Om du redan har sprungit minst ett maratonlopp (26,2 mil) kanske du funderar på ditt nästa mål: att förbättra din tid. Använd det här 18-veckors träningsschemat för mellanliggande maratonlopp för att hjälpa dig att springa ett personligt rekord (PR) i ditt nästa maratonlopp.
För att påbörja den här planen bör du redan springa cirka 30 till 60 minuter åt gången, cirka 4 till 5 dagar i veckan och kan springa upp till 6 miles bekvämt. Om du inte klarar det kan du prova det här träningsschemat för maraton för nybörjare. Om det här schemat verkar för enkelt kan du prova det här avancerade maratonträningsschemat.
Typer av löpningar och träningspass i ditt träningsschema
Cross-training (CT): Crossträningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpmuskler en paus, samtidigt som du arbetar med din konditionsträning. När schemat kräver CT, gör en annan konditionsaktivitet än löpning (cykling, simning, elliptisk tränare) med måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter.
Tempolöpning: Tempolöpning hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare lopp. För en 40-minuters tempolöpning börjar du till exempel löpningen med 5-10 minuters lätt löpning och fortsätter sedan med 15-20 minuters löpning i ungefär 10 km-tempo. Avsluta med 5 till 10 minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad ditt 10 km-tempo är, spring i ett tempo som känns ”bekvämt hårt”
Styrketräning: Efter 10 minuters uppvärmning ägnar du 20-25 minuter åt att stärka underkroppen och kärnan. Du kan använda den här styrkeövningen.
Intervallträning (IW): Efter en uppvärmning springer du 400 meter (ett varv runt de flesta banor) hårt och återhämtar dig sedan genom att jogga eller gå 200 meter. Till exempel 6 x 400 är sex hårda 400 meter, med en återhämtning på 200 meter däremellan.
Easy Pace (EP): Dessa löpningar bör göras i ett lätt, behagligt tempo. Du bör kunna andas och prata lätt.
Race Pace (RP): Efter att du har sprungit en 10-minuters uppvärmning, springa de angivna kilometerna i ditt ”maratonloppstempo” (RP). Följ upp det med en 10 minuter lång nedkylning. Om du inte är säker på vad ditt maratonloppstempo är, lägg till 30-45 sekunder per mil till ditt halvmaratontempo. Du kan också använda en nyligen genomförd tävlingstid för att räkna ut vad din uppskattade maratonloppstid skulle vara.
Vila: Vila är avgörande för din återhämtning och dina skadeförebyggande insatser, så strunta inte i vilodagar. Dina muskler bygger faktiskt upp och reparerar sig själva under dina vilodagar. Om du springer varje dag utan att ta lediga dagar kommer du inte att se någon större förbättring. Fredagar är en bra vilodag om du gör dina långa löpningar på lördagar.
Långa löpningar (LR): Efter att du har värmt upp, springer du i ett bekvämt samtalstempo i den angivna kilometerlängden. Se till att du stretchar efter löpningen. Om de flesta av dina löprundor sker på vägen och du inte är säker på hur långt du springer kan du räkna ut kilometerantalet med hjälp av appar som RunKeeper eller MapMyRun.
18-veckors träningsschema för mellanliggande maratonlopp
Vecka 1
Dag 1: CT
Dag 1: 30 min tempo (15 min @ tempotempo)
Dag 3: Styrketräning
Dag 4: 8 km EP
Dag 5: Vila
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Vecka 2
Dag 1: CT
Dag 2: 35 min tempo (15 min i tempotempo)
Dag 3: Styrketräning
Dag 4: 8 miles EP
Dag 5: Vila
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Vecka 3
Dag 1: CT
Dag 2: 40 min tempo (15 min i tempotempo)
Dag 3: Styrketräning
Dag 4: 6 miles EP
Dag 5: Vila
Dag 6: 9 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Vecka 4
Dag 1: CT
Dag 2: 40 min tempo (20 min i tempotempo)
Dag 3: Styrketräning
Dag 4: 6 miles EP
Dag 5: Vila
Dag 6: 10 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Vecka 5
Dag 1: CT
Dag 2: 5 x 400 IW
Dag 3: Styrketräning + 4 miles EP
Dag 4: 35 min tempo (15 min i tempotempo)
Dag 5: Vila
Dag 6: 12 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Vecka 6
Dag 1: CT
Dag 2: 6 x 400 IW
Dag 3: Styrketräning + 4 miles EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min i tempotempo)
Dag 5: Vila
Dag 6: 14 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Vecka 7
Dag 1: CT
Dag 2: 7 x 400 IW
Dag 3: Styrketräning + 5 miles EP
Dag 4: 8 miles RP
Dag 5: Vila
Dag 6: 16 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Vecka 8
Dag 1: CT
Dag 2: 8 x 400 IW
Dag 3: Styrketräning + 8 miles EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min i tempo)
Dag 5: CT eller vila
Dag 6: 12 miles LR
Dag 7: 4-5 miles EP
Vecka 9
Dag 1: CT
Dag 2: 4 backe repeats
Dag 3: Styrketräning + 4 miles EP
Dag 4: 6 miles RP
Dag 5: Vila
Dag 6: Dag 1: CT
Dag 2: 5 backe repeats
Dag 3: Styrketräning + 8 mil EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min i tempotempo)
Dag 5: Vila
Dag 6: Dag 1: CT
Dag 2: 6 backe repeats
Dag 3: Styrketräning + 6 miles EP
Dag 4: 7 miles RP
Dag 5: Vila
Dag 6: 16 mi LR (sista 4 miles RP)
Dag 7: Vila
Dag 6: 16 mi LR (sista 4 miles RP)
Dag 6: 6 miles LR (sista 4 miles RP)
Dag 7: Vecka 12
Dag 1: CT
Dag 2: 7 backe repeats
Dag 3: Styrketräning + 8 mil EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min i tempotempo)
Dag 5: Vila
Dag 6: 12 mil LR
Dag 7: Vecka 13
Dag 1: CT
Dag 2: 7 backe repeats
Dag 3: Styrketräning + 8 km EP
Dag 4: 8 km RP
Dag 5: Vila
Dag 6: 20 km LR
Dag 7: 3-4 km EP
Vecka 14
Dag 1: CT
Dag 2: Dag 3: Styrketräning + 8 km EP
Dag 4: 40 min tempo (20 min i tempotempo)
Dag 5: Vila
Dag 6: 12 km LR
Dag 7: 4-5 km EP
Vecka 15
Dag 1: CT
Dag 2: 8 km RP
Dag 3: Styrketräning + 5 mil EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min i tempotempo)
Dag 5: Vila
Dag 6: 20 mil LR (de sista 4 milen RP)
Dag 7: 3-4 mil EP
Vecka 16
Dag 1: CT
Dag 2: 5 mil RP
Dag 3: Styrketräning + 5 mil EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min i tempotempo)
Dag 5: Vila
Dag 6: 12 mil LR
Dag 7: 3-4 mil EP
Vecka 17
Dag 1: CT
Dag 2: 4 mil RP
Dag 3: 4 mil EP
Dag 4: 3 miles EP
Dag 5: Vila
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3-4 miles EP
Vecka 18
Dag 1: CT
Dag 2: 4 miles RP
Dag 2: Vila
Dag 4: 4 miles EP
Dag 5: Vila
Dag 6: 2 miles EP
Dag 7: Race! Lycka till!
Mer om maratonträning och tävling
- Tips för långa lopp
- Sinnesspel för långa lopp och tävlingar
- De tio största rädslorna för maratonlopp och hur man övervinner dem
- 10 misstag vid maratonträning och tävling
- Vad man ska göra veckan och dagen före ett maratonlopp
