Vandløbsøvelser er fantastiske for krop og sind. Hvis du vil være sikker på, at de virkelig gavner dig, skal du tage disse tips til efterretning:
Påmærk din vinkel, skridt og kropsholdning
Stilling er vigtig i vand, ligesom den er det på land. Når du løber i vand, skal kroppen være i en så lodret stilling som muligt.
Læn ikke brystet fremad. Hold armene og benene pumpende i lighed med bevægelsen ved løb på land.
Brug en flydeanordning hjælper med at holde din kropsholdning oprejst og forhindre, at du synker til bunds.
Konsulter denne hurtige og enkle træning
Afprøv denne hurtige og enkle vandløbstræning, næste gang du tager i poolen.
- Varm op
- 5 minutter let vandløb
- Før Intervalvandløb
- 5 gange: 30 sekunder hårdt og derefter 15 sekunder let
- 5 gange: 1 minut hårdt og derefter 20 sekunder let
- 2 gange: 2 minutter hårdt og derefter 1 minut let
- Afkøl ned
- 5 minutter let vandløb
Hold det sjovt
Vandløbstræning er ikke let, så det er ikke usædvanligt at have lyst til at holde op. En glimrende teknik til poolløb, der kan holde dig fornuftig og motiveret, er at gøre det sjovt:
- Varier dine dybe vandløbetræninger for at fokusere på andre kropsdele såsom ankel, hofte og knæ.
- Invitér andre beboere i nabolaget til at slutte sig til dig i den fælles pool.
- Brug et undervands-løbebånd.
- Spil noget musik til din vandaerobic.
- Gør sessionen til et løb, og konkurrer om, hvem der kan overhale de andre i poolen.
Gør det i dit eget tempo
Alle mennesker har forskellige udholdenhedsniveauer. Nogle kan gennemføre vandtræning for løbere i mindst en time, mens andre måske kan gøre det i mindre end 30 minutter.
I sidste ende er det dit tempo, der er afgørende. Hvis du ellers presser dig selv for hårdt, kan du overskride din laktattærskel.
Hvad er laktattærskel? Det er den intensitet af træning, hvor du kan opretholde laktatniveauet i kroppen. En stigning i laktat kan øge risikoen for muskelømhed og træthed.
Til gengæld vil du være mere tilbøjelig til at få skader. Gør det bedste du kan for at udføre vandløbetræning, mens du stadig er i din bedste løbeform.
Du kan også starte langsomt og derefter øge dit tempo eller din intensitet over flere uger.
Monitorer din opfattede anstrengelsesgrad
Vandløbsfordelene er mange, men øvelsen kan virke imod dig, hvis du anstrenger dig for meget. Det kan kun øge dine chancer for at udvikle muskeltræthed eller skade.
Men hvis du ikke anstrenger dig nok, får du heller ikke maksimalt udbytte af disse fordele ved vandjogging! For at vide, om du skal reducere eller øge din indsats, skal du kende din opfattede anstrengelsesgrad.
Den opfattede anstrengelse refererer til den overordnede følelse af intensitet, mens du udfører øvelsen. Det er ligegyldigt, om det er crosstræning for løbere eller vandløb.
Det tager heller ikke hensyn til en individuel eller isoleret følelse som f.eks. smerter i foden eller ryggen. I stedet beder den dig om at vurdere hele din kropsfornemmelse under træningen.
Denne fornemmelse kan dog være subjektiv. For at gøre den til noget mere objektivt eller empirisk kan du bruge værktøjer som Borg Rating Scale.
Hvad er Borg Rating Scale?
En undersøgelse fra 2017 i Occupational Medicine havde en grundig diskussion om dette værktøj, men for at give dig et indblik er det en skala, du kan bruge til at matche dit intensitetsniveau.
Det er enkelt at bruge:
- Kend din træningsintensitet. Overvej dit stressniveau, din træthed og din generelle kropsfornemmelse.
- Match det i henhold til skalaen, som ligger mellem 6 og 20. For eksempel betyder en vurdering på 19, at øvelsen er den hårdeste, du nogensinde har lavet.
- Multiplicer den med 10 for at få din estimerede puls pr. minut. Kontroller den med din puls og se, om de stemmer overens.
For en sund person er den ideelle puls mere end 120 slag pr. minut. Hvis din er lavere, skal du måske sætte tempoet op.
Hvis din allerede er over 180 slag pr. minut, skal du måske sætte farten ned. På den måde kan du få vejret og mindske muskeltræthed.
Du skal muligvis justere dine vurderinger og ideelle pulsslag pr. minut, hvis du har en allerede eksisterende tilstand. Glem ikke at drøfte dit anstrengelsesniveau med din læge.
Speed Up Your Recovery with Protein
Det er normalt at føle en vis muskelømhed efter en vandtræning for løbere. Jo hurtigere du kan restituere, jo hurtigere kan du komme tilbage i svømmehallen.
Et af de bedste tips til at fremskynde din restitution er at indtage et økologisk proteinpulver som Warrior Blend. Protein er et vigtigt næringsstof til opbygning og reparation af muskler.
Sunwarrior-ambassadør Marzia Prince fortæller om at være forbundet med naturen i denne video fra Sunwarrior: