La nutrizione sportiva è parte integrante della prestazione sportiva per gli atleti. Quando penso alle prestazioni, di solito le divido in due parti: l’aspetto dell’allenamento e l’aspetto del recupero. Quindi l’allenamento è ovviamente andare ad allenarsi e fare condizionamento e sollevamento fuori stagione. E poi l’aspetto del recupero comprende la nutrizione, l’idratazione, la salute mentale e il sonno. E quindi se la nutrizione non è ottimizzata, allora non stai ottenendo il massimo da quello che stai già mettendo in tutti questi altri aspetti delle prestazioni.
La nutrizione sportiva è diversa dalla nutrizione per la persona media, perché gli atleti in genere hanno bisogno di un maggiore apporto calorico a seconda delle esigenze del loro sport e le esigenze del loro allenamento fuori stagione. E hanno anche bisogno di diversi rapporti di macronutrienti. Quindi i macronutrienti sono i grassi, le proteine e i carboidrati. Questi sono i tre principali. E anche giorno per giorno con lo stesso atleta, tra un giorno di allenamento duro e un giorno di allenamento moderato o leggero, questi rapporti di macronutrienti devono essere leggermente regolati, e lo stesso vale per l’apporto calorico.
Tutti e tre i grandi macro nutrienti: grassi, carboidrati e proteine sono importanti per gli atleti, ma non si tratta solo di ottenere questi tre nutrienti. Si tratta anche di ottenerli in forma di alta qualità. Quindi si potrebbe mangiare un cheeseburger e ottenere tutti e tre questi macronutrienti, ma è un carburante di bassa qualità. Così invece cerco di far mangiare agli atleti grassi sani, come uova o uova sode, mandorle, burro di mandorle, burro di arachidi, un altro esempio di un grasso di alta qualità che ha anche alte calorie per gli atleti è un avocado che ha 300 calorie e grande grasso sano.
Per quanto riguarda i carboidrati, invece di avere fonti di carboidrati zuccherati molto elaborati, cerco di far puntare gli atleti su carboidrati integrali, come pane integrale, cracker integrali, riso integrale, pasta integrale. Questi hanno più fibre e qualità di micronutrienti più elevate, quindi buone vitamine e minerali.
La nutrizione di cui un atleta ha bisogno è variabile a seconda dello sport che pratica, e anche all’interno di uno stesso sport. Per esempio, qualcuno che è un atleta di resistenza avrà una domanda nutrizionale completamente diversa da qualcuno che è più di un atleta esplosivo, di potenza/forza. Se prendi il calcio, per esempio, anche all’interno dello stesso sport, i tuoi uomini di linea avranno bisogno di qualcosa di totalmente diverso dalle tue squadre speciali, i tuoi calciatori. Quindi è molto importante assicurarsi che ogni atleta abbia un piano nutrizionale individualizzato per questo motivo.
Quando parliamo di stagione e fuori stagione e di come capire di quali nutrienti hai bisogno in ciascuna di queste categorie, sarà diverso durante l’anno, ma è importante tutto l’anno. Quindi la componente fuori stagione della nutrizione si concentra davvero sul recupero. Quindi, assicurati di nutrire i tuoi muscoli con la quantità di proteine di cui hai bisogno per mantenere la massa muscolare che hai guadagnato durante la stagione. Gli atleti di solito hanno un grasso corporeo inferiore, ma una maggiore massa muscolare magra. Quindi, anche se hanno lo stesso peso esatto di qualcuno che è un non-atleta sedentario, le loro esigenze nutrizionali saranno diverse nonostante il loro allenamento.
Un altro modo in cui la nutrizione influisce sulle prestazioni è che può mettere gli atleti a rischio di lesioni se è carente. Così, per esempio, gli atleti di resistenza che non assumono abbastanza calorie possono essere a rischio di fratture da stress, la stessa cosa con la fatica degli atleti. Quindi, anche se non sei un atleta di resistenza e sei un atleta di potenza esplosiva, è più probabile che i tuoi muscoli si affatichino più rapidamente se non hai riserve adeguate di nutrienti. E così quando hai un affaticamento muscolare, sei a rischio che la meccanica del tuo corpo sia fuori uso e che tu abbia lesioni muscolo-scheletriche.
Titolo della diapositiva: Signs Of Poor Nutrition
8) Alcuni dei segni che possono indicare che la dieta di un atleta è potenzialmente inadeguata sono cose come la fatica generalizzata. Naturalmente, quando si fa sport in stagione, ci si aspetta un po’ di stanchezza dopo gli allenamenti e dopo le partite, ma se si tratta di stanchezza per tutto il giorno, e sta davvero influenzando la capacità di un atleta di esibirsi e anche di andare a scuola, questo potrebbe essere un segno che sono carenti di nutrienti.
9) Un altro segno per un atleta di guardare in modo più dettagliato alla loro nutrizione per gli atleti di sesso femminile è se perdono il loro periodo mestruale. Quindi, se hanno un periodo mestruale, e in genere è molto regolare e iniziano ad avere periodi molto leggeri o perdono i periodi o saltano i mesi, questo può essere un’indicazione che hanno una significativa carenza di calorie. E questo è importante perché con una carenza calorica che causa un tale squilibrio ormonale, si è ad alto rischio per una frattura da stress, che può mettere fuori dallo sport per otto a 12 settimane.
10) Un’altra indicazione che un atleta dovrebbe guardare più da vicino la loro alimentazione è se stanno perdendo peso durante la stagione. A volte gli atleti, soprattutto gli adolescenti e gli adolescenti, pensano che sia normale perché si allenano così tanto, ma è importante assicurarsi che stiano soddisfacendo la loro domanda di esercizio con l’assunzione di nutrienti in modo che il loro peso sia stabile durante la stagione.
11) Se un atleta si allena molto bene, ma non sta necessariamente ottenendo la giusta quantità di nutrienti o il corretto apporto calorico o di macronutrienti, può raggiungere quello che viene chiamato un plateau di prestazioni. Quindi si allenano e si esercitano, stanno facendo tutto bene, ma poi improvvisamente le loro prestazioni raggiungono un plateau, e può essere molto frustrante, ma molte volte questo può essere corretto migliorando la qualità dei loro nutrienti.
Titolo Slide: Valutazione della nutrizione
12) Poiché la dieta e la nutrizione sono così individualizzate, il modo migliore per un atleta di determinare quale dieta è meglio per loro è quello di avere un appuntamento con un medico che può fare una valutazione dettagliata, passare attraverso un richiamo dietetico per vedere cosa gli piace mangiare e cosa mangiano in genere, e poi fare il lavoro di laboratorio, se è indicato, per venire con un piano molto personalizzato per quell’atleta specifico