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Dans cet article, nous allons discuter des avantages de l’entraînement de la levée de genoux suspendue, qui peut être faite pour augmenter le développement musculaire des muscles abdominaux, renforcer le noyau, et aider à augmenter la performance globale dans le sport.

Démonstration de l’exercice de la montée des genoux suspendus

Dans la vidéo ci-dessous, on montre la montée des genoux suspendus, qui peut être faite à partir d’une barre de traction ou d’une chaise romaine. Dans cet exercice, le souleveur doit plier les genoux à 90 degrés ou plus pour diminuer la quantité de charge que le souleveur doit soulever (moins de poids de jambe).

5 Avantages des levées de genoux suspendues

La levée de genoux suspendue peut être faite par presque tous les souleveurs de niveau, et peut être progressée vers une variété de mouvements plus complexes. Voici cinq avantages auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s’attendre lorsqu’ils effectuent la montée de genoux suspendue.

Développement abdominal

La montée de genoux suspendue cible le rectus abdominis (abdominaux avant), les fléchisseurs de la hanche, comme certains obliques (si l’athlète choisit de déplacer les genoux latéralement par rapport à la ligne médiane. Comme tout autre muscle, les abdominaux peuvent être ciblés, entraînés et développés en taille et en force musculaire. Ce mouvement peut être intégré dans les entraînements de base pour améliorer la croissance musculaire et construire une base plus solide pour des mouvements et des demandes plus complexes.

Stabilité de la ligne médiane

La stabilité de la ligne médiane fait référence à la capacité d’un lifter/athlète à stabiliser le noyau pour mieux protéger la colonne vertébrale des forces de rotation. Semblable aux planches, aux roches creuses et à d’autres mouvements du noyau ; la montée des genoux suspendus peut créer une stabilité et une tension musculaire dans les abdominaux.

Progressions gymniques

Des mouvements comme la roche creuse, la planche, le sit up et la montée des genoux suspendus sont tous nécessaires pour être développés pour la gymnastique et d’autres mouvements de type calisthénique. La capacité à contracter et à contrôler les muscles du tronc, tout en étant dans un environnement suspendu et dynamique est nécessaire pour des mouvements tels que les pull ups, les ring dips et les muscle ups, et l’entraînement standard de gymnastique aux anneaux/barres.

Capacités de redressement

Le redressement est un processus clé de respiration et de contraction à effectuer lors des accroupissements, des tractions et des soulèvements. La capacité à remplir le diaphragme puis à contracter les muscles dans tout le noyau est essentielle à l’intégrité de la colonne vertébrale (résistance à la rotation, à la flexion, à l’extension) pendant le soulèvement lourd et explosif.

Application aux orteils à la barre, aux L-sits et plus

La montée de genoux suspendue est une régression parfaite et un mouvement d’habileté des orteils à la barre, des L-sits et d’autres exercices abdominaux plus avancés. Dans les sports de fitness fonctionnel et la gymnastique, de tels mouvements sont la clé de la performance dans les WODs et la compétition, et le manque de soutien adéquat au niveau du plafond, de la force du dos et des poignées, et du développement du noyau peut entraver votre performance globale dans ces entraînements. En utilisant la montée des genoux suspendus, vous pouvez augmenter vos ensembles de compétences nécessaires pour de tels mouvements et construire une connexion plus profonde avec les mouvements et les schémas musculaires requis.

Programmer les montées de genoux suspendus

Programmer les montées de genoux suspendus peut être fait dans une grande variété d’approches. Pour commencer, ce mouvement peut être un exercice de base du noyau et des abdominaux pour les programmes généraux de force et de fitness. En outre, il peut être fait pour améliorer le contrôle du corps pour les mouvements de gymnastique aussi bien.

Les ensembles et les répétitions varient largement. Pour l’endurance musculaire, effectuez 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions. Pour la force et l’hypertrophie, visez 3-5 séries de 8-12 répétitions.

En outre, changer le tempo du mouvement peut également augmenter la force et les demandes musculaires de ce mouvement.

Construire un noyau plus fort et plus maigre

Construire des abdominaux, des obliques et des muscles du bas du dos n’est pas aussi insaisissable que certains peuvent le penser. Bien que la nutrition joue un rôle clé dans l’esthétique abdominale, vous pouvez effectuer des exercices d’isolation de respiration et de musculation pour maximiser la croissance et les performances globales de votre noyau. Consultez les articles ci-dessous pour en savoir plus !

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