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Sind Sie es leid, einen Winter nach dem anderen zuzunehmen, nur um dann im Frühjahr in den Spiegel zu schauen und denselben mageren Körper vorzufinden, mit dem Sie zu Beginn Ihrer „Masse“ begonnen haben? Wenn die Antwort ja lautet, dann kann Ihnen dieser Artikel vielleicht helfen! Wenn ich höre, wie Sie bei dem Gedanken, dass Sie nicht ewig dünn bleiben werden, zusammenzucken, versuchen Sie, sich auf das vorzubereiten, was ich Ihnen jetzt sagen werde, denn es ist nicht kompliziert.

Die Grundlagen der Gewichtszunahme sind einfach. Nimm mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbrennt.

Nichts Neues also. Aber für uns Ektomorphe, die bereits dreimal die ganze Welt zu essen scheinen, kann das schwierig sein. Wenn Sie Ihrem Körper nicht regelmäßig mehr Kalorien zuführen, als er braucht, wird er einfach nicht wachsen. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Haus vor, das aus Ziegeln gebaut wird. Ihre Nahrung ist der Ziegelstein, den Sie brauchen, um das Haus, Ihren Körper, zu bauen. Wenn Sie Ihren Körper nicht mit den Bausteinen versorgen, die er braucht, d. h. mit Kalorien, kann er einfach nicht wachsen! Versuch mal, ein Haus ohne Ziegelsteine zu bauen! Ja, genau!

Nun, da wir herausgefunden haben, dass wir essen, essen und noch mehr essen müssen, können wir nicht gleich zu KFC fahren und 6 Familieneimer bestellen. Nein, meine Freunde, wenn das Leben nur so einfach wäre. Wir müssen die richtige Menge an Makronährstoffen zu uns nehmen, damit unser Körper sie in pralle Muskeln von Arnolds Größe verwandeln kann… oder so ähnlich!

Es gibt drei Hauptmakronährstoffprofile, mit denen wir uns befassen müssen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden von den Medien und Ernährungs „experten“ als der Weg allen Übels dargestellt. Nicht für einen Ektomorph! Kohlenhydrate sind Ihr bester Freund. Sie müssen sich jedoch darüber im Klaren sein, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.

Kohlenhydrate lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: schnell und langsam freisetzende Kohlenhydrate. Schnell wirkende Kohlenhydrate wie Weißreis, Weißbrot, Süßigkeiten, Zucker, Traubenzucker usw. werden vom Körper schnell abgebaut. Sobald Sie diese schnellen Kohlenhydrate zu sich nehmen, schüttet Ihre Leber ein Hormon namens Insulin aus. Dieser Insulinschub wird von Ihrem Körper für den Glukosestoffwechsel produziert. Einfach ausgedrückt: Er musste diese Kohlenhydrate verwerten. Wenn Sie im Ruhezustand Glukose zu sich genommen haben, die Ihr Körper nicht benötigt, wird sie als Fett gespeichert.

Wenn Sie jedoch zur richtigen Zeit, direkt nach dem Training in flüssiger Form, eingenommen werden, kann die Insulinspitze Ihre Muskeln in eine beschleunigte anabole Erholungsphase versetzen. Das ist gut. Als Ektomorphe ist es schwer, Muskeln aufzubauen. Wir müssen jede Gelegenheit nutzen, um Muskeln aufzubauen und die Erholung zu verbessern, damit wir schneller wieder trainieren können.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind für den Körper schwerer abzubauen. Sie setzen die Glukose langsamer frei, wenn sie abgebaut werden, und haben keinen Insulinausstoß. Diese langsame Freisetzung von Kohlenhydraten ist gut für den Muskelaufbau, da wir den Körper ständig mit den Bausteinen versorgen, die er braucht, um in einer muskelaufbauenden oder anabolen Phase zu bleiben.

Im Gegensatz zu den meisten Menschen, die vor Kohlenhydraten wegzulaufen scheinen, müssen Sie große Mengen zu sich nehmen, um Ihre erforderliche Kalorienzufuhr zu erreichen. Denken Sie daran, dass Sie zunehmen wollen. Sie müssen essen, essen, essen. Und wenn Sie fertig sind, essen Sie noch mehr. Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, braune Nudeln, Vollkornbrötchen, Süßkartoffeln und Süßspeisekartoffeln.

Die genaue Kohlenhydratzufuhr hängt von Ihrem Körpergewicht ab, aber als Faustregel können Sie von Ihrem Körpergewicht ausgehen und zwischen 2 und 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht essen. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten.

Um Ihren Körper im Ungewissen zu lassen, sollten Sie außerdem einen Tag mit besonders vielen Kohlenhydraten einplanen, damit sich Ihr Körper nicht an die Nahrungsmenge gewöhnt, die Sie zu sich nehmen. Den Körper auszutricksen wird ihn wachsen lassen.

Eiweiß

Eiweiß ist ganz einfach Ihr wichtigster Makronährstoff. Eiweiß ist der Baustein für den Körper. Es ist sehr wichtig für Bodybuilder, die magere Masse aufbauen wollen. Sie müssen sich an magere Proteinquellen halten, wenn Sie magere Muskeln aufbauen wollen.

Sicherlich können Sie das ganze Lendensteak essen, einschließlich der 10 cm langen Fettschicht, die daran hängt, aber beschweren Sie sich nicht, wenn Sie viel Fett und keine Muskeln aufbauen. Halten Sie sich an magere Proteinquellen. Pute, Huhn, Fisch, mageres Steak und Hackfleisch, Eier und natürlich Eiweißshakes.

Ziel ist es, etwa 1,5 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Fette

Fette werden bei Ektomorphen oft übersehen, und ich war sogar dem Trend „alles Fett ist schlecht“ zum Opfer gefallen, bevor ich die Wahrheit erfuhr. Fette spielen im Körper eine sehr wichtige Rolle. Sie schmieren die Zellen im Körper, halten Haut und Haare weich und geschmeidig, aber das Wichtigste für Ektomorphe: Sie regulieren den Testosteronspiegel! Ohne Testosteron könnten Sie genauso gut einpacken und nach Hause gehen. Kein muskelbepackter Freak hat jemals ohne Testosteron Muskeln aufgebaut. Nun, da wir wissen, warum sie wichtig sind, wie kann man sie am besten bekommen?

Wissen Sie zunächst, dass Fette wie Kohlenhydrate nicht gleich geschaffen sind. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten sollten unbedingt vermieden werden, da sie die Arterien verstopfen, den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzproblemen steigern. Die Fette, die Sie suchen, haben einen hohen Anteil an Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren, z. B. in Form von fettem Fisch, Avocados, Leinsamenöl, Nüssen oder Eiern. Eine Mischung aus all diesen Fetten ist der beste Weg, um sich zu ernähren. Zu unserem Vorteil für den Muskelaufbau haben Fette 9 Kalorien pro 1 g. Hervorragend für uns Ektomorphe, mehr Pfennig für Ihr Geld!

Es ist auch wichtig, viel frisches Obst und Gemüse zu essen. Im Vereinigten Königreich empfiehlt die Regierung, täglich 5 Portionen frisches Obst und Gemüse zu essen. Da Sie mehr als die Standardportion von 3 Mahlzeiten am Tag essen werden, würde ich Ihnen empfehlen, diese Menge zu verdoppeln. Obst und Gemüse sind im Wesentlichen Kohlenhydrate, also sollten Sie sie zu Ihrer Gesamtmenge hinzufügen. Außerdem liefern sie Antioxidantien, die Sie fit und gesund halten.

Die Diät

Nachdem ich nun die benötigten Makronährstoffe beschrieben habe, bin ich der Meinung, dass eine Diät aus 50 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und 20 % Fett sinnvoll ist. Das mag seltsam erscheinen, aber denken Sie daran, dass Sie ein Ektomorph sind und Ihre Ernährungsbedürfnisse nicht die gleichen sind wie die eines durchschnittlichen Bodybuilders. Um genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie auch versuchen, Ihr Gewicht in Pfund zu nehmen und es mit 17 bis 20 zu multiplizieren. Zum Beispiel würde ein Mann mit einem Gewicht von 174 Pfund folgende Rechnung aufstellen:

• 174 Pfund X 17 = 2958 Kalorien pro Tag für eine Masse.

Grob aufgeschlüsselt in 370 g Kohlenhydrate, 220 g Eiweiß und 67 g Fett.

Diese Zahlen hängen von Ihrem Aktivitätsniveau während des Tages ab, können aber als Ausgangspunkt verwendet werden. Wenn Sie nach einer Woche nicht zugenommen haben, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 600 oder 700.

Hier ist ein Beispiel für eine Diät mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln. Die Nahrungsergänzungsmittel sind genau das: Sie ergänzen Ihre Ernährung. Denken Sie daran, dass Sie essen müssen, um groß zu werden. Effektiv eingesetzt können sie helfen, aber auf keinen Fall sind sie das A und O des Muskelaufbaus.

Diese Diät ist nur ein Beispiel dafür, was für mich am besten funktioniert hat. Sie können die Mahlzeiten gerne ändern, um Ihr eigenes Makronährstoffprofil zu erfüllen. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Ergänzungen nach und vor dem Training gleich bleiben.

Ich empfehle Ihnen, alles aufzuschreiben, was Sie essen. Das kann anfangs schwierig sein, vor allem, wenn man die Kalorien einer großen Kartoffel oder einer Portion Reis herausfinden will, aber Bodybuilding.com hat eine ausgezeichnete Lebensmitteldatenbank, die dabei helfen kann. Mit dieser Methode erhalten Sie eine Grundlage, von der aus Sie je nach Bedarf Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen oder entfernen können.

Abschluss

Und da haben Sie es! Grundlegende Ernährung für ein erfolgreiches Ectomorph-Bulktraining außerhalb der Saison!