Free Press

TUTORIAL TIL KABELTRÆK-TRÆK-TRÆK: En simpel øvelse til udvikling af skinke- &hamsstrenge

Kabel pull-through er en fantastisk sammensat øvelse, der træner de kraftige muskler i den bageste kæde, som omfatter skinke- &hamsstrenge, glutes og den lave ryg.

Det anses for at være en god introduktionsvariant til dødløft og en formidabel opbygger af benene helt af sig selv.

For at kunne udføre cable pull-through skal du bruge en kabeltrækmaskine, der har en justerbar højde.

CABLE PULL-THROUGH FORM

CABLE PULL-THROUGH BENEFITS

• Styrker og toner benmusklerne, især hamstrings og glute musklerne

• Lærer den rette mekanik for bøjning i taljen

• Styrker rygmusklerne uden at give nogen kompressiv aksial belastning

MUSKLER, DER BEARBEJDES UNDER TRÆKKET -THROUGH

• Hamstrings

• Glutes

• Low Back

• Core

• Overste del af ryggen (isometrisk)

UDØVELSE AF TRÆK-THROUGH WITH PROPERTH TECHNIQUE

• Nærme dig en kabeltromlemaskine og fastgør tovhåndtaget eller et andet lignende tilbehør til maskinen. Bestil et her, hvis du har brug for det.

• Sænk remskiveapparatet til den laveste indstilling

• Vælg den ønskede vægt på maskinen (husk altid at starte let ud, når du lærer en ny bevægelse)

• Vend dig væk fra maskinen og tag fat i rebets tilbehør med håndfladerne mod hinanden mellem benene

• Ideal, bør du bruge sko med flad sål, f.eks. Converse Chuck Taylors, Nike Metcons eller Rebook Crossfit Nanos, for at opretholde en stabil fodposition. Enhver sko med en squishy sål vil ikke give dig mulighed for at overføre kraften tilstrækkeligt fra dine fødder til dine hofter.

• Tag et par skridt væk fra maskinen, så remskiveren begynder at løfte vægten fra stativet. Sørg for, at du er langt nok til, at den løftede vægt ikke kommer tilbage i kontakt med vægtstakken

• Indtag en stilling, der er bredere end skulderbredde, med fødderne lige eller pegende højst 15-30 grader udad



• Begynd bevægelsen ved at bøje i taljen og skubbe hofterne tilbage mod maskinen.

• Lad ikke din rygsøjleledning ændre sig, hold din rygsøjle neutral

• Bliv ved med at skubbe hofterne tilbage, indtil du mærker et dejligt stræk i dine hamstrings



• Pause et sekund, og vend bevægelsen ved at strække i hofterne

• Sørg for at klemme og aktivere dine glutes i toppen af bevægelsen

• Gentag gentag i det ønskede antal gentagelser

Vi skal i øvrigt, husk at tjekke vores GRATIS E-bog, der gennemgår alle de bedste sammensatte øvelser for hele kroppen!



The WCT’s Best Compound Exercises E-Book

Download denne værdifulde GRATIS E-bogBog, der gennemgår de bedste compound øvelser for hver kropsdel (så du holder op med at spilde din tid på middelmådige øvelser)



ALMINDELIGE TRÆK-THROUGH MISTAKES

BØJNING VED RYGGEN

• Lad ikke nogen bevægelse komme fra din rygsøjle.

• Fokuser KUN på at bevæge dig ved hofterne. Øv dig ved at stå 12 tommer fra en væg, og prøv at få din bagdel til at komme i kontakt med væggen. Dette kan kun opnås ved hjælp af hoftebøjning

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg lave Cable Pull-Through med et bånd?

Ja, pull-through kan udføres med et bånd. Du skal blot binde et modstandsbånd fast til en robust struktur og udføre øvelsen på samme måde som beskrevet ovenfor. Båndet vil rumme modstanden i hele bevægelsen; dvs. der vil være mindre stræk på båndet i bunden af øvelsen og mere i toppen.

Du kan se en demonstration i vores indlæg – 20 Full Body Resistance Band Exercises.

Prøv at få forskellige størrelser bånd, da de alle giver forskellige mængder modstand. Dette sæt er fantastisk.

Kan jeg lave Cable Pull-Throughs uden maskine?

Ja, du kan lave denne øvelse med et bånd som beskrevet ovenfor. Eller du kan vælge en af de alternative øvelser, der er anført nedenfor. De vil alle træne de samme muskelgrupper gennem hofteudstrækning.

Hvilken øvelse er bedst? Cable Pull-Through Vs. Hip Thrust?

Både øvelser er gode til glute udvikling, men hip thrust målretter dog hamstring musklerne mere. Når det er sagt, vil du være i stand til at løfte meget mere vægt med hip thrust. Bret Contreras har populariseret den vægtede hip thrust-øvelse.

The Cable Pull-Through Hurts My Lower Back. Hvad skal jeg gøre?

Dette skyldes sandsynligvis en forkert teknik. Du skal fokusere på at bøje i taljen og ikke i rygsøjlen. Din rygsøjle skal forblive i en neutral position uden at ændre sin vinkel under hele øvelsen. Al spændingen skal kunne mærkes i hamstrings og glutes.

Hvis denne øvelse stadig gør ondt, så brug et af alternativerne nedenfor.

Hvad er den ideelle vægt til kabeltrækøvelser?

Søg at udføre 12 gentagelser med 65% af din kropsvægt

Hvordan kan jeg integrere Cable Pull-Through i min træning?

Kig på WCT’s bedste træningsskabelon til travle professionelle for at finde en enkel måde at tilføje Cable Pull-Through og andre gode øvelser i din rutine.

CABLE PULL THROUGH ALTERNATIVES

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

• Single Leg Romanian Deadlift

• Romanian Deadlift

• Dødløft

Glem ikke din gratis e-bog!



The WCT’s Best Compound Exercises E-Book

Download denne værdifulde GRATIS E-bog

Bog, der gennemgår de bedste compound øvelser for hver kropsdel (så du holder op med at spilde din tid på middelmådige øvelser)