Free Press

Du sitter nedanför den krusiga Go Granny Go (V5) på Grandma Peabody-klottret i Bishop, Kalifornien. Med en sista ansträngning försöker du ta dig upp till den översta rälsen. Plötsligt skenar dina fötter och ett högt ”pop” ekar från väggen. Smärtan går genom basen av ditt långfinger – du har förlorat en siffra och din klättringstur är över.

Som ägare till Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness, författare till Beyond Tape: The Guide to Climbing Injury Treatment and Prevention och en lokal Bishop-klättrare, ser jag regelbundet skador på fingerpulsådern – de är den vanligaste fingerskadan för klättrare. För att klättra längre och starkare är det viktigt att förstå vår handanatomi och hur pulleyskador uppstår, samt hur man förebygger och behandlar dem och hur man återstärker ett skadat finger.

Anatomi

Tre ben och tre gångjärnsleder utgör fingret. Ligament förbinder och stabiliserar benen, medan senor förbinder muskler med ben och överför alla krafter som skapas av musklerna till benet. Böjningssenerna i fingrarna ansluter till muskler i underarmarna som drar i senorna, böjer fingrarna och gör det möjligt för oss att krympa. Bindväv omsluter senorna och bildar ett hölje med fem förtjockade områden som bildar de ringformiga remskivorna (A1, A2, A3, A4 och A5), som håller senan nära benet när vi böjer fingrarna.

Causer

En högljudd ”knall” och sedan betydande svullnad och smärta tyder ofta på att remskivorna för böjsenor och senor är skadade. För A2-pulleyskador, den vanligaste pulleyskadan för klättrare, uppstår smärtan vanligtvis vid basen av fingret och är märkbar när man försöker räta ut eller böja fingret. Vid A2-A4-rupturer kan det förekomma böjning – böjning vid fingerbasen – som kan upptäckas genom att man motsätter sig böjning av fingret vid fingertoppen. (I det sistnämnda fallet bör du kontakta en ortopedisk kirurg, eftersom det kan tyda på en allvarlig bristning av grad 4; se ”Behandling”.)

Crimpning ökar skaderisken på grund av de ökade krafter som utövas på remskivorna, särskilt på A2. Ett helt stängt crimpgrepp, med tummen över pekfingret, utövar ännu mer kraft. Vanligtvis härrör denna skada antingen från en dålig uppvärmning eller ett desperat, dynamiskt drag till en liten crimp, ofta med dåligt fotarbete och kroppspositionering.

Förebyggande

Det bästa sättet att hantera fingerskador är att inte få dem från början. Förebyggande åtgärder kräver god uppvärmning, klättring med rätt teknik och statisk stretching.

Uppvärmning

En bra uppvärmning börjar med en aerob uppvärmning – vandring, joggning, cykling eller höjning av hjärtfrekvensen i 20-30 minuter. För utomhusklättrare innebär det att man gör det på följande sätt. För gympasessioner kan du prova att hoppa rep i några minuter. Gör sedan dynamisk stretching – stretcha en muskel genom kontinuerliga rörelser och för den kortvarigt till sitt slutområde. Börja slutligen med en idrottsspecifik uppvärmning med lätt klättring på antingen 100-120 rörelser, 8-12 blockproblem eller 3-4 rutter. I studien ”Sport Climbing From a Medical Point of View” från 2001 i Swiss Medical Weekly visade Andrea Schweizer att uppvärmning ökar smidigheten hos fingerflexorssenorna, vilket gör att de kan absorbera mer kraft.

• Relaterat: En enkel övning för att stärka dina fingersträckare

Klättringsteknik och kroppsmedvetenhet

Det korrekta fotarbetet och att undvika intensiva dynamiska rörelser kan minska risken för remskador genom att minska övergrepp eller chockbelastning av fingrarna. Som regel bör man undvika dynamiska rörelser, särskilt till krymps, och fokusera på långsamt, exakt fotarbete och engagemang i kärnan. Notera eventuell smärta eller stickningar för att förhindra ytterligare skador.

Statisk stretching

Detta innebär att man håller en stretch i minst 30 sekunder, två till tre gånger. Statisk stretching är bäst reserverat för vilodagar och efter klättring, eftersom vissa studier har visat att statisk stretching före en aktivitet kan försämra prestationen.

• Bönstretch: Placera handflatorna tillsammans framför bröstet med fingrarna pekande uppåt. Rotera handflatorna framåt mot golvet tills du känner en bra sträckning.
• Sträckning av handled och fingerböjare: Sträck ut en armbåge och sträcka den armen framåt med handflatan uppåt. Med den andra handen böjer du fingrarna ner mot marken tills du känner en sträckning.

Behandling

Om du skadar dig ska du först söka en diagnos hos en klätterkunnig läkare eller ortopedisk kirurg, som kan bedöma skadan med ultraljud eller MRT. Detta hjälper till att avgöra vilken nivå av vård som behövs samt att utesluta skador på närliggande strukturer. Låt oss titta på graderingsskalan för fingerskador samt rehabiliteringslösningar:

Grad 1: Pulley sprain

Definition

En partiell reva av en enskild pulley

Lösning

Inget behov av immobilisering. Börja med mjuka rörelseövningar – böj fingret tills det känns spänt, håll kvar i 2-3 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger under flera sessioner varje dag. Utför nu samma övning, men sträcka ut fingret. Undvik att trycka på genom smärta.

Grad 2: Komplett A4 eller delvis A2, A3 rivning/ruptur

Definition

Endera A4-pulleyen är helt riven, eller A2 och A3 är båda delvis rivna

Lösning

En till två veckors immobilisering med en fingerimmobiliseringsskena eller en pulleyskyddsskena, som finns tillgänglig online. Försiktiga rörlighetsövningar. H-tejpning (se nedan) i tre månader vid klättring.

Grad 3: Fullständig A2- eller A3-avslitning/ruptur

Definition

A2- eller A3-pulleyerna är helt avslitna

Lösning

En till två veckors immobilisering med en fingerimmobiliseringsskena eller en pulleyskyddande skena, som finns tillgänglig online. Försiktiga rörlighetsövningar. H-tejpning (se nedan) i sex månader.

Grad 4: Annular Pulley Ruptures

Definition

Enkla eller multipla rupturer med möjlig lumbricalismuskel (muskeln mellan metacarpalbenen) eller trauma av kollateralligamentet

Lösning

Kirurgisk reparation rekommenderas på grund av den ökade risken för fasta flexionskontrakturer, en oförmåga att räta ut fingret helt. (Vissa studier har också rekommenderat kirurgisk reparation för graderna 2 och 3, särskilt för klättrare på elitnivå). Rådgör med din kirurg om rehabiliteringsalternativ, eftersom de kan variera beroende på skadan på dina senor.

• Relaterat: 6 tips för att hålla sig motiverad efter en paus

H-tejpning

För att förebygga återkommande skador är H-tejpning av fingrarna effektivare än traditionell omgivande tejpning. För H-tejpning sliter du av en fyra tums bit sporttejp från rullens hela bredd. Riv sedan från varje ände för att lämna en ½” bro som förbinder de två ändarna. Placera den mittersta delen längs den palmera sidan av leden i mitten av fingret. Linda in den del av fingret som ligger närmare handen först; böj den tejpade leden till 30 grader och linda in den andra delen av fingret.

Nyförstärkning

När fingret har ett fullständigt, smärtfritt rörelseomfång (ofta en till två veckor efter det att du har börjat med rehabiliteringsövningarna) kan du börja med försiktig nyförstärkning. Använd en hängbräda, en fingerförstärkningsanordning eller någon annan träningsapparat som möjliggör kontrollerade rörelser och möjlighet att modifiera kraften på skadeplatsen om du känner smärta. Använd fötterna vid hangboarding och undvik krympning – eller andra rörelser som orsakar smärta – i minst sex veckor efter skadan.

När du noterar noll smärta med normala grepppositioner på hangboardet kan du återgå till klättring. En fullständig återgång till aktivitet är realistisk inom sex veckor för skador av grad 1 och 2, och sex till åtta veckor för skador av grad 3, med en fullständig funktionell återgång efter minst tre till fyra månader. För skador av grad 4 krävs cirka fyra månaders ledighet, med full funktionell återgång efter 6-12 månader.

För att ytterligare underlätta läkningen kan du kontrollera om det finns myofasciala begränsningar (även kallade triggerpunkter) i underarmens handleds- och fingerböjningsmuskler och applicera ett direkt tryck på varje område som känns spänt eller ömt; håll kvar i 2-3 minuter och känn efter om begränsningen släpper. Genom att massera flexorsenor och remskivor förhindrar man bildning av ärrvävnad och ökar rörelseomfånget.

Mike Gable bor i Bishop, Kalifornien, med sin fru och två energiska små barn. Han har klättrat i tio år, äger Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness och donerar 100 procent av nettovinsten från sin bok Beyond Tape till serviceinriktade lokala och globala ideella organisationer.