Tränar du inför 5000m och vill veta vad ditt lopptempo bör vara? Nedan hittar du 5 träningspass för 5000m som ger dig en uppfattning om vilken form du är i.
Tänk på att dessa träningspass bara är en uppskattning av vilken form du är i. Ta dem inte på för stort allvar och kom ihåg att ett riktigt 5000m lopp är den verkliga indikationen på din 5000m-form! Det här är bara utmaningar som du kan genomföra under träningen.
6 x 1000m med 90 sekunders vila. Ditt genomsnittliga tempo i dessa 6 1000m-intervaller är ditt 5000m-tempo.
Många topptränare har använt detta enkla träningspass för att indikera 5000m-form, bland annat Renato Canova. Om du klarar av att göra ett genomsnitt av de 6 1000m-intervallerna på 3:00 är detta 15:00 5000m-tempo. Om du klarar av att göra ett genomsnitt av de 6 1000m-intervallerna på 3:20 är detta 16:40 5000m-tempo.
12:47 5000m-löparen Sileshi Sihine genomförde tydligen detta träningspass inför sin personliga rekordtid på 2:34 i genomsnitt, vilket skulle förutsäga en 12:50.
Säg att du kan göra ett genomsnitt av 800m-repetitionerna på 2:40, detta är 3:20 per km vilket är 16:40 för 5000m. Låt oss säga att du kan göra ett genomsnitt av dessa 800m-repetitioner på 2:20, det är 2:55 per km, vilket skulle innebära en tid på 14:35 för 5000m.
3000m, 2000m, 1000m (5 minuters återhämtning). Genomsnittstempo är ditt 5000m-tempo.
Ett tufft träningspass som börjar med en hård 3000m. Låt oss säga att du kan springa 9:30 för 3000m, 6:20 för 2000m och 3:00 för 1000m (en liten ökning av tempot), detta är ett genomsnittstempo på strax under 3:10/km, vilket indikerar en 5000m på cirka 15:45. Låt oss säga att du är i utmärkt form och klarar 3000m på 8:30, 2000m på 5:40 och 1000m på 2:50, detta skulle indikera en 5000m på cirka 14:10, eftersom genomsnittstempot är 2:50/km.
Portugals Rui Silver (1500m 3:30.7, 5000m 13:19) brukade genomföra detta träningspass regelbundet. Strax innan han sprang sitt 5000m-bästa på 13:19 genomförde han det här träningspasset på 8:04, 5:23 och 2:35, vilket motsvarar ungefär 2:40 i snitt per km (13:20 i 5000m-tempo).
4800m Pace Change Workout: 8 x (200m lite långsammare än 5000m tempo följt av 400m lite snabbare än 5000m tempo)
Detta träningspass har en förvånansvärt exakt förutsägelse för 5000m. Vad du än kan springa detta 4800m-lopp på, är det ungefär den tid du skulle springa för 5000m i ett bra lopp. Träningen består av att börja med en 200m lite långsammare än du skulle springa en 5000m (så låt oss säga om din måltid för 5000m är 15:00, vilket är 72 sekunder per 400m och 36 sekunder per 200m. Du skulle springa dessa 200m på cirka 38-40 sekunder. Efter 200m skulle du springa en 400m på 68-70 sekunder; lite snabbare än din måltid för 5000m. Så 200m (något långsammare än måltempo) + 400m (något snabbare än måltempo) 8 gånger genomgående. Ett träningspass som kräver tempoväxlingar är betydligt svårare än att springa i ett jämnt tempo, därför är det här tidsbestämda löppasset på 4800m ungefär samma tid som du skulle springa för 5000m i ett bra lopp.