Den ganska ovanligt namngivna musselövningen är en av fitnessvärldens mer udda övningar (både vad gäller namn och utseende!). Trots sin märkliga titel och sitt utseende är clamshell också en av fitnessvärldens bästa glute-targeting-övningar, eftersom den träffar delar av höfterna, låren och glutes som du annars aldrig skulle träna.
Clamshell-övningar kallas så på grund av att de liknar öppnandet och stängandet av ett musselskal (vi låter dock dig avgöra om det stämmer), men om du tar dig förbi det klammiga utseendet har du en effektiv övning som kan utföras utan någon gymutrustning, eller bara med ett motståndsband.
Den är perfekt för alla som vill definiera sina glutes, förbättra hälsan hos sina höfter eller jobba med sin allmänna kondition för sport eller vardagsliv. I den här artikeln tar vi en titt på hur du utför clamshell på rätt sätt, och förhoppningsvis inspirerar vi dig att lägga till denna unika övning i din träningsrutin!
Vad är clamshell-övningen?
Clamshell-övningen är en glute-fokuserad övning som tar dig upp på golvet, på sidan, med det översta benet som öppnar och stänger sig (som en clamshell). Den är verkligen så enkel, men den är otroligt effektiv, särskilt om den används som en benövning med band för extra motstånd.
Övningen är inte särskilt välkänd utanför fitness- eller fysioterapikretsar, men det är en övning som är otroligt underskattad.
De enkla rörelserna öppnar och riktar in sig på ett enormt utbud av muskler, bland annat glutes, höfter, rygg och ben. Den rekommenderas populärt som en del av rehabiliteringsprogram för knän eller höfter, samtidigt som den också kan hjälpa dig att undvika den här typen av skador från början.
Ingen utrustning behövs, och du kan utföra övningen som en fristående övning eller som en del av en bredare rutin som innehåller fler övningar med band, eller utan band.
Vilka muskler riktar clamshells mot?
Anledningen till att clamshells är så effektiva är att de riktar sig mot ett fantastiskt utbud av muskler, inklusive många muskler som ofta försummas av mer populära och mer kända övningar.
De viktigaste musklerna och områdena som övningen riktar sig till är följande:
- Gluteus maximus
- Gluteus minimus
- Gluteus medius
- Hips
- Låren
- Bäcken
- Pelvis
Du kanske frågar dig varför musselövningen är så effektiv, trots allt är det många fler övningar som också fokuserar på glutes och höfter. Skillnaden är att clamshell-övningen är mycket effektiv när det gäller att aktivera Gluteus minimus och Gluteus medius, två mindre gluteusmuskler som ofta inte är målinriktade under gluteusträning.
Dina Gluteus minimus och Gluteus medius sitter på sidan av höfterna. De fungerar faktiskt som höftabduktorer för att hjälpa dig att öppna upp höfterna, vilket du behöver kunna göra för att rotera, springa, gå eller kasta en boll (och mycket mer!). De är lika viktiga som den kraftfulla Gluteus Maximus, men det är den stora Gluteus Maximus som ofta tar åt sig berömmelsen eftersom det är den muskeln som folk ser (det är din bakdel!).
På grund av detta fokus på höfterna och bäckenet, och för att det är en enkel men ändå effektiv övning, används clamshell mycket ofta av sjukgymnaster vid rehabilitering efter kirurgi, eller rekommenderas av sjukgymnaster till alla som vill undvika skador.
Fördelarna med clamshell-övningar
Med tanke på att alla dessa användbara muskler aktiveras och tränas under clamshell-övningen kanske du undrar hur det förhåller sig till din vardag eller din kondition för sport eller friidrott.
Fördelarna med en regelbunden clamshellträning är ganska många, så låt oss gå igenom dem nu:
- Undervik höftskador.
- Stärk höfterna för gång och löpning.
- Stabilisera höfterna, för att undvika andra ben- eller fotskador vid löpning.
- Förbättra hållningen.
- Förbättra rörligheten, förbättra smidigheten.
- Stärk och definiera dina glutes (i.dvs. arbeta med formen på din bakdel!).
- Skapa en balans mellan viktiga höft- och benmuskler för att undvika skador.
- Rehabilitera och stärka höfter, knän och ben efter en operation eller skada.
- Förbränn fett.
- Tona musklerna.
- Stärk musklerna inför framtida styrketräning.
- Träna övningen var som helst.
- Lätt att lägga till olika spänningsnivåer med hjälp av motståndsband.
- Se ut som en mussla medan du tränar!
Hur man gör musselövningar
Så låt oss gå in på detaljerna, hur gör man en musselövning på rätt sätt? Clamshell-övningar kan utföras på egen hand som fristående övningar, eller så kan de införlivas i en befintlig träningsrutin. De är särskilt effektiva när de används tillsammans med andra glute targeting övningar om detta är ett särskilt område av din kropp och kondition som du vill arbeta med.
Clamshells utförs bäst i repetitioner om 10-15, med uppsättningar om minst tre minimum för varje session. Försök att fokusera på rörelserna när du först börjar träna övningen.
När du väl behärskar tekniken kan du påskynda själva rörelserna, öka antalet repetitioner du utför eller lägga till motståndsband för att öka svårighetsgraden på denna övning. En träningsmatta gör clamshell-övningen mycket bekvämare också!
Så här gör du clamshell-övningen:
- Lagg ner på din träningsmatta, eller på golvet.
- Positionera dig på ena sidan av kroppen med armen utsträckt för att stödja ditt huvud.
- Böj knäna så att de vilar i en 45-graders vinkel och håll benen ovanpå varandra.
- Använd armarna för att stabilisera dig och dra dina coremuskler inåt.
- Håll fötterna ihop och håll höfterna, bäckenet och överkroppen stilla.
- Rotera samtidigt det övre knäet så att det rör sig bort från det nedre knäet.
- När ditt knä har roterat så långt upp som möjligt, roterar du det tillbaka ner igen.
- Håll underbenet stadigt mot marken medan du ”öppnar musslan” och sedan ”stänger musslan”.
- Upprepa i 10-15 repetitioner.
- Skifta sida och upprepa övningen på den andra sidan.
Hur gör man bandade musslor?
När du har förbättrat din styrka och kondition kan du öka rörelsernas svårighetsgrad genom att lägga till motstånd och förvandla övningarna till benövningar med band.
Med hjälp av motståndsband kan du lägga till allt svårare spänningsnivåer alltmer, eftersom de finns i olika styrkor som ger allt högre motstånd.
För att utföra en märkesmussla använder du samma rörelser som beskrivs ovan, men placerar ett motståndsband runt låren för att göra rörelserna svårare.
Så här gör du en övning med märkesmussla:
- Lägg dig ner på träningsmattan, eller på golvet.
- Positionera dig på ena sidan av kroppen med armen utsträckt som stöd för huvudet.
- Böj knäna så att de vilar i en 45-graders vinkel och håll benen ovanpå varandra.
- Slinga ett motståndsband runt låren, precis ovanför knäna.
- Använd armarna för att stabilisera dig och dra dina coremuskler inåt.
- Håll fötterna ihop och håll höfterna, bäckenet och överkroppen stilla.
- Rota samtidigt det övre knäet så att det rör sig bort från det nedre knäet.
- När knäet har roterat så långt uppåt som möjligt, roterar du det tillbaka ner igen.
- Håll underbenet stadigt mot marken medan du ”öppnar musslan” och sedan ”stänger musslan”.
- Upprepa i 10-15 repetitioner.
- Skifta sida och upprepa övningen på den andra sidan.
Vad är en omvänd musselövning?
En alternativ variant av standardövningen är omvänd musselövning. Övningen liknar de övningar som beskrivs ovan, skillnaden är att istället för att rotera knäet roterar du fötterna.
- Anta samma position som för en normal clamshell, på sidan.
- Håll benen i en 45-graders vinkel och håll knäna stadigt ihop.
- Rota den övre foten bort från kroppen för att höja underbenet uppåt.
- Sänk benet, upprepa rörelsen och byt sedan sida.
Slutord om clamshellövningar!
Clamshellövningar är en förvånansvärt effektiv övning som kan rikta in sig på ett fantastiskt utbud av muskler i underkroppen. Arbeta med dina flutes, lår, höfter, rygg och ben samtidigt som du förbättrar din kondition och rörlighet så att du kan undvika skador eller återhämta dig från befintliga.
Du kanske ser ut som en mussla när du tränar, men du kommer säkerligen inte att känna dig som en mussla om du börjar inkludera den här utmärkta övningen i dina regelbundna träningspass!