TRICEPS
Wenn es um die Größe und Form des Trizeps geht, gibt es nur sehr wenige Muskelmänner in der Geschichte, die es mit Heath aufnehmen können. Seine seitlichen Köpfe – die Stars einer seitlichen Trizepsaufnahme – sind erstaunlich dicht, ebenso wie die langen (inneren) Köpfe.
ROPE PUSHDOWNS
Diese Legende beginnt die Trizepsarbeit mit Seil-Pushdowns, die sich auf die seitlichen Trizepsköpfe konzentrieren.
HÖHERE WIEDERHOLUNGEN
Phil ist der Meinung, dass die Trizeps am besten auf etwas höhere Wiederholungen reagieren als die Bi. Der amtierende König des Bodybuildings hält sich an den Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen.
VARIETÄT
Er maximiert die Vielfalt in seinen vier Übungen, indem er Tri’s sowohl mit unilateralen als auch mit bilateralen Übungen und einer Vielzahl von Geräten und Griffen trainiert. Diese Vielfalt stellt sicher, dass er alle drei Trizepsköpfe beansprucht.
DIPS
Phil ist der Meinung, dass der beste Abschluss seines Tri-Trainings Dips sind, entweder mit Stangen oder einer Maschine. Da Dips auch die Oberschenkelmuskeln und die Brustmuskeln mit einbeziehen, sind sie eine gute Verbundübung, die man zum Schluss macht, wenn der Trizeps mit Isolationsübungen vorbelastet ist.
VOLUMEN
Heath führt in seinem hier aufgeführten typischen Training vier Übungen mit drei Sätzen pro Übung aus.
INTENSITÄT
Heath muss manchmal auf die Bremse treten, um sicherzustellen, dass seine Arme nicht den Rest seines Körpers überwältigen und seine Symmetrie stören.
HEATH’S TRICEPS ROUTINE
- Rope Pushdown | SETS: 3 | WIEDERHOLUNGEN: 12-15
- Schräge Zwei-Hantel-Extension | SETS: 3 | Wdh.: 12-15
- Einarmige Kabelstrecker | SETS: 3 | Wdh.: 12
- Machine Dip | SETS: 3 | Wdh.: 12-15
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Bizeps
Während Heaths Bizeps nicht die höchste Spitze in der Branche hat, besaßen sie bei jedem seiner Olympiasiege eine Qualität in Hülle und Fülle, die den meisten gigantischen Armen fehlt: Detailgenauigkeit. Seine Arme in einem vorderen Doppelbizeps sind eine Anatomiekarte, und bei genauem Hinsehen sind beide Bizeps mit sehnigen Furchen durchzogen.
VOLUMEN
Heaths Bizeps-Workouts bestehen typischerweise aus vier Übungen, drei Sätzen mit je 10 Wiederholungen.
FREIE GEWICHTE
Gelegentlich verwendet Heath eine Maschine oder ein Kabel für Curls, aber meistens wählt er nur freie Gewichte. Er glaubt, dass eine Langhantel, eine EZ-Curl-Stange, Kurzhanteln und eine Preacher-/Spider-Bank alles sind, was für eine optimale Bizepsarbeit notwendig ist.
MIND TO MUSCLE
Heath predigt, wie wichtig es ist, sich intensiv auf jede Wiederholung zu konzentrieren, von der Dehnung bis zur Kontraktion. Er achtet stets darauf, wie sich der Zielbereich unter Spannung anfühlt, und beobachtet oft, wie sich sein Bizeps zusammenzieht, um sich besser auf den Muskel und nicht auf das Metall konzentrieren zu können.
ORDER
Heath beginnt sein Training mit einseitigen Kurzhantelcurls und beendet es mit beidseitigen Stangencurls. Es gibt viele „richtige“ Möglichkeiten, seine Übungen anzuordnen, und dies kann von Training zu Training geändert werden.
ALTERNATION
Heath wechselt manchmal seine Kurzhantel-Curls auf traditionelle Weise ab, indem er bei jeder Wiederholung zwischen der linken und der rechten Seite hin und her wechselt, aber er macht eher fünf Wiederholungen mit einer Seite, bevor er fünf Wiederholungen mit der anderen Seite macht. Er glaubt, dass er so jeden Muskel besser ansprechen kann.
Wiederholungsbereich
Die Nummer 1 der Bodybuilder in der Welt strebt in jedem Satz 10 Wiederholungen an.
EMPHASIS
Heath legt bei Spider Curls und Concentration Curls einen größeren Fokus auf Kontraktionen.
HEATH’S BICEPS ROUTINE
- Alternate (5-rep) Dumbbell Curl | SETS: 3 | WIEDERHOLUNGEN: 10
- Konzentrations-Curl | SETS: 3 | Wiederholungen: 10
- Spider Curl | SETS: 3 | Wdh.: 10
- EZ-bar Curl | SETS: 3 | WIEDERHOLUNGEN: 10
FOREARMS
Trotz der Tatsache, dass er noch nie einen Satz Handgelenkscurls gemacht hat, verfügt der sechsfache Mr. O, bekannt als das Geschenk, über zwei der besten Unterarme aller Zeiten. Manchmal macht er Hammercurls, aber die Hämmer konzentrieren sich auf den Brachialis und Bizeps der Oberarme sowie den Brachioradialis der Unterarme.
FLEX