Gepostet am 10.09.2018
Von Bryanna Fissori
Boxer müssen sich konsequent gesund ernähren, um ihr höchstes Potenzial zu erreichen. Das gilt für die meisten Sportler. Wenn Sie den Filmklassiker „Rocky“ gesehen haben, können Sie sicher sein, dass es nicht notwendig ist, rohe Eier zu trinken. Einer der Unterschiede zwischen Boxern und vielen anderen Sportlern besteht darin, dass auch sie ihr Gewicht innerhalb einer bestimmten Gewichtsklasse halten müssen, um an Wettkämpfen teilnehmen zu können. Schwergewichtskämpfer sind hiervon ausgenommen, da sie in der Regel keine Gewichtsobergrenze haben.
Die drei Komponenten, aus denen sich der Großteil einer Standard-Boxernährung zusammensetzt, sind:
1. Kohlenhydrate
2. Proteine
3. Fette
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Energieniveaus unerlässlich. Die richtigen Kohlenhydrate geben im Laufe des Tages allmählich Energie ab, füllen die verbrauchten Glykogenspeicher auf und erhöhen die Ausdauer für Training und Wettkampf. Kohlenhydrate haben in der Fitness- und Diätwelt einen negativen Beigeschmack, aber sie sind unter anderem für die Verarbeitung von Eiweiß unerlässlich. Mehr über Eiweiß später, aber im Allgemeinen benötigt der Körper ein Verhältnis von 2 zu 1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß, um Eiweiß angemessen zu verarbeiten. Es gibt eine starke Unterscheidung zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten, die sich stark auf ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel stützt.
Schlechte (einfache) Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate verursachen erhebliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels und gelten als hochglykämisch. Sie werden zu schnell assimiliert, wodurch der Körper mit übermäßigen Mengen an Zucker überflutet wird. Dann wird Insulin ausgeschüttet, um den Zucker zu regulieren, was ein müdes Gefühl auslöst, das allgemein als „Essenskoma“ bezeichnet wird. Wenn man sich schlafen legt, anstatt den Zucker zu verbrennen, wird er als Fett gespeichert.
- Alles auf Weißmehlbasis
- Weißbrot
- Gebäck
Gute (komplexe) Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate liegen auf dem glykämischen Index niedrig, weil sie kaum unmittelbare Auswirkungen auf den Glukose- und Insulinspiegel haben. Sie brauchen länger, um aufgenommen zu werden, und liefern daher lang anhaltende Energie. Komplexe Kohlenhydrate können auch Heißhungerattacken reduzieren, bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung helfen und das Risiko von Diabetes und Herzproblemen verringern.
- Süßkartoffeln
- Bohnen
- Linsen
- Vollkornbrot
- Hafer und Reis
- Honig
- Obst und Gemüse
Eiweiß
Eiweiß ist entscheidend für den Aufbau, Aufbau und Pflege der Muskeln, die nicht nur für das Training und den Wettkampf wichtig sind, sondern auch für das Funktionieren im täglichen Leben. Gerade Boxer beanspruchen ihren Körper sehr stark. Verletzungen, Muskelermüdung und gelegentliche Schmerzen sind oft ein Faktor für den allgemeinen Gesundheitszustand eines Boxers.
Proteine beugen langfristigen Muskelschäden vor, indem sie Zellen und Gewebe regenerieren und die Muskelmasse erhöhen. Wird man durch den Verzehr von Eiweiß groß und dick und dickleibig? Nein, dazu ist ein ganz anderes Training und eine ganz andere Ernährung erforderlich, also keine Angst. Im Allgemeinen empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass Boxer zwischen 35 und 60 % ihrer Tagesration an Eiweiß zu sich nehmen. Die große Varianz ist in erster Linie auf den Körperfettanteil zurückzuführen, den ein Boxer beibehalten muss, um seine spezifische Gewichtsklasse zu erreichen.
Wenn Sie Fleisch zubereiten, vermeiden Sie Möglichkeiten zum Braten oder Panieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie auch daran, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn Sie größere Mengen an Protein konsumieren.
- Mageres Hühnerfleisch
- Fisch
- Garnelen
- Eier
- Mageres Rindfleisch
- Milchprodukte (griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Käse)
- Erdnuss-/Mandelbutter
- Bohnen
- Eiweißergänzungen: Molke, Cassin, Hanf, Erbse, Reis
Fette
Ja, Sie haben richtig gelesen. Nicht alle Fette sind gleich und „gute“ Fette sind wichtig für die Ernährung eines Boxers. Fette helfen dem Körper, die Energie aufrechtzuerhalten, fördern zellbildende Funktionen und unterstützen die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme.
Ungesättigte Fette werden normalerweise als gute Fette angesehen. Es gibt auch Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die als „essenziell“ gelten. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können über die richtige Ernährung zugeführt werden und sind ebenfalls wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Für Wettkampfboxer, die häufig Schläge auf den Kopf einstecken müssen, sollten diese Fette ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung sein. Auch gute Fette sollten in Maßen konsumiert werden. Einige Quellen für gute Fette sind:
- Meeresfrüchte
- Oliven
- Avocado
- Walnüsse
- Mandeln
- Leinsamen
- Öle: Macadamia-, Kokosnuss- oder Rapsöl
- Fischöl oder Leinsamenöl
Wasser
Wasser wird oft nicht als Teil einer „Diät“ betrachtet, aber es ist absolut entscheidend für die allgemeine Gesundheit, die Gewichtsabnahme, die Leistungsfähigkeit, das Energieniveau und so vieles mehr. Ihr spezifischer Flüssigkeitsbedarf hängt von Ihrer Energieanstrengung und Ihrer Körpergröße ab, aber es ist sehr schwierig, zu viel Wasser zu trinken. Wir empfehlen, so oft wie möglich eine Wasserflasche mit sich zu führen.
Standard-Boxer-Diät
Dies ist die Grunddiät, die den meisten Boxern hilft, in gesunder, sportlicher Form zu bleiben. Eine spezifische Diät wird sich mit den individuellen Bedürfnissen und Zielen jeder Person ändern, so wie sie sich für Boxer ändert, wenn sie sich dem Wettkampf nähern, je nachdem, wie viel sie abnehmen müssen.
Werfen Sie einen Blick auf Ihre aktuelle Ernährung. Bekommen Sie genug Eiweiß? Vielleicht nehmen Sie zu viel zu sich, ohne genügend Kohlenhydrate zu verarbeiten. Fühlen Sie sich müde? Vielleicht sollten Sie ein paar gute Fette zu sich nehmen. Wir hoffen, dass diese Leitlinien Ihnen helfen, die für Sie richtige Ernährung zu finden.