Trainierst du für die 5000m und möchtest wissen, wie dein Renntempo sein sollte? Nachfolgend finden Sie 5 Trainingseinheiten für die 5000 m, die Ihnen eine Vorstellung davon geben, in welcher Form Sie sich befinden.
Denken Sie daran, dass diese Trainingseinheiten nur eine Einschätzung Ihrer Form sind. Nimm sie nicht zu ernst und denke daran, dass ein echter 5000m-Lauf der wahre Indikator für deine 5000m-Form ist! Dies sind nur Herausforderungen, die du im Training absolvieren kannst.
6 x 1000m mit 90 Sekunden Pause. Ihr Durchschnittstempo in diesen 6 1000m-Intervallen ist Ihr 5000m-Tempo.
Viele Spitzentrainer haben dieses einfache Training verwendet, um die 5000m-Fitness zu ermitteln, darunter Renato Canova. Wenn Sie es schaffen, die 6 1000m-Intervalle in 3:00 zu absolvieren, entspricht dies einer 5000m-Pace von 15:00. Wenn Sie es schaffen, die 6 1000-m-Intervalle in 3:20 zu absolvieren, entspricht dies einer 5000-m-Pace von 16:40.
12:47 5000-m-Läufer Sileshi Sihine hat dieses Training offenbar im Vorfeld seiner persönlichen Bestzeit in einem Durchschnitt von 2:34 absolviert, was eine 12:50 vorhersagen würde.
Angenommen, du kannst die 800m-Wiederholungen in durchschnittlich 2:40 schaffen, das sind 3:20 pro km, was 16:40 für 5000m entspricht. Nehmen wir an, du kannst die 800m-Wiederholungen in 2:20 schaffen, das sind 2:55/km, was eine Zeit von 14:35 für 5000m ergibt.
3000m, 2000m, 1000m (5 Minuten Erholung). Die durchschnittliche Pace ist Ihre 5000m Pace.
Ein hartes Training, beginnend mit einer harten 3000m. Nehmen wir an, Sie können die 3000 m in 9:30, die 2000 m in 6:20 und die 1000 m in 3:00 laufen (mit einer leichten Temposteigerung). Das ist ein Durchschnittstempo von knapp unter 3:10/km, was eine 5000 m-Zeit von etwa 15:45 bedeutet. Angenommen, Sie sind in hervorragender Form und schaffen die 3000 m in 8:30, die 2000 m in 5:40 und die 1000 m in 2:50, so würde dies auf eine 5000 m-Zeit von etwa 14:10 h hindeuten, da das Durchschnittstempo 2:50/km beträgt.
Der Portugiese Rui Silver (1500 m 3:30,7, 5000 m 13:19) absolvierte dieses Training regelmäßig. Kurz bevor er seine 5000m-Bestzeit von 13:19 lief, absolvierte er dieses Training in 8:04, 5:23 und 2:35, was einem Schnitt von 2:40 pro km entspricht (13:20 5000m-Pace).
4800m Tempowechsel-Training: 8 x (200m etwas langsamer als 5000m Pace gefolgt von 400m etwas schneller als 5000m Pace)
Dieses Training hat eine überraschend genaue Vorhersage für 5000m. Die Zeit, in der Sie diesen 4800m-Lauf absolvieren können, entspricht in etwa der Zeit, die Sie in einem guten Rennen für 5000m laufen würden. Das Training besteht darin, mit einem 200m-Lauf zu beginnen, der etwas langsamer ist, als Sie einen 5000m-Lauf absolvieren würden (sagen wir, Ihre 5000m-Zielzeit ist 15:00, das sind 72 Sekunden pro 400m und 36 Sekunden pro 200m. Sie würden diese 200 m in etwa 38-40 Sekunden laufen. Nach den 200m würden Sie die 400m in 68-70 Sekunden laufen, also etwas schneller als Ihre 5000m-Zielzeit. Also 200 m (etwas langsamer als das Zieltempo) + 400 m (etwas schneller als das Zieltempo) 8 Mal durchlaufen. Ein Training, das Tempowechsel erfordert, ist wesentlich härter als ein gleichmäßiger Lauf. Daher entspricht dieser 4800m-Zeitlauf genau der Zeit, die Sie in einem guten Rennen für 5000m laufen würden.