Frukost: Omelett till frukost
Lunch: Spenat- och grönkålssoppa
Middag: Spenat och grönkål: Frukost:
Frukostomelett (180 kalorier per portion)
Protein är viktigt när du begränsar dig till 600 kalorier per dag, och äggen i den här kalorisnåla varianten av den klassiska frukosträtten ger dig en stor del av din dagliga tilldelning. Körsbärstomater ger en explosion av smak, och en touch av parmesanost och färsk basilika gör den riktigt god.
Ingredienser (serverar 2):
2 små ägg, vispade
2 ¼ oz. körsbärs- eller druvtomater, halverade
¼ av 1 rödlök, tärnad mycket fint
1 t riven parmesan
6 färska basilikablad
1/8 t olivolja
Salt efter smak
Varva en liten stekpanna utan fästmassa med olivolja. Tillsätt löken och stek på låg värme tills den är nästan mjuk – cirka 5 minuter. Om de börjar fastna, tillsätt en matsked vatten och koka tills vattnet avdunstar. Tillsätt tomaterna och koka ytterligare cirka 5 minuter tills tomaterna är mjuka. Överför till en skål och rengör stekpannan.
Hetta upp stekpannan på medelvärme igen; häll äggen i pannan och luta den så att insidan blir jämnt täckt. Gör detta flera gånger tills äggen inte längre är rinnande. Koka på medelvärme tills äggen har stelnat, ta sedan bort från värmen och strö över parmesan på ena halvan. Täck med tomat- och lökblandningen och vik äggen över den med en spatel. När äggen är genomkokta, lägg över dem på en tallrik. Servera varmt.
Lunch:
Spinat- och grönkålssoppa (110 kalorier per portion)
Denna mättande soppa innehåller bara 110 kalorier, men den känns som så mycket mer. Proteininnehållet kommer från mager kalkon och korn ger den fyllighet, medan grönkålen ger sin egen unika smak och morötterna rundar av den.
Ingredienser (för 8 personer):
6 uns hackad kalkon, brynt
2 quart kycklingfond
1 stor gul lök, skalad och tärnad
1 stjälk selleri, skivad
4 morötter, skalade och skivade
3 uns färsk grönkål, hackad
3.5 ounces pearl barley
Salt och vitpeppar efter smak
Brunna kalkonen i 1 t olivolja. Blanda kalkon, buljong och korn i en buljonggryta och låt sjuda i 30 minuter, tillsätt sedan de övriga ingredienserna. Koka upp, sänk sedan värmen och fortsätt att sjuda tills både grönsaker och korn är mjuka. Servera varmt.
Middagsmat:
Smaklig paprikakött (242 kalorier per portion inklusive sidorna)
Kött, lök, tomater och naturligtvis paprika gör den här rejäla rätten till en omedelbar klassiker. Det är en måltid som sticker i revbenen, men låt dig inte luras – tillsammans med en hälsosam portion ångad kål och ångade morötter innehåller hela måltiden bara 242 kalorier.
Ingredienser (för 4 personer):
12 oz. hamburgare av nötkött som är mager till 93 % eller 95 %, ELLER 12 oz. 100 % mager biff, hackad
8 oz. vitlök, tärnad
1 t paprika
6 ounces canned diced tomates
1 t tomatpuré
2 t balsamvinäger
1 t kumminfrö
¼ t oregano
1/8 t rosmarin
Salt och peppar efter smak
Bidrätt nr 1: 1 C ångade morötter beströdda med torkad basilika
Biträtt nr 2: 1 C ångad kål, vanlig, med salt och peppar
I en stekpanna med icke-stickande yta, fräs nötköttet med 2-3 t vatten; om det börjar fastna, tillsätt mer vatten 1 t åt gången. När köttet är ordentligt genomstekt, tillsätt löken och stek tills den är mjuk. Tillsätt vatten 1 T i taget vid behov.
När löken är mjuk, tillsätt övriga ingredienser plus ½ C vatten och låt sjuda i 30 minuter. Om blandningen blir för tjock eller börjar fastna, tillsätt ¼ C vatten. Låt sjuda tills det mesta av vätskan har reducerats; servera varmt med ångade morötter och ångad kål vid sidan av.