Free Press

Hvad enten du forsøger at få plads til et hurtigt træningspas, eller du blot ønsker at gøre din træningstid så effektiv som muligt, kan du spekulere på, om du skal lave cardio eller bruge de dyrebare minutter på core-træning. Du ønsker trods alt at få den sixpack! Men hvad nu, hvis du ikke behøvede at beslutte dig? Hvad hvis du kunne lave en slags cardio abs workout for at opnå fuld effektivitet?

Gode nyheder: Det kan du. Der findes masser af øvelser, der både giver dig en cardioforbrænding og en mavetræning på samme tid.

For træning, der vil piske dine mavemuskler i form, prøv Openfit’s T-Minus 30-program gratis i dag!

Kan du få mavemuskler af cardio?

Selv om nogle cardiofokuserede træningspas slutter med øvelser til styrkelse af core, er det faktisk sådan, at alle bevægelser bør involvere core, siger Trevor Thieme, C.S.C.C.S. og direktør for fitness- og ernæringsindhold for Openfit.

“Musklerne i core giver stabilitet og støtter rygsøjlen,” siger han. “Jo større ustabilitet øvelsen skaber, jo større vil aktiveringen af kernemusklerne være.”

Men husk på, at maveøvelser alene ikke får din sixpack til at springe ud – kost og fedtprocent spiller også en stor rolle for, om du kan se dine mavemuskler eller ej. (Mere om det her.)

Skal jeg lave en maveøvelse efter cardio?

Da cardio kræver stabilisering midt i mobiliteten, vil al cardio involvere en vis grad af core-aktivering, siger Thieme. Men det gør ikke al cardio lige, når det kommer til at styrke dine vigtigste kernemuskler.

Hvis du laver steady-state cardio, som at logge kilometer på et løbebånd eller en stationær cykel, vil du lave en vis grad af core-aktivering, men ikke et ton, siger Thieme. I disse tilfælde kan det ikke skade at afslutte træningen med noget dedikeret core-arbejde.

Så hvad er den bedste cardio for maksimal abs-aktivering? Der er visse bevægelser, der vil sætte dine mavemuskler i gang på et højere niveau. “Hvis du laver en træning med mange spark, hop, rotationer og andre bevægelser, der kræver en høj grad af core-aktivering, behøver du sandsynligvis ikke at tilføje en mavefokuseret “finisher”-rutine”,” siger Thieme.

Gennem at vælge de rigtige cardio-bevægelser kan du sige farvel til de “post-cardio core-sekvenser”.

11 øvelser, der vil give dig en dræbende cardio maveøvelse

Vi har udvalgt nogle af de bedste cardio maveøvelser nedenfor fra en håndfuld af de streaming træningsprogrammer, der findes påOpenfit. Prøv nogle af dem (eller dem alle!) for at øge din puls og udfordre dine kernemuskler. Og hvis du vil have endnu mere efter disse 11 bevægelser, kan du tjekke nogle af de 10-minutters maveøvelser i 600 Secs eller de fantastiske cardio maveøvelser i det MMA-inspirerede Rough Around The Edges-program.

Og uanset hvilke bevægelser du vælger, skal du sørge for at holde din core engageret i hele bevægelsen. Det vil ikke kun hjælpe med at engagere dine mavemuskler fuldt ud, men det vil også hjælpe med at stabilisere og støtte rygsøjlen, så du kan forebygge potentielle skader og holde dig stærk.

Plank Side Foot Taps

• Start i højplankeposition med fødderne adskilt et par centimeter fra hinanden.
• Hvis du holder alt andet i ro, rækker du dit højre ben ud til siden for at banke foden i jorden, og så bringer du det tilbage til udgangspositionen.
• Gentag det samme på den anden side med venstre fod.
• Bevæg dig hurtigere for at øge cardioelementet.
• Dette er også en god opvarmning, før du går over til plankebøjninger (nedenfor).

Plank Jacks

• Start i underarmsplanke med albuerne under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hælene.
• Samtidig hopper du begge ben ud til siden og derefter sammen igen. Hold hofterne stabile, så de ikke falder eller løfter sig.
• Mak denne bevægelse nemmere ved at udføre den i en høj plankeposition eller ved at lave øvelsen plank side foot taps (ovenfor).

3. Plank to Low Squat

• Start i højplankeposition med skuldrene over håndleddene, fødderne samlet, core engageret og kroppen lige fra hoved til hæle.
• Spring fødderne op til ydersiden af hver hånd, og løft derefter brystet op, mens du kommer i low-squat-stilling. Hænderne skal komme op foran brystet.
• Pause, og fortsæt derefter sekvensen ved at vende handlingen om: plant hænderne mellem fødderne, og hop tilbage i en planke. Gentag. (Klik her for at se nærmere på, hvordan du laver planken til lavt squat.)

4. Mountain Climbers

• Start i en høj plankeposition.
• Spænd din core til at trække dit højre knæ ind mod brystet, så din fod svæver over jorden, og træd derefter tilbage i planken. Gentag det på den anden side med venstre ben.
• Skynd dig, idet du skifter det ene ben ind og derefter det andet.
• Sørg for at holde hoften vandret og strække hvert ben fuldt ud, når det kommer tilbage ud fra midten. (Her er en endnu mere dybdegående gennemgang af, hvordan du laver en mountain climber.)

Russiske vridninger

• Sid på jorden, balancer på halebenet med knæene bøjet ca. 90 grader, hælene i jorden og fødderne bøjede. Hold hænderne samlet foran din torso.
• Vrid til højre side, og før hænderne ned mod højre hofte. Vend derefter bevægelserne om, og drej til venstre side.
• Gør det ekstra udfordrende ved at sætte farten op, løfte fødderne fra jorden eller holde en let vægt i hænderne (vist i videoen ovenfor).

Bicycle Twists

• Leg dig på ryggen med benene strakt ud. Placer hænderne let på bagsiden af hovedet med albuerne pegende ud til siderne.
• Holder du lænden i jorden, engagerer du din core til at løfte brystet op og føre dit højre knæ ind mod brystet, mens du roterer din torso for at føre din venstre albue ind mod dit højre knæ.
• Vend bevægelsen ved at rette højre ben ud, mens du bøjer venstre ben og fører det ind mod brystet, mens du roterer din torso for at føre højre albue ind mod venstre knæ.
• Når du har styr på den rigtige form, begynder du at bevæge dig hurtigere for at øge cardioelementet i denne bevægelse.

Scissor Kicks

• Ligge ned på ryggen med hænderne gemt under dine glutes (dette hjælper med at støtte din lænd). Løft begge ben et par centimeter fra gulvet, mens du holder din lænd i kontakt med gulvet.
• Løft dit højre ben op til en vinkel på ca. 45 grader, mens du holder benene lige, og skift derefter benene, så dit højre ben sænkes mod jorden, og dit venstre ben løftes højere op.
• Gå hurtigere, og skift hurtigt. For at gøre det mere intenst kan du løfte brystet op i en delvis crunch.

Plank Hip Dips

• Kom ind i en underarmsplanke med albuerne under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hælene.
• Hold dine mavemuskler i gang, og lad højre hofte falde ned mod gulvet, mens du holder begge albuer plantet nedad.
• Kom tilbage til midten, og vend derefter bevægelsen om, så hoften falder til venstre.
• Fortsæt med at skifte side, og sørg for, at bevægelsen kommer fra dine mavemuskler og ikke fra dine skuldre.

Dolphin Hops

• Start i underarmsplanke med fødderne samlet.
• Løft hofterne, og hop fødderne mod armene i tre små udbrud.
• Pause på toppen med højt løftede hofter, og gå derefter tilbage i startplankepositionen.
• Gentag det igen, idet du hopper i en sekvens af tre hop fremad og derefter træder tilbage.

Knætaps med høj til lav planke

• Gynd i en høj planke med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.
• Træk dit højre knæ ind under din torso, og tap det med din venstre hånd, mens du forsøger at modstå enhver form for rotation af hoften. Gå tilbage til plankepositionen, og gentag på den modsatte side ved at trække venstre knæ indad og banke det med højre hånd. Slut tilbage i en høj planke.
• Fald med højre underarm ned til jorden, og lad derefter venstre underarm falde ned, så du er i en underarms-planke med albuerne under skuldrene.
• Derpå skal du igen presse dig op til en høj planke: Sæt højre hånd under skulderen for at presse højre arm til lige, og gentag derefter med venstre side.
• Gå direkte ind i næste rep, og start med knætappene.
• Hold dine mavemuskler engageret hele tiden, så overgangen fra høj til lav planke ikke får din lænd til at hænge ned eller dine hofter til at svinge.

Jab, Weave, Front Kick

• Indtag en forskudt kampstilling med venstre ben fremad og næverne oppe foran din hage. Dette er startpositionen.
• Giv et jab, idet du slår din venstre knytnæve ud lige foran din venstre skulder.
• Før din venstre knytnæve tilbage mod hagen, mens du bøjer knæene og væver til venstre, så din venstre skulder nu er lidt fremad.
• Opfør vægten til din venstre fod, og før dit højre knæ op i hoftehøjde, bøjet i 90 grader, og spark derefter benet lige ud foran dig.
• Træd tilbage til udgangspositionen, og gentag. (Vil du gerne få dine spark ned? Rough Around the Edges Amy Johnston viser dig præcis, hvordan du perfektionerer dine front- og sidekicks.)

Vil du have flere bevægelser, der strammer din core op? Start din GRATIS prøveperiode på Openfit i dag for at prøve de streamede træningsprogrammer, der er vist ovenfor!