Sportovní výživa je pro sportovce nedílnou součástí sportovního výkonu. Když přemýšlím o výkonu, obvykle ho dělím na tréninkový aspekt výkonu a pak na aspekt regenerace výkonu. Takže trénink je samozřejmě chození na trénink a provádění mimosezónní kondiční přípravy a zvedání. A pak aspekt regenerace zahrnuje výživu, hydrataci, duševní zdraví a spánek. A tak pokud není výživa optimalizovaná, nedostanete maximum z toho, co už jste vložili do všech těchto ostatních aspektů výkonu.
Sportovní výživa se liší od výživy běžného člověka, protože sportovci obvykle potřebují vyšší kalorický příjem v závislosti na nárocích jejich sportu a nárocích jejich mimosezónního tréninku. A také potřebují jiné poměry makronutrientů. Makronutrienty jsou tedy tuky, bílkoviny a sacharidy. To jsou tři hlavní složky. A dokonce i ze dne na den u stejného sportovce, mezi náročným tréninkovým dnem a středně náročným nebo lehkým tréninkovým dnem, je třeba tyto poměry makroživin mírně upravit, a to samé platí pro kalorický příjem.
Všechny tři velké makroživiny: tuky, sacharidy a bílkoviny jsou pro sportovce důležité, ale jde o víc než jen o příjem těchto tří živin. Jde také o jejich příjem ve vysoce kvalitní formě. Můžete si tedy dát cheeseburger a získat všechny tři tyto makronutrienty, ale je to nekvalitní palivo. Místo toho se snažím, aby sportovci jedli zdravé tuky, jako jsou vejce nebo vejce vařená natvrdo, mandle, mandlové máslo, arašídové máslo, dalším příkladem kvalitního tuku, který má pro sportovce také hodně kalorií, je avokádo, které má 300 kalorií a skvělý zdravý tuk.
Co se týče sacharidů, snažím se, aby se sportovci místo velmi zpracovaných sladkých zdrojů sacharidů zaměřovali spíše na celozrnné, celozrnné typy sacharidů, jako je celozrnný chléb, celozrnné krekry, hnědá rýže, celozrnné těstoviny. Ty mají více vlákniny a vyšší obsah mikroživin, tedy dobrých vitamínů a minerálů.
Výživa, kterou sportovec potřebuje, se liší podle toho, jaký sport provozuje, a také v rámci jednoho sportu. Například někdo, kdo je vytrvalostní sportovec, bude mít úplně jiné nutriční nároky než někdo, kdo je spíše výbušný, silový/silový typ sportovce. Vezmeme-li si například fotbal, i v rámci stejného sportu budou vaši lajnoví hráči potřebovat něco úplně jiného než hráči speciálních týmů, kopáči. Proto je velmi důležité zajistit, aby měl každý sportovec individuální výživový plán.“
Když mluvíme o sezóně versus mimo sezónu a o tom, jak zjistit, jaké živiny potřebujete v každé z těchto kategorií, bude se to lišit v průběhu roku, ale je to důležité po celý rok. Takže mimosezónní složka výživy se skutečně zaměřuje na tuto regeneraci. Takže se ujistěte, že stále dodáváte svalům množství bílkovin, které potřebujete k udržení svalové hmoty, kterou jste získali během sezóny. Sportovci mají obvykle nižší obsah tělesného tuku, ale vyšší svalovou hmotu. Takže i když mají úplně stejnou hmotnost jako někdo, kdo nesportuje sedavým způsobem, jejich požadavky na výživu se budou navzdory tréninku lišit.
Další způsob, jakým výživa ovlivňuje výkonnost, je, že při jejím nedostatku mohou být sportovci ohroženi zraněním. Tak například vytrvalostní sportovci, kteří nepřijímají dostatek kalorií, mohou být ohroženi stresovými zlomeninami, totéž platí pro únavu sportovců. Takže i když nejste vytrvalostní sportovec a jste výbušný silový sportovec, vaše svaly se pravděpodobněji rychleji unaví, pokud nemáte dostatečné zásoby živin. A tak když máte svalovou únavu, hrozí, že vaše tělesná mechanika nebude v pořádku a dojde ke zranění pohybového aparátu.
Titul slide: Známky špatné výživy
8) Některé ze známek, které mohou naznačovat, že strava sportovce je potenciálně nedostatečná, jsou věci jako generalizovaná únava. Samozřejmě, když sportujete v sezóně, očekává se určitá únava po tréninku a po zápasech, ale pokud je to celodenní únava a opravdu to ovlivňuje schopnost sportovce podávat výkony a také výkony ve škole, může to být známka toho, že má nedostatek živin.
9) Dalším znamením, že by se sportovec měl podrobněji zabývat svou výživou u sportovkyň, je, pokud ztratí menstruaci. Pokud tedy mají menstruaci, která je obvykle velmi pravidelná, a začnou mít buď velmi slabou menstruaci, nebo menstruaci ztratí či vynechají měsíce, může to být známkou toho, že mají výrazný nedostatek kalorií. A to je důležité, protože při nedostatku kalorií, který způsobuje tak velkou hormonální nerovnováhu, je velmi vysoké riziko stresové zlomeniny, která vás může vyřadit ze sportu na osm až dvanáct týdnů.
10) Další indikací, že by se sportovec měl blíže zabývat svou výživou, je, pokud během sezóny hubne. Někdy si sportovci, zejména dospívající a dospívající sportovci, myslí, že je to normální, protože hodně cvičí, ale je důležité se ujistit, že splňují své požadavky na cvičení s příjmem živin, aby jejich hmotnost byla stabilní po celou sezónu.
11) Pokud sportovec trénuje opravdu dobře, ale nemusí nutně přijímat správné množství živin nebo správný příjem kalorií či makronutrientů, může dosáhnout tzv. výkonnostního plató. Trénují a cvičí, dělají všechno správně, ale pak najednou jejich výkonnost dosáhne plató, což může být velmi frustrující, ale v mnoha případech to lze napravit zlepšením kvality živin.
Titul Slide: Výživové hodnocení
12) Vzhledem k tomu, že strava a výživa jsou velmi individuální, je pro sportovce nejlepším způsobem, jak určit, jaká strava je pro něj nejvhodnější, schůzka s lékařem, který může provést podrobné hodnocení, projít jídelníček, aby zjistil, co rád jí a co obvykle jí, a pak provést laboratorní vyšetření, pokud je to indikováno, a vymyslet velmi individuální plán pro konkrétního sportovce.