Free Press

Social tillbakadragning – dvs. att välja att minimera kontakten med andra – är ett vanligt symtom hos personer med ångestproblem. De bakomliggande orsakerna och förklaringarna till social tillbakadragning varierar från person till person. Men för varje given orsak finns det också flera möjliga lösningar, som den här artikeln kommer att diskutera i detalj.

Läs vidare för att se om någon av de möjliga orsakerna till social tillbakadragning relaterar till din erfarenhet.

Vad är social tillbakadragning?

Social tillbakadragning kan vara både ett symptom och en orsak till ångest. Social tillbakadragande kan också känneteckna en ångeststörning (social ångeststörning) i sig själv. Vissa personer utvecklar social tillbakadragning på grund av andra redan existerande ångestsymtom. Andra människors ångest förstärks genom att de kontinuerligt väljer att dra sig undan från sociala situationer. Ytterligare andra upplever allvarlig ångest socialt redan från början, vilket sedan förstärker deras tendens att dra sig undan.

Personer som lider av ångest har ofta en stark önskan att dra sig undan från samhället, stanna hemma och isolera sig från omvärlden. För utomstående kan det verka som om personen med social ångest är ointresserad eller uppkäftig. Sanningen är dock att personer med social ångest ofta helt enkelt drar sig undan eftersom det är för outhärdligt ångestframkallande för dem att befinna sig i sociala situationer.

Det finns olika faktorer som kan förklara varför en person väljer att dra sig undan. Det här är några exempel på sådana faktorer:

Angstattacker

Angstattacker är en stor anledning till att ångestpatienter kan vilja dra sig undan. Oavsett vem du är är det inte roligt att tappa kontrollen offentligt. Personer med ångest är särskilt benägna att skämmas eller skämmas när de tänker på hur andra människor kan uppfatta deras symtom. Med andra ord kan skälen till att undvika offentliga panikattacker sträcka sig från stolthet och rädsla till en grundläggande känsla av självbevarelsedrift.

Du kanske är någon som känner ett behov av att skydda sin stolthet genom att hålla din ångest en privat angelägenhet, särskilt när det gäller symtomen på en ångestattack, som du kanske tycker tyder på en personlig svaghet. Symtom som hjärtklappning, svettning, blekhet, skakningar och illamående är obehagliga symtom i sig själva, men att andra människor ser dig i ett okontrollerat och eller ”svagt” tillstånd kan störa dig så till den grad att du känner ett behov av att avlägsna dig från deras närvaro.

På samma sätt kanske du främst är rädd för hur andra människor kommer att reagera på att du förlorar kontrollen. Rädsla för social förlägenhet och/eller avvisande kan spela en stor roll i en ängslig persons beslut att hålla sig borta från andra. Faktum är att denna rädsla är ett av de utmärkande symptomen på social ångeststörning.

Det är också möjligt att din primära anledning till att isolera dig själv är relaterad mer till fysiska än psykologiska bekymmer, till exempel att du oroar dig för vad som skulle kunna hända om du fick en panikattack när du kör bil, på en fullsatt buss eller mitt i ett övergångsställe.

Social fobi (numera känd som social ångeststörning) är en överdriven rädsla för sociala interaktioner. Den innebär att man gör tvångsmässiga, negativa antaganden om vad människor kan tycka om en och vilka bedömningar de kan göra (t.ex. att man är osympatisk, värdelös eller att man är pinsam att vara i närheten av). Konsekvenserna av detta kan innebära att man väljer att ta socialt avstånd från vänner, främlingar, kollegor och bekanta.

De som har social fobi undviker ofta att träffa nya människor på grund av hur dåligt deras ångest får dem att känna sig om sig själva, och i stället drar de sig undan i stället för att utsätta sig för nya sociala situationer.

Tillbakadragande som symptom

I vissa fall kan tillbakadragande i sig självt vara ett symptom på ångest. Många människor som hanterar stress känner ett överväldigande behov av att vara ensamma. Det intressanta är dock att det faktum att vara ensam faktiskt kan göra ångesten värre. När du är vilse i dina egna tankar upptäcker du ofta att dina tankar blir din fiende. När du däremot är omgiven av andra blir det svårare att fastna i dina egna tankar. Dessutom, även om det kan kräva en viss ansträngning att visa upp sig socialt, kan den typ av känslomässigt stöd som du kan få genom att umgås med andra människor vara fördelaktigt för ditt känslomässiga välbefinnande och din självkänsla.

Talproblem

En del människor upplever också att de har problem med att tala normalt när de har ångest. För dessa personer kan det faktum att de måste prata med andra, eller till och med bara försöka följa en konversation samtidigt som de oroar sig för vad de ska säga, få dem att spänna sig så mycket att de inte kan säga något alls. I andra fall kan de utveckla en stamning eller bli besatta av aspekter av talet, t.ex. att låta för högt eller för tyst eller att prata för snabbt eller för långsamt. Allt detta kan resultera i osammanhängande eller konstigt klingande tal. Att veta att man talar på detta sätt och se andras reaktioner på det kan lätt avskräcka en från att vilja sätta sig själv i en position eller social situation där man inte har något annat val än att tala.

Agorafobi

Agorafobi är ett tillstånd där trånga eller obekanta utrymmen orsakar ångest. Symtomen kan sträcka sig från milt till extremt obehag – det senare kan resultera i en fullständig oförmåga att ens lämna sitt hem under längre tidsperioder. Agorafobi uppstår ofta som ett resultat av ångestattacker, där personen blir rädd för att lämna sitt hem eftersom hen tenderar att få attacker när hen är utanför sin komfortzon. Den kan också utvecklas efter ett trauma.

Agorafobi är i huvudsak en störning som innebär att man drar sig undan från alla utrymmen som inte känns lika säkra som ens hem. Även om personen inte är rädd för att umgås med andra människor i sig, känner han eller hon sig rädd för att lämna hemmets trygghet om han eller hon skulle bli överväldigad av ångest under den tiden. Även om agorafobi inte alltid innebär socialt tillbakadragande – personer med denna störning kan till exempel uppskatta att en kamrat följer med dem på utflykter utanför hemmet – slutar de ofta med att dra sig undan socialt helt enkelt för att de föredrar att inte lämna hemmet.

Stoppa din ångest

Socialt tillbakadragande kan ofta utlösas av negativa tankar. Det beror på att självkänslan spelar en enorm roll för utvecklingen av ångest. Alltför många negativa tankar, som att känna sig otillräcklig eller tro att man inte är rolig att umgås med, kan öka sannolikheten för att man känner sig mer ängslig, och personer med dålig självkänsla är mer benägna att uppleva den här typen av negativa tankar.

Ibland är negativa tankar och dålig självkänsla kopplade till djupt rotade föreställningar som vi har om oss själva. Här är några exempel:

• Jag förtjänar inte att vara lycklig. Vissa människor mår bra av att känna sig dåliga på någon nivå eftersom de försöker gottgöra upplevda fel som de har begått i det förflutna, eller har så låg självkänsla att de bestämmer sig för att de borde vara olyckliga. Dessa människor kommer att inse att de lider av ångest, men känner sig inte tillräckligt motiverade för att göra något åt det eller har kanske ännu inte de färdigheter som krävs för att övervinna det.
• Jag behöver bara arbeta hårdare. Även om det kan verka märkligt kan vissa människor rationalisera sin ångest till den grad att det verkar rimligt och lämpligt att de lider. De tänker sig att om de lider beror det på att de inte har arbetat tillräckligt hårt för att göra livet lätt för sig själva. Även om detta tankesätt kan vara produktivt kan det också resultera i att man kör sig själv i botten om man är i ett dåligt skick till att börja med.
• Andra människor är viktigare än jag. Även om det är fullt giltigt att värdera till exempel din älskades eller en blodsfränders, till exempel ett barns, välbefinnande lika mycket eller kanske mer än ditt eget, ger vissa människor så mycket av sig själva till andra att de börjar känna sig skyldiga om de ägnar någon ansträngning åt att göra sitt eget liv bättre. Eftersom det är bra att vara osjälvisk är det svårt för dessa människor att inse att det att ta hand om sig själv inte bara är en handling av själviskhet, utan en handling av självbevarelsedrift.
• Jag klarar det utan hjälp. Denna attityd intas ofta av män och människor som inte är bekväma med att visa svaghet på grund av sociala och kulturella förväntningar. Även om de är i tydligt behov av hjälp eller en livsstilsförändring antar de idén att ingenting är för mycket för dem och att de helt enkelt kommer att ta sig igenom. När dessa människor lever isolerade kan de utgöra en fara för sig själva.
• Jag har ingen makt över min situation. – När en person antar att hen inte har någon makt över sitt liv när det blir svårt att hantera blir hen faktiskt mer maktlös, för att inte tala om mer sårbar för kollaps.

Att erkänna att man har ett problem är det första steget. När du väl har erkänt detta måste du ta reda på vad du kan göra åt det. Om du identifierat dig med någon av ovanstående känslor eller helt enkelt inser att du behöver sätta stopp för din ihållande och dränerande ångest, läs vidare för att få förslag på hur du kan hjälpa till att ge ditt sinne och din kropp vila och minska en del av din sociala ångest.

Att ta itu med social tillbakadragenhet är vanligtvis en fråga om att ta reda på vilka känslor du har som är roten till problemet och arbeta därifrån med hjälp av terapi och, om du eller din läkare anser det nödvändigt, medicinering. Det finns dock några ytterligare tekniker som du kan använda för att minska din tendens att dra dig undan socialt.

• Ta 5 djupa andetag Innan du går in i ett rum fullt av människor (en fest, en familjesammankomst, en bar eller ett konstgalleri), ta 5 djupa andetag och håll varje andetag i två sekunder (ta god tid på dig och var försiktig så att du inte hyperventilerar). Detta har visat sig slappna av i kropp och sinne genom att uppmuntra hjärtat att cirkulera lite extra syre och blod till hjärnan och lemmarna, vilket gör att du kan tänka och handla snabbare och med större självförtroende.
• Skapa ett mantra Mantras är trosförstärkande fraser som du kan använda i stressiga sociala situationer för att jorda dig själv, eller påminna dig själv om vad du behöver göra. Om du kan få dem att rimma eller låta catchy på något sätt blir de lättare att komma ihåg. Ett exempel på detta kan vara Andas och slappna av, vänd dig inte om eller Var stark: (S)mile, (T)alk, (R)elax, (O)pen, (N)od, (G)oodbye. Säg dem för dig själv i en bekväm miljö innan du använder dem i en stressig miljö för att hjälpa till att associera dem med ett avslappnat sinnestillstånd (och säg dem förstås bara i huvudet när du är offentligt!).
• Tänk på människor du känner Att föreställa sig bekanta ansikten, som t.ex. nära vänner eller familjemedlemmar, kan hjälpa till att försätta dig i ett avslappnat tillstånd, eftersom åsynen av dessa ansikten gör att du känner dig som om du befinner dig i en välbekant miljö (även om du inte är det) och försätter dig i ett mentalt utrymme där du kan sänka garden utan att oroa dig. Ett knep är att studera ansiktet på den du hamnar att prata med och bestämma vilken bekant person de liknar mest. Den här övningen kan hjälpa dig att hålla tankarna borta från din ångest och även få dig att bete dig mer vänligt mot dem.
• Förankra dig själv Om du känner att dina negativa tankar spårar ur till panik kan det vara till hjälp att förankra dig själv genom att se dig omkring och nämna fysiska föremål som du ser i ditt huvud tills du känner dig lugnare (t.ex. golv, stol, lampa, skrivbord osv.) . Detta har den effekten att du återfår förtroendet för din förmåga att veta vad du ska säga/säga rätt när du vill; det kan också tillfälligt distrahera dig från din ångest och ge dig en större grad av lugn.
• Ta itu med varje rädsla En annan strategi är att börja ta itu med de rädslor du har inför sociala situationer direkt. Om du till exempel är rädd för att skämmas, försök att skämma ut dig själv med flit någonstans tills du inte längre har den rädslan. Det kan vara svårt, men om du tar itu med varje enskilt problem kan du märka att din totala ångest minskar som ett resultat. Det kan vara till hjälp att förklara för en betrodd vän vad du försöker göra och låta hen följa med dig när du utför detta sociala experiment.

Det finns människor som legitimt föredrar att tillbringa tid ensam av andra skäl än ångeststörningar, och om du är en av dessa människor ska du inte anta (eller låta andra människor övertyga dig) att du har ett problem. Men om du önskar att du var mer socialt bekväm, och att kunna umgås med människor utan att känna ångest skulle göra dig lycklig, är det en bra idé att överväga att integrera ovanstående aktiviteter i ditt dagliga liv.

Du måste också börja kontrollera din ångest så snabbt som möjligt, eftersom ångest i sig självt är ett överväldigande tillstånd som har socialt tillbakadragande som ett symptom. Om du lär dig att kontrollera din ångest kommer du att ha mindre anledning att dra dig undan. De övningar som vi har tagit upp idag kan visa sig vara till hjälp för att minska din allmänna ångest. Men du kanske också vill överväga att engagera dig i ett målinriktat behandlingsprogram med en utbildad professionell person om du upptäcker att dessa inte är tillräckliga.