Nutriția sportivă este o parte integrantă a performanței sportive pentru sportivi. Când mă gândesc la performanță, de obicei o împart în aspectul de antrenament al performanței și apoi în aspectul de recuperare al performanței. Deci, antrenamentul înseamnă, desigur, a merge la antrenament și a face condiționare și ridicare de greutăți în afara sezonului. Iar apoi, aspectul de recuperare are în vedere nutriția, hidratarea, sănătatea mentală și somnul. Și astfel, dacă nutriția nu este optimizată, atunci nu obțineți maximul din ceea ce puneți deja în toate aceste alte aspecte ale performanței.
Nutriția sportivă este diferită de nutriția pentru o persoană obișnuită, deoarece sportivii au nevoie de obicei de un aport caloric mai mare în funcție de cerințele sportului lor și de cerințele antrenamentului din afara sezonului. Și au nevoie, de asemenea, de proporții diferite de macronutrienți. Așadar, macronutrienții sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. Acestea sunt cele trei mari. Și chiar și de la o zi la alta cu același sportiv, între o zi grea de antrenament și o zi moderată sau ușoară de antrenament, aceste proporții de macronutrienți trebuie să fie ușor ajustate, la fel ca și aportul caloric.
Toți cei trei mari macronutrienți: grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt importanți pentru sportivi, dar este vorba de mai mult decât obținerea acestor trei nutrienți. Este, de asemenea, obținerea lor într-o formă de înaltă calitate. Așadar, ați putea mânca un cheeseburger și să obțineți toți cei trei macronutrienți, dar este un combustibil de slabă calitate. Așa că, în schimb, încerc să-i fac pe sportivi să mănânce grăsimi sănătoase, cum ar fi ouăle sau ouăle fierte tari, migdalele, untul de migdale, untul de arahide, un alt exemplu de grăsime de înaltă calitate care are, de asemenea, calorii mari pentru sportivi este un avocado care are 300 de calorii și o grăsime sănătoasă excelentă.
În ceea ce privește carbohidrații, în loc de a avea surse de carbohidrați zaharoși foarte procesați, încerc să îi pun pe sportivi să vizeze mai mult carbohidrați din cereale integrale, de tip grâu integral, lucruri precum pâinea integrală, biscuiții din grâu integral, orezul brun, pastele din grâu integral. Aceștia au mai multe fibre cu ei și calități mai mari de micronutrienți, deci vitamine și minerale bune.
Nutriția de care are nevoie un atlet este variabilă în funcție de sportul pe care îl practică și, de asemenea, în cadrul unui sport. De exemplu, cineva care este un atlet de anduranță va avea o cerere nutrițională complet diferită față de cineva care este mai mult un atlet de tip exploziv, de putere/forță. Dacă luăm, de exemplu, fotbalul, chiar și în cadrul aceluiași sport, jucătorii de linie vor avea nevoie de ceva total diferit față de cei din echipele speciale, de cei care dau șuturi. Așa că este foarte important să ne asigurăm că fiecare atlet are un plan de nutriție individualizat din acest motiv.
Când vorbim despre perioada din timpul sezonului față de cea din afara sezonului și despre cum să ne dăm seama de ce nutrienți aveți nevoie în fiecare dintre aceste categorii, va fi diferit de-a lungul anului, dar este important pe tot parcursul anului. Așadar, componenta de nutriție din afara sezonului se concentrează cu adevărat pe această recuperare. Deci, asigurându-vă că vă hrăniți în continuare mușchii cu cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru a menține masa musculară pe care ați câștigat-o în timpul sezonului. Sportivii au de obicei o grăsime corporală mai mică, dar o masă musculară slabă mai mare. Așa că, chiar dacă au exact aceeași greutate ca și cineva sedentar care nu este atlet, cerințele lor nutriționale vor fi diferite în ciuda antrenamentului.
Un alt mod în care nutriția influențează performanța este că îi poate pune pe sportivi în pericol de accidentare dacă este deficitară. Astfel, de exemplu, sportivii de anduranță care nu consumă suficiente calorii pot fi expuși riscului de fracturi de stres, același lucru cu oboseala sportivilor. Deci, chiar dacă nu sunteți un atlet de anduranță și sunteți un atlet cu putere explozivă, este mai probabil ca mușchii dvs. să obosească mai repede dacă nu aveți rezerve adecvate de nutrienți. Și astfel, atunci când aveți oboseală musculară, riscați ca mecanica corpului să nu fie bună și să aveți leziuni musculo-scheletice.
Diapozitiv de titlu: Semnele unei alimentații deficitare
8) Unele dintre semnele care pot indica faptul că dieta unui atlet este potențial inadecvată sunt lucruri precum oboseala generalizată. Desigur, atunci când faci sport în sezon, o oarecare oboseală este de așteptat după antrenamente și după meciuri, dar dacă este vorba de oboseală toată ziua și afectează cu adevărat capacitatea unui atlet de a performa și, de asemenea, de a performa la școală, acesta ar putea fi un semn că are o carență nutrițională.
9) Un alt semn pentru ca un atlet să se uite mai în detaliu la nutriția sa pentru atlete este dacă își pierd perioada menstruală. Așadar, dacă au o perioadă menstruală, iar aceasta este de obicei foarte regulată și încep fie să aibă menstruații foarte ușoare, fie pierd menstruația sau sar peste luni, acesta poate fi un indiciu că au o deficiență calorică semnificativă. Iar acest lucru este important, deoarece cu o deficiență calorică care provoacă un dezechilibru hormonal atât de mare, aveți un risc foarte mare de fractură de stres, care vă poate scoate din activitatea sportivă timp de opt până la 12 săptămâni.
10) Un alt indiciu că un sportiv ar trebui să se uite mai atent la nutriția sa este dacă pierde în greutate pe parcursul sezonului. Uneori, sportivii, în special sportivii adolescenți și adolescenți, cred că este normal pentru că fac atât de multă mișcare, dar este important să se asigure că își satisfac cererea de exerciții fizice cu aportul de nutrienți, astfel încât greutatea lor să fie stabilă pe parcursul sezonului.
11) Dacă un sportiv se antrenează foarte bine, dar nu primește neapărat cantitatea adecvată de nutrienți sau aportul corect de calorii sau de macronutrienți, poate ajunge la ceea ce se numește un platou de performanță. Deci se antrenează și se antrenează, fac totul cum trebuie, dar dintr-o dată performanța lor ajunge la un platou și poate fi foarte frustrant, dar de multe ori acest lucru poate fi corectat prin îmbunătățirea calității nutrienților.
Titlu slide: Evaluarea nutriției
12) Deoarece dieta și nutriția sunt atât de individualizate, cel mai bun mod în care un atlet poate determina care este cea mai bună dietă pentru el este să aibă o întâlnire cu un medic care poate face o evaluare detaliată, să treacă printr-o rechemare dietetică pentru a vedea ce îi place să mănânce și ce mănâncă de obicei, iar apoi să facă analize de laborator, dacă este indicat, pentru a veni cu un plan foarte personalizat pentru acel atlet specific