycket starkare, rörligare och mindre skadebenägen du kommer att bli. Detta mer balanserade muskelsystem kommer att hjälpa din kropp att rekrytera dina skjutmönster lättare. Om du till exempel utför bänkarbete kommer du att se stora fördelar av att korrekt träna de motsatta/stabiliserande/synergetiska muskelgrupperna som rear delts, triceps och lats.
Var inte rädd för att utföra så kallade ”mesiga” rörelser som bicep curls och benförlängningar och bodybuilding-tekniker som tempomanipulationer och att göra en paus vid toppkontraktion. Lär dig också att känna muskeln i stället för att bara flytta vikten. Om du gör det kommer du att bli förvånad över hur svårt ett 5-sekunders negativ av ett 12-rep incline dumbbell fly-set kan vara, eller hur mycket bättre och stabilare dina knän känns när du inkluderar några set med lätta benförlängningar efter knäböjning.
Till kroppsbyggarna: Om du tar dig an några av de rörelser som traditionellt sett är för styrkelyft kommer det att tillföra så mycket dimensioner till din träning. Low bar squats är en av de bästa hamstring- och glute-builders som finns. Pausad bänkpress i powerlifting-stil ger bröstet och triceps en helt annan stimulans och leder till tjocklek och tillväxt eftersom du startar från en död punkt i ett annat eldningsmönster. Och sumodödlyft är en av de bästa övningarna som finns för utveckling av underkroppen och de tar bort mycket tryck från din ländrygg jämfört med konventionell.
Spendera tid i okänt rep-territorium
Bodybuilders: Prova att jobba i 1 till 3 rep-området och pressa dig själv. Du kommer att bli förvånad över vad ett effektivare neurosystem kan göra indirekt för muskeltillväxt. Om du blir tillräckligt effektiv neuralt kan du flytta högre vikt för dina hypertrofiområden. Och sedan när din 315lb squat för 8 blir 405lb, kommer du att se vad jag menar.
Kraftlyftare: Om det görs på rätt sätt kan en dag i veckan med mycket hög rep-träning (över 15 reps) vara till stor nytta. Det främjar blodflödet, hjälper till att dra in näring i ledkapslarna, och glöm inte att även långsamma ryckfibrer har tillväxtpotential (se punkt 1). Detta kommer också att hjälpa dig att gå i trappor och ha sex utan att få en hjärtattack!
Näring
Bodybuilders: Var inte rädda för kolhydrater! Kolhydrater hjälper din styrkeprestation och kan läggas in långsamt och säkert i din kost om du övervakar den på rätt sätt. (Skaffa en tränare om du är osäker.) Om du bryr dig om styrkeprestanda är låga kolhydrater bara ett nej.
Kraftlyftare: Ät en basdiet med rätt makronivåer för din kropp för att se till att du får vad du behöver för att ge dig bränsle innan du lägger till dina donuts och flingor. En mycket allmän baslinje på 1,2-1,5 g protein, 1,5-4,0 g kolhydrater och 0,3-0,6 g hälsosamt fett per kilo kroppsvikt är en plats att börja utforska hur dina individuella makronivåer bör se ut.
Periodisera dina faser
Om du vill tävla i båda sporterna ska du använda strategisk programmering året runt. Du kan träna båda dessa sporter samtidigt och i den stora bilden hjälper de varandra, men du vill inte göra 1RMs 4 veckor från en tävling och du vill inte göra en massa accessoararbete och volym 4 veckor från en tävling. Det finns en plats för allt som nämns ovan, men det kräver intelligent programstrukturering.
Se ut att vara stark, vara stark – helt möjligt.