Pokud se vám někdy zdálo, že běžecký pás jede ráno do kopce a večer z kopce, nebo že po práci běháte výrazně rychleji než v době oběda, nezoufejte – nejste sami. Ve 30 rozhovorech s běžci, od průměrných klubových povalečů až po šampiona Her Commonwealthu na 1500 m Michaela Easta, každý z nich tvrdil, že v jednu denní dobu běhá lépe než v jinou. Mnozí si to dokonce vyzkoušeli na vlastní kůži.
Například Andrew Grace, maratonec z Londýna s časem 2:53, musel kvůli práci většinu svých běhů absolvovat brzy ráno. Ve středu však mohl z práce odejít o něco dříve, takže trénoval večer, což mu vždy přišlo jednodušší. Vyzkoušel to a zjistil, že na stejné sedmikilometrové trati je trvale minimálně o minutu rychlejší, aniž by vynaložil jakékoli úsilí navíc. „Když už nic jiného, večerní běh se mi zdál jednodušší, i když jsem běžel rychleji,“ řekl.
Mnoho běžců se domnívalo, že důvody této změny jsou psychologické. „Prostě se cítím lépe, když mám práci za sebou,“ a „ráno se vždycky cítím mizerně,“ byly časté důvody. Jiní dávali vinu špatnému spánku nebo dokonce jídlu z předchozího večera! Podle významného vědního oboru je však pravděpodobnějším vysvětlením zcela přirozený jev známý jako cirkadiánní rytmy. Jedná se o drobné výkyvy ve výkonu tělesných funkcí v průběhu 24 hodin. „Prakticky každá tělesná funkce vykazuje denní rytmicitu,“ říká Dr. Roberto Refinetti, hlavní redaktor časopisu Journal of Circadian Rhythms. „To tedy znamená, že přinejmenším teoreticky můžete zlepšit svou schopnost něco dělat jednoduše tím, že si k tomu vyberete správnou denní dobu.“ Celkem máme více než 100 různých cirkadiánních rytmů řízených suprachiasmatickým jádrem, biologickými hodinami v části mozku zvané hypotalamus. Ačkoli vědci zatím nedokázali přesně určit mechanismus, který používá k určování tempa vašeho těla, vědí, že denní světlo, sociální kontakt a doba jídla jsou faktory.
Důležité z hlediska běhu je, že mnoho funkcí důležitých pro podávání dobrých výkonů vrcholí ve stejnou dobu. Jedním z našich denních výkyvů je například tělesná teplota. Vědci zjistili, že tělesná teplota je nejnižší v časných ranních hodinách a vrcholí uprostřed až pozdě odpoledne. Bylo také prokázáno, že sportovci podávají lepší výkony, když je tělesná teplota vyšší, což je možná důvod, proč se Graceovi mnohem lépe běhalo večer. Nová studie také naznačuje, že v tuto dobu také nejlépe pracují naše plíce. Chcete-li analyzovat, která denní doba je pro vás ta pravá, přinášíme vám rychlý přehled konkrétních pozitiv a negativ běhání v různých časech.
Včasné ráno
Možná vás nepřekvapí, že vrcholnou dobou pro běhání rozhodně není hned ráno. Prakticky všechny tělesné funkce jsou v tuto hodinu nejhorší. Tělesná teplota je nízká – což znamená, že vaše svaly budou ztuhlé – funkce plic je špatná a je nepravděpodobné, že byste po dobu přibližně deseti hodin přijali nějaké podstatné množství potravy – takže vaše energetické zásoby budou také vyčerpané. To vše znamená, že stejná úroveň námahy bude v tuto denní dobu pravděpodobně mnohem těžší než později. A co víc, při časném cvičení jste náchylnější ke zranění nebo k horšímu stavu. „Výzkumy ukazují, že v tuto denní dobu dochází nejčastěji k infarktu a mrtvici,“ říká James Waterhouse, profesor biologických rytmů na John Moores University v Liverpoolu.
Jen proto, že téměř vše fyzické je v tuto dobu proti vám, však neznamená, že ranní sezení nemá žádný přínos. Samotný fakt, že je pocitově náročnější, znamená, že je dobré pro budování duševních sil. „Těchto ranních běhů se děsím,“ říká East. „Vždycky máte pocit, že bojujete se svým tělem. Ale naprosto nepochybuji o tom, že mě posílily – zejména z mentálního hlediska.“
Středně ranní běhy
Výkonnost plic a tělesná teplota jsou od časného rána mnohem lepší, navíc pokud trénujete v tuto dobu, měli byste mít za sebou kvalitní snídani plnou bílkovin a sacharidů, což znamená, že vaše hladina energie bude mnohem vyšší. Nicméně i když se většina vašich fyzických funkcí od časného rána zlepší, stále nejsou tak dobré jako později během dne. Navíc pokud pracujete v normální pracovní době, je pravděpodobné, že dopolední běh bude stejně možný pouze o víkendu. Pokud si dáte dopolední běh například v sobotu, možná byste ho měli zařadit jako rychlostní běh nebo běh do kopce, při kterém je cílem posilování lýtkových a čtyřhlavých svalů. Důvodem je to, že většina vědců se shoduje, že je to nejlepší denní doba pro posílení svalů. „Pokud máte zájem o budování svalové hmoty, existuje silný argument pro to, abyste silový trénink prováděli ráno,“ říká Dr. Stephen Bird ze School of Human Movement Studies v Austrálii. „Je to proto, že testosteron, hormon nejvíce zodpovědný za růst svalů, je v tuto dobu nejvyšší.“
Oběd
Obědový běh je velmi oblíbený u všech, kteří pracují v normální pracovní době. Vyjít z kanceláře a zpestřit si den běháním se zdá být skvělým nápadem. A skutečně existují pozitiva tréninku v tuto dobu, ale většinou se týkají spíše vašeho pracovního výkonu než výkonu běžeckého. „Mnoho lidí se rozhodne cvičit v době oběda, protože jim to nezabírá volný čas,“ říká pracovní psycholog Mike Clinton. „Navíc vás to povzbudí a je pravděpodobné, že odpoledne budete produktivnější.“
Ve skutečnosti téměř všechny tělesné funkce zažívají uprostřed dne útlum, zejména ty, jako je funkce plic a tělesná teplota, které jsou pro běžecký výkon klíčové. Stejně jako brzy ráno to nutně neznamená, že je to špatná denní doba pro trénink; jen se ujistěte, že si časové testy nebo tréninky, při kterých chcete zaběhnout svůj absolutní výkon, schováte na pozdější dobu.
Odpoledne a večer
Již nějakou dobu je známo, že většina fyzických aktivit se nejlépe provádí uprostřed až pozdě odpoledne, protože tehdy dosahuje tělesná teplota vrcholu, což znamená, že svaly jsou nejpružnější a běhání rychlostí, která vám brzy ráno připadá náročná, bude mnohem snazší. Nedávno to podpořila studie Dr. Borise Medarova z Long Island Jewish Medical Center v New Yorku, která zjistila, že funkce plic je odpoledne o více než 6 % lepší než jindy během dne. „Všechno je jednodušší a uvolněnější a kilometry ubíhají mnohem rychleji,“ řekl East. Pokud tedy chcete dosáhnout osobního rekordu, je tato denní doba rozhodně vhodná k běhu.
Fyzicky nejsou s touto denní dobou spojena žádná negativa, což znamená, že jediné nevýhody budou pravděpodobně psychické. Mnoho dotazovaných běžců uvedlo, že nejtěžší na běhání po práci je najít motivaci po dlouhém dni v kanceláři. Přestože pozdní odpoledne je naším fyzickým vrcholem, není to vrchol psychický. Psychicky jsme na tom nejlépe krátce po probuzení a s přibývajícím dnem se situace jen zhoršuje, zejména pokud s tím souvisí práce. Takže pozdě odpoledne se vám pravděpodobně nebude chtít běhat, ale pokud se donutíte natáhnout tenisky, možná budete překvapeni. „Na mém klubovém večeru ve středu večer vždycky slyšíte lidi říkat, že se jim nechce nebo že jsou unavení,“ říká Grace. „Pak po pár kilometrech jsou to oni, kdo tlačí na tempo!“
.