Les exercices de course dans l’eau sont impressionnants pour le corps et l’esprit. Pour vous assurer qu’ils vous sont vraiment bénéfiques, prenez note de ces conseils :
Prêtez attention à votre angle, votre foulée et votre posture
La posture est importante dans l’eau comme sur terre. Lors de la course dans l’eau, le corps doit être en position verticale autant que possible.
Ne penchez pas le buste vers l’avant. Gardez les bras et les jambes qui pompent de manière similaire au mouvement de la course sur terre.
L’utilisation d’un dispositif de flottaison aide à garder votre posture droite et à vous empêcher de couler au fond.
Considérez cet entraînement simple et rapide
Essayez cet entraînement simple et rapide de course dans l’eau la prochaine fois que vous irez à la piscine.
- Réchauffez-vous
- Course dans l’eau facile de 5 minutes
- Faites des intervalles de course dans l’eau
- 5 fois : 30 secondes à fond puis 15 secondes faciles
- 5 fois : 1 minute dure puis 20 secondes faciles
- 2 fois : 2 minutes dures puis 1minute facile
- Refroidissement
- 5 minutes de course dans l’eau facile
Garder le plaisir
Les entraînements de course dans l’eau ne sont pas faciles, il n’est donc pas inhabituel de vouloir abandonner. Une excellente technique de course en piscine pour rester sain d’esprit et motivé est de rendre l’exercice amusant :
- Varierez vos entraînements de course en eau profonde pour vous concentrer sur d’autres parties du corps comme la cheville, la hanche et le genou.
- Invitez d’autres résidents du quartier à vous rejoindre dans la piscine communautaire.
- Utilisez un tapis roulant sous-marin.
- Lancez de la musique pour votre aérobic aquatique.
- Faites de la séance une course et affrontez qui peut dépasser les autres dans la piscine.
Faites-le à votre propre rythme
Chaque personne a des niveaux d’endurance différents. Certains peuvent faire les entraînements dans l’eau pour les coureurs pendant au moins une heure, tandis que d’autres peuvent le faire pendant moins de 30 minutes.
À la fin de la journée, c’est votre rythme qui compte. Sinon, si vous vous poussez trop fort, vous risquez de dépasser votre seuil de lactate.
Qu’est-ce que le seuil de lactate ? Il s’agit de l’intensité d’exercice à laquelle vous pouvez maintenir le niveau de lactate dans le corps. Une augmentation du lactate peut augmenter les risques de courbatures et de fatigue musculaire.
En retour, vous serez plus enclin à vous blesser. Faites de votre mieux pour effectuer des entraînements de course dans l’eau tout en conservant votre meilleure forme de course.
Vous pouvez également commencer lentement, puis augmenter votre rythme ou votre intensité sur plusieurs semaines.
Surveillez votre taux d’effort perçu
Les avantages du jogging dans l’eau sont nombreux, mais l’exercice peut jouer contre vous si vous faites trop d’efforts. Il peut seulement augmenter vos chances de développer une fatigue musculaire ou une blessure.
En attendant, si vous ne faites pas assez d’efforts, vous ne maximisez pas non plus ces avantages du jogging aquatique ! Pour savoir si vous devez réduire ou ajouter plus d’efforts, connaissez votre taux d’effort perçu.
L’effort perçu fait référence à la sensation globale d’intensité pendant la réalisation de l’exercice. Peu importe qu’il s’agisse d’un entraînement croisé pour les coureurs ou d’une course dans l’eau.
Il ne tient pas compte non plus d’une sensation individuelle ou isolée, comme une douleur au pied ou au dos. Au lieu de cela, il vous demande d’évaluer la sensation de votre corps entier pendant l’entraînement.
Cette perception, cependant, peut être subjective. Pour la transformer en quelque chose de plus objectif ou empirique, vous pouvez utiliser des outils tels que l’échelle d’évaluation de Borg.
Qu’est-ce que l’échelle d’évaluation de Borg ?
Une étude de 2017 dans la revue Occupational Medicine avait une discussion approfondie sur cet outil, mais pour vous donner un aperçu, c’est une échelle que vous pouvez utiliser pour correspondre à votre niveau d’intensité.
C’est simple à utiliser :
- Connaissez l’intensité de votre exercice. Tenez compte de votre niveau de stress, de fatigue et de la sensation générale du corps.
- Correspondance selon l’échelle, qui est comprise entre 6 et 20. Par exemple, une note de 19 signifie que la routine est la plus difficile que vous ayez jamais faite.
- Multipliez-la par 10 pour obtenir votre rythme cardiaque estimé par minute. Vérifiez-le avec votre pouls et voyez s’ils correspondent.
Pour une personne en bonne santé, la fréquence cardiaque idéale est supérieure à 120 battements par minute. Si le vôtre est inférieur, alors vous devrez peut-être accélérer le rythme.
Si le vôtre est déjà au-delà de 180 battements par minute, vous voudrez peut-être ralentir. Ainsi, vous pourrez reprendre votre souffle et réduire la fatigue musculaire.
Vous devrez peut-être ajuster vos cotes et votre rythme cardiaque idéal par minute si vous souffrez d’une condition préexistante. N’oubliez pas de discuter de votre niveau d’effort avec votre médecin.
Accélérer votre récupération avec des protéines
Il est normal de ressentir des courbatures après un entraînement dans l’eau pour les coureurs. Plus vite vous pourrez récupérer, plus vite vous pourrez retourner dans la piscine.
L’un des meilleurs conseils pour accélérer votre récupération est de consommer une poudre de protéines bio comme le Warrior Blend. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction et la réparation des muscles.
L’ambassadrice Sunwarrior Marzia Prince parle de se connecter à la nature dans cette vidéo de Sunwarrior:
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