Wenn Sie bereits mindestens einen Marathon (26,2 Meilen) gelaufen sind, denken Sie vielleicht schon an Ihr nächstes Ziel: Ihre Zeit zu verbessern. Nutzen Sie diesen 18-wöchigen Trainingsplan für einen Zwischenmarathon, um bei Ihrem nächsten Marathon einen persönlichen Rekord aufzustellen.
Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie bereits etwa 30 bis 60 Minuten am Stück an 4 bis 5 Tagen in der Woche laufen und bequem bis zu 6 Meilen zurücklegen können. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, versuchen Sie es mit diesem Trainingsplan für Marathon-Anfänger. Wenn Ihnen dieser Plan zu einfach erscheint, versuchen Sie es mit diesem Trainingsplan für Fortgeschrittene.
Lauf- und Trainingsarten in Ihrem Trainingsplan
Cross-Training (CT): Cross-Training ermöglicht es Ihnen, Ihre Gelenke und Laufmuskeln zu schonen, während Sie gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Wenn der Trainingsplan ein Cross-Training vorsieht, sollten Sie 45 bis 60 Minuten lang eine andere Cardioaktivität als das Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung durchführen.
Tempo-Lauf: Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Für einen 40-minütigen Tempolauf beginnen Sie Ihren Lauf beispielsweise mit 5 bis 10 Minuten lockerem Laufen und laufen dann 15 bis 20 Minuten in einem Tempo von etwa 10 km. Beenden Sie den Lauf mit einer 5 bis 10-minütigen Auslaufphase. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm schwer“ anfühlt.
Krafttraining: Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase sollten Sie 20 bis 25 Minuten lang den Unterkörper und die Körpermitte kräftigen. Sie können dieses Kräftigungstraining verwenden.
Intervall-Training (IW): Nach dem Aufwärmen laufen Sie 400 Meter (eine Runde auf den meisten Strecken) und erholen sich dann, indem Sie 200 Meter joggen oder gehen. Ein Beispiel: 6 x 400 wären sechs harte 400er mit einer 200-Meter-Erholung dazwischen.
Easy Pace (EP): Diese Läufe sollten in einem leichten, angenehmen Tempo absolviert werden. Sie sollten leicht atmen und sprechen können.
Renntempo (RP): Nach einem 10-minütigen Aufwärmtraining laufen Sie die angegebene Kilometerzahl in Ihrem „Marathon-Renntempo“ (RP). Danach folgt eine 10-minütige Abkühlphase. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Marathon-Renntempo ist, addieren Sie 30-45 Sekunden pro Meile zu Ihrem Halbmarathontempo. Sie können auch eine kürzlich gelaufene Zeit verwenden, um herauszufinden, wie Ihre geschätzte Marathonzeit aussehen würde.
Ruhe: Ruhe ist entscheidend für Ihre Erholung und die Vorbeugung von Verletzungen, daher sollten Sie die Ruhetage nicht ignorieren. Ihre Muskeln bauen sich während der Ruhetage selbst auf und reparieren sich. Wenn du jeden Tag läufst, ohne dir einen Tag frei zu nehmen, wirst du keine großen Fortschritte machen. Freitags ist ein guter Tag zum Ausruhen, wenn Sie samstags lange Läufe machen.
Lange Läufe (LR): Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, laufen Sie die vorgesehene Kilometerzahl in einem angenehmen, angenehmen Tempo. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach dem Lauf dehnen. Wenn die meisten Ihrer Läufe auf der Straße stattfinden und Sie sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie die Kilometerzahl mithilfe von Apps wie RunKeeper oder MapMyRun herausfinden.
18-Wochen-Zwischenmarathon-Trainingsplan
Woche 1
Tag 1: CT
Tag 1: 30 min Tempo (15 min im Tempo)
Tag 3: Krafttraining
Tag 4: 5 Meilen EP
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3-4 Meilen EP
Woche 2
Tag 1: CT
Tag 2: 35 min Tempo (15 min @ tempo pace)
Tag 3: Krafttraining
Tag 4: 5 Meilen EP
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 8 Meilen LR
Tag 7: 3-4 Meilen EP
Woche 3
Tag 1: CT
Tag 2: 40 min Tempo (15 min @ tempo pace)
Tag 3: Krafttraining
Tag 4: 6 Meilen EP
Tag 5: Rest
Tag 6: 9 Meilen LR
Tag 7: 3-4 Meilen EP
Woche 4
Tag 1: CT
Tag 2: 40 min Tempo (20 min @ tempo pace)
Tag 3: Krafttraining
Tag 4: 6 Meilen EP
Tag 5: Erholung
Tag 6: 10 Meilen LR
Tag 7: 3-4 Meilen EP
Woche 5
Tag 1: CT
Tag 2: 5 x 400 IW
Tag 3: Krafttraining + 4 Meilen EP
Tag 4: 35 min Tempo (15 min @ tempo pace)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 12 Meilen LR
Tag 7: 3-4 Meilen EP
Woche 6
Tag 1: CT
Tag 2: 6 x 400 IW
Tag 3: Krafttraining + 4 Meilen EP
Tag 4: 35 min Tempo (20 min @ tempo pace)
Tag 5: Rest
Tag 6: 14 miles LR
Tag 7: 3-4 miles EP
Woche 7
Tag 1: CT
Tag 2: 7 x 400 IW
Tag 3: Krafttraining + 5 miles EP
Tag 4: 5 Meilen RP
Tag 5: Rest
Tag 6: 16 Meilen LR
Tag 7: 3-4 Meilen EP
Woche 8
Tag 1: CT
Tag 2: 8 x 400 IW
Tag 3: Krafttraining + 5 Meilen EP
Tag 4: 35 min Tempo (20 min @ Tempo)
Tag 5: CT oder Rest
Tag 6: 12 Meilen LR
Tag 7: 4-5 Meilen EP
Woche 9
Tag 1: CT
Tag 2: 4 hill repeats
Tag 3: Krafttraining + 4 Meilen EP
Tag 4: 6 Meilen RP
Tag 5: Rest
Tag 6: 18 Meilen LR
Tag 7: 3-4 Meilen EP
Woche 10
Tag 1: CT
Tag 2: 5 hill repeats
Tag 3: Krafttraining + 5 Meilen EP
Tag 4: 35 min Tempo (20 min @ tempo pace)
Tag 5: Rest
Tag 6: 14 Meilen LR
Tag 7: 4-5 Meilen EP
Woche 11
Tag 1: CT
Tag 2: 6 Hügelwiederholungen
Tag 3: Krafttraining + 6 Meilen EP
Tag 4: 7 Meilen RP
Tag 5: Rest
Tag 6: 16 mi LR (letzte 4 Meilen RP)
Tag 7: 4-5 Meilen EP
Woche 12
Tag 1: CT
Tag 2: 7 Hill Repeats
Tag 3: Krafttraining + 5 Meilen EP
Tag 4: 35 min Tempo (20 min @ tempo pace)
Tag 5: Rest
Tag 6: 12 Meilen LR
Tag 7: 4-5 Meilen EP
Woche 13
Tag 1: CT
Tag 2: 7 hill repeats
Tag 3: Krafttraining + 5 Meilen EP
Tag 4: 5 Meilen RP
Tag 5: Rest
Tag 6: 20 Meilen LR
Tag 7: 3-4 mi EP
Woche 14
Tag 1: CT
Tag 2: 6 Meilen RP
Tag 3: Krafttraining + 5 Meilen EP
Tag 4: 40 min Tempo (20 min im Tempo)
Tag 5: Rest
Tag 6: 12 Meilen LR
Tag 7: 4-5 Meilen EP
Woche 15
Tag 1: CT
Tag 2: 5 Meilen RP
Tag 3: Krafttraining + 5 mi EP
Tag 4: 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Tag 5: Rest
Tag 6: 20 miles LR (last 4 miles RP)
Tag 7: 3-4 miles EP
Woche 16
Tag 1: CT
Tag 2: 5 miles RP
Tag 3: Krafttraining + 5 mi EP
Tag 4: 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Tag 5: Rest
Tag 6: 12 miles LR
Tag 7: 3-4 miles EP
Woche 17
Tag 1: CT
Tag 2: 4 miles RP
Tag 3: 4 miles EP
Tag 4: 3 Meilen EP
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3-4 Meilen EP
Woche 18
Tag 1: CT
Tag 2: 4 Meilen RP
Tag 2: Ruhe
Tag 4: 4 Meilen EP
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 2 Meilen EP
Tag 7: Rennen! Viel Glück!
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