Ok, stop med det, du laver.
Det er nok med at løfte benene allerede. Jeg ved godt, at du er i gang med dit fjerde sæt af 50 mavebøjninger, men jeg er ikke imponeret, og din midtersektion bliver ikke mere kraftfuld.
Relateret: Er du klar til at få stærke, tykke, funktionelle mavemuskler? Så er det på tide at ændre din tankegang, når det kommer til mavetræning. Test dig selv med min Top 10 over de hårdeste Core-øvelser.
1. Weighted Plank
Jeg anser planken for at være den mest effektive enkeltstående core-øvelse. På trods af dens grundlæggende natur og noget begynderniveau ry, er det en stilling, som de fleste løftere laver forkert. Det vigtigste at huske ved en plankeposition er at holde mavemusklerne bøjede og ikke lade hofterne synke. Hvis dine mavemuskler slapper af og hofterne sænker sig, sætter du din nedre ryg i fare.
Hvis du kan holde en grundlæggende planke i tæt på 2 minutter, er det tid til at opgradere til en vægtet planke. Start med 1 sæt med en 45lb plade med et mål på 20 sekunder. Når du kan holde den i 30 sekunder, skal du gå op til 2 plader i 20 sekunder. Lav kun 1 sæt vægtede planker pr. dag. Min rekord er 7 plader (315lbs) for et hold på 10 sekunder.
- Begynder: 1 plade
- Avanceret: 2+ plader
2. Ringlayout
Ringlayoutet er en af mine yndlingsbevægelser, fordi du ikke kun træner alle områder af din core – fra mavemusklerne til serratus til dine spinal erectors – men du får også et fantastisk pump i overkroppen ved at belaste lats, delts og triceps.
Start stående med ringene i taljehøjde og låste albuer. Hold dine mavemuskler bøjet, og stræk langsomt ringene ud foran dig. Træk ringene tilbage, og bøj samtidig dine mavemuskler hårdt. Sigt efter 2 sæt med 10 gentagelser. Når du er i stand til at gennemføre 20 ubrudte reps, kan du udføre bevægelsen med fødderne hævet, så du starter i en push up-position. Målet på den avancerede version er 2 x 5.
- Begynder: Stående
- Avanceret: Fødderne er hævet, kroppen er parallel med gulvet
3. Barbell Rollout
I lighed med et Ab Wheel eller de ringlayouts, der er beskrevet ovenfor, bruger du ved at lave barbell rollouts korrekt dine mavemuskler, din nedre ryg, serratus og endda dine lats og triceps. Hvis du er i stand til at lave 25+ reps med god form, er det tid til at prøve kræfter med den stående version.
Som de fleste ekstreme core-bevægelser er det mest afgørende at holde mavemusklerne bøjede og hofterne vendt fremad. De fleste mennesker fejler i bunden af rep’en, fordi deres mavemuskler ikke kan forblive kontraheret, og de overanstrenger deres lænd. Start med 5 x 5 for 25 samlede reps, og arbejd dig op til 25 ubrudte reps.
- Begynder: Fra knæene
- Avanceret: Stående
4. Walk Outs
Start i en push up position og gå hænderne så langt ud som muligt. Målet er at holde ryggen flad og røre næsen mod jorden, før du går op igen. Målet er 1 sæt med 10 gentagelser.
- Begynder: Fra knæene
- Avanceret: Stående (push up position)
5. Barbell Sit Up
Ligge fladt på en bænk med fødderne også på bænken. Tag fat i en vægtstang med et tæt greb, og hvil den på dit bryst. Sæt dig eksplosivt op, mens du presser stangen op og over hovedet. Stangen skal bevæge sig i en lige linje mod loftet, ikke ud foran dig. Sænk langsomt ned til udgangspositionen. Lav 1 sæt med 5 – 10 gentagelser, afhængigt af den anvendte vægt.
- Begynder: 10 reps med en tom vægtstang
- Avanceret: 5 reps med en belastet vægtstang
6. Pladeudlægning
Placér en 5 eller 10lb plade på et betongulv eller en anden overflade, der gør det muligt for den at glide. Kom i en push up-stilling med fødderne på pladen. Hold kroppen stiv og parallel med gulvet, og lad dig drive tilbage og lad armene strække ud foran dig. Træk dig selv op igen til udgangspositionen. Selv én perfekt rep er en udfordring, et godt mål at arbejde efter er 3 sæt af 5 layouts.
- Begynder: Læg dig tilbage i en planke (men ikke længere), og hop så op igen
- Avanceret: Prøv ikke at lade albuerne røre jorden
7. Barbell Climb
Placér en tom vægtstang i et hjørne eller på et skridsikkert underlag. Stå et par meter tilbage med spredte fødder og stangen skråt mod dig i en lille vinkel. Klatr ned ad stangen hånd over hånd så lavt som muligt eller indtil stangen er lige op og ned. Hold mavemusklerne stramt, og lad ikke dine hofter synke, når du klatrer op igen. Det er en god idé at bruge en spotter på denne bevægelse for at holde øje med stangen og sikre dig, at den ikke sparker ud. Målet på denne killer er 3 sæt af 3.
- Begynder: Kravl ned halvvejs eller indtil kroppen er i en 45-graders vinkel
- Avanceret: Brug et PVC-rør eller en dyvelstang og klatre, indtil den ene først er på jorden
8. 90 Degree Toes to Bar
Dette er en god variation af den almindelige “toes to bar”-benhævning, om end en meget sværere. Start med at løfte tæerne til stangen og sænk derefter langsomt benene til 90 grader og parallelt med gulvet (L-Sit position). Hold hofterne låst, og krum dem op, så fødderne løftes tilbage mod hænderne. Når du ikke længere kan stoppe dine ben i 90 grader, er sættet slut. Arbejd op til 2 sæt af 5 langsomme og kontrollerede gentagelser.
- Begynder: Knæ bøjet i stedet for lige
- Avanceret: Benene er lige
9. L-Sit Pull Up
Start i en L-Sit position med benene strakte lige og parallelle med gulvet. Hold dem fastlåst på plads, mens du udfører pull ups i alle greb. Et godt mål at arbejde hen imod er 3 sæt af 10 perfekt strenge gentagelser.
- Begynder: Benene bøjet i knæene
- Avanceret: Benene er lige
10. Medicinball Wheelbarrow
Mens de fleste af disse core-bevægelser er rent styrkebaserede, kræver Med Ball Wheelbarrow også en god dosis balance og koordination. Start med fødderne på en medicinbold eller swissball og hænderne på jorden i en push up-stilling. Gå langsomt fremad og brug dine fødder til at føre bolden med dig. Lav 1 sæt for max distance.
- Begynder: Som beskrevet ovenfor
- Avanceret: Placer også dine hænder på separate medicinbolde. Held og lykke!
Nå, der har du dem, 10 af mine hårdeste core-øvelser. Husk på, at disse er ægte power/styrke-bevægelser, så det er ikke tilrådeligt at lave dem hver dag eller at udføre dem, hvis dine mavemuskler allerede er ømme. Jeg vælger typisk 2 eller 3 af dem til at lave i slutningen af en træning, og tager så en dag fri fra at træne core, før jeg angriber den igen.
Hvis du mestrer de avancerede versioner af hver af dem, tillykke! Men brug ikke for lang tid på at klappe dig selv på skulderen … hold øje med Muscle & Strength for nogle nye skøre core-udfordringer, der snart kommer!