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Ok, deja de hacer lo que estás haciendo.

Ya basta con las elevaciones de piernas. Sé que estás en tu cuarta serie de 50 abdominales, pero no estoy impresionado y tu sección media no se está volviendo más poderosa.

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¿Estás listo para tener abdominales fuertes, gruesos y funcionales? Entonces es hora de cambiar tu línea de pensamiento cuando se trata de entrenamiento abdominal. Ponte a prueba con mis 10 ejercicios de abdominales más duros.

1. Plancha con peso

Considero que la plancha es el ejercicio de core más efectivo. A pesar de su naturaleza básica y su reputación de nivel de principiante, es una posición que la mayoría de los levantadores hacen incorrectamente. Lo más importante que hay que recordar sobre la posición de plancha es mantener los abdominales flexionados y no permitir que las caderas se hundan. Si tus abdominales se relajan y las caderas bajan, estás poniendo en riesgo tu espalda baja.

Si puedes mantener una plancha básica durante cerca de 2 minutos, es hora de actualizar a una plancha con peso. Comience con 1 serie con una placa de 45 libras con un objetivo de 20 segundos. Una vez que puedas aguantar 30 segundos, pasa a 2 planchas durante 20 segundos. Haz sólo una serie de planchas con peso al día. Mi récord de todos los tiempos es de 7 planchas (315lbs) para aguantar 10 segundos.

• Principiante: 1 plancha
• Avanzado: 2+ planchas

2. Disposición de las anillas

La disposición de las anillas es uno de mis movimientos favoritos porque no sólo trabajas todas las áreas de tu núcleo -desde los abdominales hasta el serrato y los erectores de la columna- sino que también consigues un gran bombeo de la parte superior del cuerpo al poner a prueba los dorsales, los delantales y los tríceps.

Comienza de pie con las anillas a la altura de la cintura y los codos bloqueados. Manteniendo los abdominales flexionados, extiende lentamente las anillas frente a ti. Tira de las anillas hacia atrás y flexiona los abdominales con fuerza al mismo tiempo. Intenta hacer 2 series de 10 repeticiones. Una vez que seas capaz de completar 20 repeticiones ininterrumpidas, haz el movimiento con los pies elevados de manera que empieces en posición de flexión. El objetivo en la versión avanzada es 2 x 5.

• Principiante: De pie
• Avanzado: Pies elevados, cuerpo paralelo al suelo

3. Barbell Rollout

Similar a una rueda de abdominales, o a las disposiciones de anillos descritas anteriormente, al hacer rollouts con barra se utilizan adecuadamente los abdominales, la zona lumbar, el serrato, e incluso los dorsales y los tríceps. Si eres capaz de hacer más de 25 repeticiones con buena forma, entonces es el momento de probar las aguas con la versión de pie.

Como la mayoría de los movimientos extremos del núcleo, lo más crucial es mantener los abdominales flexionados y las caderas inclinadas hacia adelante. La mayoría de la gente fracasa al final de la repetición porque sus abdominales no pueden mantenerse contraídos y se esfuerzan en la parte baja de la espalda. Empieza con 5 x 5 para 25 repeticiones totales, trabaja hasta 25 repeticiones sin romper.

• Principiante: De rodillas
• Avanzado: De pie

4. Caminar hacia afuera

Comienza en posición de flexión y camina con las manos hacia afuera lo más lejos posible. El objetivo es mantener la espalda plana y tocar el suelo con la nariz antes de volver a subir. El objetivo es 1 serie de 10 repeticiones.

• Principiante: De rodillas
• Avanzado: De pie (posición de flexión)

5. Barbell Sit Up

Túmbate en un banco con los pies en el banco también. Coge una barra con un agarre cerrado y apóyala en tu pecho. Siéntese de forma explosiva mientras presiona la barra hacia arriba y por encima de la cabeza. La barra debe desplazarse en línea recta hacia el techo, no por delante de ti. Baja lentamente hasta la posición inicial. Haga 1 serie de 5 – 10 repeticiones, dependiendo del peso utilizado.

• Principiante: 10 repeticiones con una barra vacía
• Avanzado: 5 repeticiones con una barra cargada

6. Disposición de la placa

Coloque una placa de 5 o 10 libras en un suelo de hormigón u otra superficie que le permita deslizarse. Colóquese en posición de flexión de brazos con los pies sobre la placa. Manteniendo el cuerpo rígido y paralelo al suelo, desplácese hacia atrás y deje que los brazos se extiendan delante de usted. Vuelve a subir a la posición inicial. Incluso una sola repetición perfecta es un reto, un buen objetivo para trabajar es 3 series de 5 trazados.

• Principiante: Acuéstese en una plancha (pero no más allá), luego vuelva a levantarse
• Avanzado: Intenta que tus codos no toquen el suelo

7. Escalada con barra

Coloca una barra vacía en una esquina o en una superficie antideslizante. Retroceda unos metros con los pies separados y la barra inclinada hacia usted en un ligero ángulo. Baje la barra mano sobre mano lo más bajo posible o hasta que la barra esté recta hacia arriba y hacia abajo. Mantén los abdominales apretados y no dejes que tus caderas se hundan mientras subes. Es una buena idea usar un observador en este movimiento para vigilar la barra y asegurarse de que no se salga. El objetivo de este ejercicio es hacer 3 series de 3.

• Principiante: Baja hasta la mitad o hasta que tu cuerpo esté en un ángulo de 45 grados
• Avanzado: Utiliza un tubo de PVC o una varilla de espiga y sube hasta que uno de los primeros esté en el suelo

8. Dedos de los pies a la barra de 90 grados

Esta es una gran variación de la común elevación de piernas «dedos de los pies a la barra», aunque una mucho más difícil. Comienza levantando los dedos de los pies hacia la barra y luego baja lentamente las piernas a 90 grados y paralelas al suelo (posición L-Sit). Mantén las caderas bloqueadas y enróllalas hacia arriba, levantando los pies hacia las manos. Una vez que ya no puedas detener tus piernas a 90 grados, la serie ha terminado. Trabaje hasta 2 series de 5 repeticiones lentas y controladas.

• Principiante: Rodillas dobladas en lugar de rectas
• Avanzado: Piernas rectas

9. Empiece en posición sentada en L con las piernas extendidas y paralelas al suelo. Manténgalas bloqueadas en su lugar mientras realiza pull ups de cualquier agarre. Un buen objetivo para trabajar es 3 series de 10 repeticiones perfectamente estrictas.

• Principiante: Piernas dobladas por las rodillas
• Avanzado: Piernas rectas

10. Carretilla con balón medicinal

Mientras que la mayoría de estos movimientos centrales se basan puramente en la fuerza, la carretilla con balón medicinal también requiere una buena dosis de equilibrio y coordinación. Comienza con los pies sobre un balón medicinal o balón suizo y las manos en el suelo en posición de flexión. Camina lentamente hacia adelante y utiliza tus pies para que la pelota te acompañe. Haz 1 serie para conseguir la máxima distancia.

• Principiantes: Como se describe arriba
• Avanzado: Coloque también las manos en balones medicinales separados. Buena suerte!

Bueno, ahí lo tienes, 10 de mis ejercicios de core más duros. Ten en cuenta que estos son verdaderos movimientos de potencia/fuerza, así que no es aconsejable hacerlos todos los días o realizarlos si tus abdominales ya están doloridos. Normalmente elijo 2 o 3 de ellos para hacerlos al final de un entrenamiento, y luego me tomo un día de descanso del entrenamiento del core antes de atacarlo de nuevo.

Si has dominado las versiones avanzadas de cada uno, ¡felicidades! Pero no pases demasiado tiempo dándote palmaditas en la espalda… ¡mantente atento a Músculo &Fuerza para algunos nuevos retos locos de core que llegarán pronto!