Algunos pueden pasar horas en el gimnasio. Ya conoces la sensación: No importa el tiempo que haga, ni cómo te sientas, ni siquiera lo que hagas una vez que estés en el gimnasio: estás allí, haciendo la misma rutina de siempre, machacándote.
Y ese es exactamente el problema.
Después de un tiempo, tu viejo y fiable programa de entrenamiento puede empezar a sentirse menos como una rutina y más como una rutina. De repente, te has convertido en un robot de gimnasio, que sigue los movimientos sin alma, mientras tu progreso se estanca y tus entrenamientos comienzan a sentirse como una tarea en lugar de algo que disfrutas. ¿Y lo peor? No sabes por qué.
Pero no temas, campeón: la ayuda está en camino. Rejuvenece tu programa y empieza a disfrutar del entrenamiento de nuevo abordando estos cinco bloqueos mentales que te están frenando.
Estás haciendo lo mismo de siempre
Seguir exactamente el mismo programa de entrenamiento desde el instituto es una mala idea. Enfrentémoslo: Hacer 3 series de 10 toda la semana, todas las semanas, sólo puede llevarte hasta cierto punto. Y aunque los seres humanos son criaturas de hábito, la falta de cualquier innovación amortiguará su progreso y matará su motivación.
Lo que necesita es un programa que incorpore ligeras variaciones de una semana a otra. En lugar de las habituales 3 series de 10 -conocidas como series directas- pruebe a realizar un esquema variado de series y repeticiones, que golpee sus músculos con distintas intensidades para estimular más fibras musculares, o varíe ligeramente su enfoque de cada ejercicio. He aquí tres ejercicios que puede probar:
Repeticiones en escalera: Estas implican hacer repeticiones ascendentes o descendentes como 5, 7, 9, 11 o 12, 10, 8, 6, respectivamente. El peso se ajusta en cada serie para que coincida con el número de repeticiones objetivo.
Repeticiones en pirámide: Al piramidar, las repeticiones pueden ser así: 12, 10, 8, 10, 12 o 1, 3, 5, 3, 1. Un entrenado que lleva mucho tiempo haciendo series de 8 o más notará realmente las ganancias de fuerza cuando entrene con pesos adecuados a las repeticiones de 7 y menos.
Cambio de agarre: Cambia tu agarre para estimular y reclutar tus músculos de forma diferente. En lugar de hacer siempre chin ups (agarre doble por debajo de la mano), prueba a hacer agarre neutro (palmas hacia dentro) o chin ups en pronación (agarre doble por encima de la mano, conocido como pull up). En lugar de hacer siempre press de banca con barra, dale un respiro a tus hombros haciendo press de banca con mancuernas con agarre neutro.
Tu progreso está estancado
Esto puede empezar a sentirse como una profecía autocumplida-y si no tienes cuidado, puede llevar a un círculo vicioso: Estás aburrido, por lo que no consigues ganancias, y eso te desanima, por lo que trabajas aún menos.
El entrenamiento debe estar impulsado por objetivos razonables y alcanzables y por tu progreso hacia esos objetivos. De lo contrario, sólo estás levantando pesos al azar en el gimnasio sin ningún propósito. ¿Quiere aumentar la fuerza? Entonces deberías levantar pesas para 5 repeticiones o menos y esforzarte siempre por mover la barra más rápido. ¿Quieres tener músculos más grandes? Entonces levanta pesas para 5 repeticiones o más y esfuérzate siempre por añadir peso a la barra. ¿Quieres perder grasa? Ajusta tu nutrición para tener un déficit de calorías y haz entrenamientos que agoten la energía. El plan de entrenamiento debe ajustarse a tus objetivos para poder alcanzarlos. Sepa lo que quiere y elija el mejor plan de ataque, y recuerde que obtiene lo que entrena.
No está aprovechando un compañero de entrenamiento
Algunas personas trabajan bien solas. Otras necesitan compañía y encuentran motivación en ejercitarse con amigos. Si eres de estos últimos, busca un compañero de entrenamiento que tenga objetivos similares a los tuyos y una buena técnica de levantamiento. Él o ella puede ayudarte con tu forma y proporcionarte un punto de apoyo cuando te aventures a levantar pesos más pesados. Gritar tonterías como «¡Es todo tuyo, es todo tuyo!» también puede ser muy motivador al final de una serie dura. Trabajen el uno con el otro y alcancen nuevos niveles de fuerza y tamaño que normalmente no alcanzarían si entrenaran solos.
No te estás recuperando adecuadamente
Algunos de los mejores entrenadores te dirán que la recuperación es más importante que el propio programa. Hacer programas de confianza no te dará los resultados que prometen si te quedas despierto hasta tarde, comiendo Doritos para cenar y desayunando restos de pizza de pepperoni. Pregúntale a cualquier deportista olímpico y te dirá que se esfuerza mucho por asegurarse de que come bien y duerme adecuadamente. He aquí algunos pasos sencillos para mejorar:
1. Controla tu nutrición antes y después del entrenamiento y elimina la basura (azúcares, comidas rápidas y altamente procesadas, grasas trans, etc.).
2. Duerme de siete a nueve horas ininterrumpidas por noche. Quedarse hasta tarde jugando a los videojuegos y levantarse temprano para ir a trabajar a la mañana siguiente es la receta para un desastre de entrenamiento.
3. Al entrenar, a menudo más es siempre menos. Puedes pensar que si entrenar tres veces a la semana es bueno, ¡entrenar seis veces a la semana será genial! La misma lógica sugiere que si cinco series de cinco repeticiones mejorarán la fuerza un poco cada día, entonces quizás diez series de cinco la aumentarán el doble. ¿No es así? No es así. A no ser que seas un friki de la genética, duplicar todo en realidad detendrá tu progreso y te dejará sobreentrenado, fatigado y desmotivado. No necesita pasar horas en el gimnasio para ver resultados.
4. Siga la ley de los rendimientos decrecientes y descubra lo que funciona mejor para usted. Experimente con diferentes esquemas de series/repeticiones y diferentes programas. Documente su progreso y recuperación. Haga hincapié en su recuperación tanto como en el levantamiento de pesas y progresará.
Su entorno se ha vuelto rancio
Ya sea que esté entrenando en un sudoroso cubo de óxido o en un estudio de ultra lujo, el mismo lugar de siempre puede comenzar a ser viejo después de un tiempo. Una opción para animar tu entrenamiento es visitar un gimnasio diferente. Un nuevo ambiente de entrenamiento (gente, música, olor, aire acondicionado, etc.) puede ser lo que necesitas para volver a motivarte. Si eso no es una opción, comience a tomar una clase de entrenamiento para complementar su programa; se sorprenderá de la cantidad de mujeres vestidas de spandex que pueden patear su trasero en kickboxing.
Si ninguno de esos es su estilo, entonces lleve su entrenamiento al aire libre. Haz un viaje de aventura. Practica la escalada. Vaya a visitar un parque nacional.
Demonios, con un poco de imaginación y unas simples herramientas de entrenamiento, puede convertir cualquier espacio exterior en su propio gimnasio. Compra un saco de arena y una pesa rusa y encuentra un parque con un juego de barras. Te sorprenderá lo mucho que puedes hacer con un saco, una campana y una barra.
Obtén los resultados para los que has estado entrenando y vuelve a disfrutar haciendo ejercicio.
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