Urheiluravitsemus on olennainen osa urheilijoiden urheilusuoritusta. Kun ajattelen suorituskykyä, jaan sen yleensä suorituskyvyn harjoittelunäkökulmaan ja sitten suorituskyvyn palautumisenäkökulmaan. Harjoittelu on siis tietysti treeneissä käyntiä ja kauden ulkopuolista kuntoilua ja nostamista. Toipumiseen kuuluvat ravitsemus, nesteytys, mielenterveys ja uni. Jos ravitsemusta ei ole optimoitu, et saa kaikkea irti siitä, mitä olet jo panostanut kaikkiin näihin muihin suorituskyvyn osa-alueisiin.
Urheiluravitsemus on erilaista kuin keskivertoihmisen ravitsemus, koska urheilijat tarvitsevat tyypillisesti suuremman kalorimäärän urheilun ja harjoittelukauden ulkopuolisen harjoittelun vaatimuksista riippuen. Ja he tarvitsevat myös erilaisia makroravinnesuhteita. Makroravintoaineita ovat siis rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit. Ne ovat ne kolme suurta. Ja jopa päivästä toiseen saman urheilijan kohdalla, kovan harjoittelupäivän ja kohtuullisen tai kevyen harjoittelupäivän välillä, näitä makroravintoaineiden suhdelukuja on hieman muutettava, ja sama pätee myös kalorien saantiin.
Kaikki kolme suurta makroravintoaineita: rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit ovat tärkeitä urheilijoille, mutta kyse on muustakin kuin vain näiden kolmen ravintoaineen saamisesta. Se on myös niiden saamista laadukkaassa muodossa. Voit siis syödä juustohampurilaisen ja saada kaikki kolme makroravintoa, mutta se on heikkolaatuista polttoainetta. Sen sijaan yritän saada urheilijat syömään terveellisiä rasvoja, kuten kananmunia tai kovaksi keitettyjä kananmunia, manteleita, mantelivoita, maapähkinävoita, ja toinen esimerkki laadukkaasta rasvasta, joka sisältää myös paljon kaloreita urheilijoille, on avokado, jossa on 300 kaloria ja paljon terveellistä rasvaa.
Mitä tulee hiilihydraatteihin, sen sijaan, että ottaisin hyvin prosessoituja sokeripitoisia hiilihydraattilähteitä, pyrin siihen, että urheilijat pyrkivät käyttämään enemmän täysjyväviljaa, täysjyvävehnätyyppisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, täysjyväkeksejä, ruskeaa riisiä, täysjyväpastoja. Niissä on enemmän kuitua ja enemmän mikroravintoaineita, eli hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Aurheilijan tarvitsema ravinto vaihtelee sen mukaan, mitä lajia hän pelaa, ja myös yhden lajin sisällä. Esimerkiksi kestävyysurheilijalla on täysin erilainen ravinnontarve kuin sellaisella, joka on enemmän räjähtävä, voima/voimatyyppinen urheilija. Esimerkiksi jalkapallossa jopa saman lajin sisällä linjamiehet tarvitsevat jotain täysin erilaista kuin erikoisjoukkueet ja potkaisijat. On siis erittäin tärkeää varmistaa, että jokaisella urheilijalla on yksilöllinen ravitsemussuunnitelma tästä syystä.
Kun puhumme kauden aikana ja kauden ulkopuolella tapahtuvasta ravitsemuksesta ja siitä, miten selvittää, mitä ravintoaineita tarvitset kussakin näistä kategorioista, se on erilaista vuoden aikana, mutta se on tärkeää ympäri vuoden. Ravitsemuksen sesongin ulkopuolinen osa keskittyy siis palautumiseen. Varmista siis, että syötät lihaksillesi edelleen sen määrän proteiinia, jota tarvitset ylläpitääksesi lihasmassaa, jonka olet hankkinut kauden aikana. Urheilijoilla on yleensä vähemmän rasvaa, mutta enemmän lihasmassaa. Joten vaikka heidän painonsa olisi täsmälleen sama kuin jonkun istumatyötä tekevän ei-urheilijan, heidän ravitsemustarpeensa on erilainen harjoittelusta huolimatta.
Toinen tapa, jolla ravitsemus vaikuttaa suorituskykyyn, on se, että se voi altistaa urheilijan loukkaantumisriskille, jos se on puutteellista. Joten esimerkiksi kestävyysurheilijat, jotka eivät saa tarpeeksi kaloreita, voivat olla vaarassa saada rasitusmurtumia, sama juttu urheilijan väsymyksen kanssa. Vaikka et olisikaan kestävyysurheilija vaan räjähtävä voimaurheilija, lihaksesi väsyvät todennäköisemmin nopeammin, jos sinulla ei ole riittäviä ravintoainevarastoja. Kun siis lihakset väsyvät, on olemassa riski, että kehon mekaniikka ei toimi ja saat tuki- ja liikuntaelimistön vammoja.
Title slide: Signs Of Poor Nutrition
8) Joitakin merkkejä, jotka voivat viitata siihen, että urheilijan ruokavalio on mahdollisesti riittämätön, ovat esimerkiksi yleinen väsymys. Tietenkin kun urheilee kauden aikana, jonkinlaista väsymystä on odotettavissa harjoitusten ja pelien jälkeen, mutta jos se on koko päivän kestävää väsymystä ja se todella vaikuttaa urheilijan kykyyn suoriutua ja myös koulumenestykseen, se voi olla merkki siitä, että hänellä on ravitsemuksellinen puute.
9) Toinen merkki siitä, että urheilijan on syytä tarkastella tarkemmin ravitsemustaan naisurheilijoiden kohdalla, on se, jos he menettävät kuukautiset. Eli jos heillä on kuukautiset, ja ne ovat tyypillisesti hyvin säännölliset, ja heillä alkavat joko olla hyvin kevyet kuukautiset tai kuukautiset jäävät pois tai kuukautiset jäävät väliin, se voi olla merkki siitä, että heillä on merkittävä kalorivaje. Ja se on tärkeää, koska jos kalorivaje aiheuttaa näin suurta hormonaalista epätasapainoa, on erittäin suuri riski saada rasitusmurtuma, joka voi johtaa siihen, että urheilusta on poissa kahdeksasta kahteentoista viikkoon.
10) Toinen osoitus siitä, että urheilijan on syytä tarkastella ravitsemustaan tarkemmin, on se, jos hän laihtuu kauden aikana. Joskus urheilijat, erityisesti nuoret ja teini-ikäiset urheilijat, ajattelevat, että se on normaalia, koska he harrastavat niin paljon liikuntaa, mutta on tärkeää varmistaa, että he täyttävät liikuntatarpeensa ravintoaineiden saannilla, jotta heidän painonsa pysyy vakaana koko kauden ajan.
11) Jos urheilija treenaa todella hyvin, mutta hän ei välttämättä saa oikeaa määrää ravintoaineita tai oikeanlaista kalorimäärää tai makroravintoaineiden saantisuoritusta, hän voi saavuttaa niin sanotun suorituskykytasapainon. He siis treenaavat ja harjoittelevat, he tekevät kaiken oikein, mutta sitten yhtäkkiä heidän suorituskykynsä ajautuu tasolle, ja se voi olla hyvin turhauttavaa, mutta monesti se voidaan korjata parantamalla ravintoaineiden laatua.
Title Slide: Ravitsemuksen arviointi
12) Koska ruokavalio ja ravitsemus on niin yksilöllistä, paras tapa urheilijalle määritellä, mikä ruokavalio on hänelle paras, on varata aika lääkärille, joka voi tehdä yksityiskohtaisen arvioinnin, käydä läpi ruokavaliomuistiinpanon, jotta nähdään, mitä he haluavat syödä ja mitä he yleensä syövät, ja sitten tehdä laboratoriotutkimuksia, jos se on aiheellista, jotta voidaan laatia hyvin räätälöity suunnitelma kyseiselle urheilijalle.