I dag svarar vi på dina frågor om Whole30 pre-workout och postworkout måltider, och maximering av träningsprestanda och återhämtning på Whole30, från registrerad dietist Paul Salter från Renaissance Periodization
Introduktion
Det är inte längre någon hemlighet att det har förbättrat hur du mår genom att skära ner på sockerhaltiga kolhydrater och komma bort från spannmål. Lägg därtill att det faktum att du har förbättrat din hud och din matsmältningshälsa genom att sluta med mejeriprodukter och avstå från allt som låter ”falskt” – du vet, de där livsmedlen med ingredienser som du inte kan uttala – också har förbättrat din hud och din matsmältningshälsa. Nu undrar du varför du inte började äta så här för flera år sedan!
För många av er som läser detta var ert beslut att delta i Whole30 grundat på att ni ville gå ner i vikt, må bättre eller förbättra någon form av hud- eller matsmältningsproblem, medan förbättrad motion stod långt ner på prioriteringslistan. Men visste du också att din Whole30-strategi för mat har potential att förbättra din träningsprestanda också?
Oavsett om du springer lopp, krossar CrossFit-träningspass eller börjar din träningsresa med några raska promenader varje vecka, kan valet av lämpligt bränsle före och efter träningen ytterligare ge bränsle till den godhet du känner och de framsteg du önskar. Och du behöver inte ens äta 8+ måltider per dag! Du kan helt enkelt fortsätta att äta var 3-4:e timme under hela dagen och justera dina måltidstider något för att maximera energi, prestanda och återhämtning.
Vi på Renaissance Periodization arbetar med en varierande grupp människor, som täcker alla de exempel som nämns ovan. Nedan följer de grundläggande principerna för näring före, inom och efter träning som vi har använt i åratal för att hjälpa män och kvinnor i alla åldrar, erfarenhetsnivåer och mål att må bättre och se bättre ut. Men innan vi går in på detaljerna, låt mig reda ut några frågor som du förmodligen redan har…
Whole30 Pre-Workout and Post-Workout FAQ
Hur många gånger per dag ska jag äta?
För att optimera dina energinivåer (både under träningen och resten av dagen), ditt fokus och din aptithantering rekommenderar vi att du äter var 3-5:e timme, i stället för att låta det vara ”tre måltider per dag”. När det gäller att optimera din näring för att maximera träningsprestanda och återhämtning innebär detta att du behöver göra små, om ens några, ändringar i din nuvarande matstruktur. Du behöver helt enkelt justera dina måltidstider enligt rekommendationerna nedan för att säkerställa maximal nytta.
Behövs det ens en måltid före och efter träning?
Du kanske funderar på om typen, intensiteten eller varaktigheten av den träning du föredrar ens motiverar en specifik måltid före och efter träningen. Oavsett aktivitet kan det ha en positiv inverkan på många sätt att äta några timmar före och strax efter, bland annat genom förbättrad prestation, ökad återhämtning och uthållig energi under resten av dagen. Men det kan bara vara vanliga måltider!
Signifikant förändrade portioner eller inkluderande bränsletillförsel inom träning rekommenderas endast om träningen är a) längre än 60 minuter och b) av måttlig till hög intensitet med kontinuerlig/konsekvent ansträngning. En rask promenad, en yogaklass eller ett lätt gympapass kräver inga betydande tillägg till din näring, inte heller en 5-minuters met-con i slutet av ditt avslappnade lyftpass.
Optimera din energi före träning
Mat är förutom att vara näringsriktig och läcker även en källa till bränsle för kroppen. Detta gäller särskilt för dina muskler. Vad du äter, när du äter och hur mycket du äter före träningspasset har en direkt inverkan på hur bra ditt träningspass blir.
Ät för lite eller för mycket (särskilt för nära ditt träningspass) och ditt träningspass kommer garanterat att bli undermåligt … om du ens kan avsluta! Men att välja lämpliga portioner av Whole30-kompatibla livsmedel några timmar före träningspasset har potential att ge dig energi och få dig att känna dig som om att springa ett maraton skulle vara en barnlek! (Inte Whole30, jag vet.)
Syfte: Syftet med din måltid före träning är att se till att dina bränsletankar i musklerna är nära maximal kapacitet så att du kan uppleva en jämn energi under hela träningspasset.
Timing: Idealiskt är att du äter din måltid före träning två till tre timmar innan träningen börjar. Detta ger dig gott om tid att smälta den energi du tar in och minimerar risken för att du börjar träningen med en uppblåst träning. Vi inser dock att livet händer och att du inte alltid har kontroll över måltidstider (usch, ännu ett möte!), så om din förträningsmåltid skjuts fram till en timme (eller tidigare) innan ditt träningspass är planerat att börja, välj mindre portioner.
Komponenter: Tänk på kyckling- eller kalkonbröst, magert nötkött, fisk och skaldjur samt söt- och vitpotatis, squash, bär, meloner, bananer och rödbetor.
- Protein bör ingå i varje måltid eller mellanmål och ätas var 3-5:e timme. Protein spelar inte bara en viktig roll för underhåll och reparation av musklerna, utan har också en positiv inverkan på aptithanteringen, vilket hjälper dig att undvika sug och snacks. Protein är också viktigt före träning eftersom du är på väg att inleda en aktivitet där du avsiktligt bryter ner dina muskler. Att ha gott om protein vid din måltid före kan bidra till att förbättra återhämtningsprocessen.
- Kolhydrater är kroppens primära bränslekälla. Detta gäller särskilt när du ägnar dig åt aktivitet med högre intensitet, till exempel CrossFit, basket, sprint eller någon form av intervallträning. Om du äter kolhydrater före ett träningspass får musklerna lätt tillgängligt bränsle (tas från blodet), vilket är lättare att komma åt än att gräva i glykogenlagren. Dessutom sätter uttömmande glykogennivåer igång trötthetssensorer i kroppen. Att äta lite kolhydrater före träning hjälper dig att avsluta träningen starkt.
Rekommenderade portioner:
- Protein: en handflatorstor portion
- Kolhydrater: Kolhydrater: 1 – 2 handfull
Måltidsexempel: Låter ovanstående bekant? Allt som följer Whole30-måltidsmallen fungerar för pre-workout. Prova grillad lax med rostad sötpotatis och körsbärstomater, eller rostad kyckling över en bädd av kokta gröna grönsaker med rostade rödbetor som tillbehör.
Anmärkning: Om din måltid före träningen infaller riktigt nära träningen (60 minuter eller mindre), kan du överväga att ta en mindre portion kolhydrater med lägre fiberhalt, till exempel sötpotatis eller vitpotatis, som ger dina muskler lättillgängligt bränsle utan att riskera att få ont i magen när du går in på gymmet.
Vad händer om jag tränar direkt på morgonen?
Om du vaknar och tränar direkt har du två alternativ för att se till att du är välmatad innan du börjar träna. För det första kan du välja att fokusera på mindre portioner och kolhydrater med lägre fiberhalt för att undvika att gå in på gymmet med full mage, vilket kan påverka din träning negativt. Eller så kan du avstå från mat helt och hållet och i stället börja smutta på ett av de kolhydratalternativ som beskrivs 15 minuter före träningspasset. Magert protein kan få stå tillbaka vid denna måltid om du känner att det kan vara för mycket mat att smälta, men se till att du konsumerar tillräckligt med protein i god tid efter avslutat träningspass.
Underhåll din energi – Intra-Workout
Om ditt träningspass kommer att pågå längre än 45 minuter och utförs kontinuerligt med måttlig till hög intensitet, är det fördelaktigt att fylla på det bränsle som du har förbränt för att se till att du kan bibehålla en hög prestationsnivå. Detta innebär att du konsumerar en kolhydratkälla under träningspasset.
Syfte: Syftet med att konsumera bränsle under träningspasset är att fylla på det bränsle som du hittills har förbränt för att se till att du kan avsluta träningspasset med samma energi och intensitet som du började med!
Komponenter: Du kan använda dig av 100 % fruktjuice, bär, bananer och citrusfrukter under den här tiden. Även om 100 % fruktjuice och torkad frukt tekniskt sett är tillåtna på Whole30, vet du att vi rekommenderar en stark inställning till måttlighet här på grund av det höga sockerinnehållet. Men eftersom din kropp snabbt förbränner ditt bränsle under ett långt, intensivt träningspass är detta en idealisk tidpunkt att inkludera dessa livsmedel med högre sockerhalt eftersom din kropp har ett omedelbart behov av sockret.
Notera: Om ditt primära träningsalternativ är motståndsträning kan du överväga att konsumera en proteinkälla under träningspasset, vilket kommer att optimera återhämtningen och muskeltillväxten. Ett Whole30-kompatibelt alternativ att överväga är NOW Foods 100% Egg White Protein.
Rekommenderade portioner:
- Protein: 20 – 30 gram äggviteprotein
- Kolhydrater: (baserat på träningens längd)
- 30 – 45 minuter: 0 – 10 gram
- 45 – 60 minuter: 10 – 25 gram
- 60 – 90 minuter: 25 – 35 gram
- 90+ minuter: 35+ gram
Det låter inte bra…
Om du misstänker att om du dricker kalorier under träningen kommer du att känna dig illamående eller obekväm, kan du överväga att börja smått. Börja med 10 gram kolhydrater och utvärdera hur du känner dig efter några träningspass. Kom ihåg att du förbränner kolhydrater och förlorar mycket vätska och elektrolyter i din svett, så att fylla på det du förlorar kommer bara att bidra till att förbättra prestanda och återhämtning. Om du efter några träningspass fortfarande inte mår bra, håll dig till vatten under passet och se till att du äter mycket bränsle före träningspasset.
Förbättra din återhämtning – efter träningspasset
Syfte: Syftet med din måltid efter träningspasset är att få fart på muskeluppbyggnads- och reparationsprocesserna och även att fylla på din bränsletank så att du är tillbaka till nästan 100 % inför morgondagens träningspass.
När: Du bör helst äta din måltid efter träningen inom 60 minuter efter avslutat träningspass. Detta hjälper till att maximera fördelarna med protein och kolhydrater.
Komponenter: Du bör också fokusera på magert protein, fiberrika kolhydrater och mycket grönsaker. Protein är särskilt viktigt vid denna måltid eftersom du just spenderat den föregående timmen (eller mer) med att bokstavligen bryta ner dina muskler. Och eftersom du medvetet tömde dina bränsletankar är detta naturligtvis en utmärkt tidpunkt att fylla på dem eftersom dina muskler är mottagliga för bränslepåfyllning strax efter ett träningspass.
Rekommenderade portioner:
- Protein: en handflatsstor portion
- Kolhydrater: En handflatsstor portion
- : Kolhydrater: 1 – 2 handfull
Exempel på måltider: Återigen, allt som följer måltidsmallen fungerar. Prova en äggomelett med spenat, paprika, lök och vitlök (tillagad med olivolja) och en fruktsallad som tillbehör, eller fläskfilé med jicama, gyllene betsallad och ångad broccoli som tillbehör.
Slutsats:
Näring före och efter träning behöver inte vara komplicerad, och inte heller behöver den vara beroende av bearbetade livsmedel och pulver. För de flesta Whole30:are som är intresserade av att hålla sig aktiva och hälsosamma, kommer det att hjälpa dig att uppnå dina fitness- och livsstilsmål om du följer Whole30-måltidsmallen, fokuserar på näringsrika livsmedel och tar dig tid att planera dina måltider runt dina träningspass eller din aktivitet.
Om Paul
Paul är en registrerad dietist och sportnäringscoach med Renaissance Periodization. Han är tidigare näringsredaktör för Bodybuilding.com och tidigare sportdietist för IMG Academy. De senaste åren har Paul arbetat 1:1 med 800+ män och kvinnor och hjälpt dem att förvandla sina liv samtidigt som de kollektivt förlorat tusentals kilo kroppsfett och byggt upp hundratals kilo muskler.
Hans passion är hållbar viktnedgång och han är känd av många för att han tar ett detaljerat och långsiktigt tillvägagångssätt för faser av viktunderhåll före och efter en diet. Han uppskattar att bli kompenserad i jordnötssmör.
Gör dig redo att arbeta med Paul och få en personlig näringsplan och expertcoachning idag!