Tout ce que vous avez vraiment besoin de savoir sur le régime céto, c’est que les graisses sont bonnes, les glucides sont mauvaises…non ?
Si seulement. Alors que, oui, le régime céto se concentre sur le maintien de votre apport quotidien en glucides à un faible niveau et sur l’augmentation des bonnes graisses dans votre alimentation, cela peut devenir un peu plus compliqué que cela – surtout si vous suivez le régime céto à la lettre et, vous savez, comptez réellement vos macros céto – c’est-à-dire combien de grammes de glucides, de graisses et de protéines vous obtenez chaque jour.
TBH, compter vos macros est difficile quel que soit le plan alimentaire (les maths, n’est-ce pas ? ??), mais cela devient encore plus compliqué lorsque tout votre régime en dépend (trop de glucides et pas assez de graisses signifie pas de cétose-et moins de perte de poids).
Voici comment décomposer vos macros céto, afin que vous ayez la meilleure chance de voir ces doux, doux résultats de régime céto.
Alors, à quoi ressemblent les macros du régime céto ?
Vraie conversation : Les chiffres précis ou les pourcentages sur le régime céto sont délicats parce qu’il y a tellement d’opinions divergentes sur la « bonne façon » de faire du céto, et peu de recherches pour soutenir les différentes méthodes, dit J. Wesley McWhorter, un diététicien agréé à l’école de santé publique de l’UTHealth à Houston. « Les régimes céto se sont transformés en une variété de macro-niveaux avec des fourchettes allant jusqu’à 20 % de glucides, 10 à 30 % de protéines et 50 à 90 % de graisses. »
Ok, mais comment cela se décompose-t-il en grammes de protéines, de graisses et de glucides ?
Il existe une équation simple pour vous aider à déterminer combien de grammes de glucides vous devriez manger sur, disons, un régime céto de 1 600 calories par jour, mais vous devez d’abord le savoir :
- Les glucides ont quatre calories par gramme.
- Les graisses ont neuf calories par gramme
- Les protéines ont quatre calories par gramme.
Disons également que vous visez un régime céto standard de 10 % de glucides – « ce qui est suffisamment bas pour que la plupart des gens entrent en cétose nutritionnelle », explique Amanda Maucere, diététicienne nutritionniste agréée au Lung Health Institute de Tampa, en Floride -, 20 % de protéines et 70 % de graisses.
Il suffit d’utiliser ces équations simples pour déterminer combien de grammes de glucides, de protéines et de graisses vous devriez viser :
- Carbones : Calories par jour (1 600) x pourcentage de calories provenant des glucides (,10) / Nombre de calories par gramme de glucides (4) = 40 grammes de glucides par jour
- Protéines : Calories par jour (1 600) x pourcentage de calories provenant des protéines (,20) / Nombre de calories par gramme dans les protéines (4) = 80 grammes de protéines par jour
- Graisses : Calories par jour (1 600) x pourcentage de calories provenant des graisses (,70) / Nombre de calories par gramme dans les graisses (9) = 125 grammes de graisses par jour
Le suivi de vos glucides est probablement la partie la plus importante du régime céto – mais vous pouvez avoir un peu plus de flexibilité en ce qui concerne vos macros de protéines et de graisses.
Pour ce qui est de votre apport en protéines, en général, c’est une bonne règle de manger environ la moitié de votre poids corporel idéal, dit Maucere. « Par exemple, si vous vous sentez au mieux à 150 livres, vous voudriez manger environ 75 grammes de protéines par jour », dit-elle (ce qui, tbh, est très proche des 80 grammes de protéines que vous obtiendriez de l’équation ci-dessus).
Le reste de votre alimentation doit être composé principalement de graisses, mais même cela varie en fonction de vos besoins énergétiques, dit Maucere. « Je dis généralement à mes patients de manger suffisamment de graisses pour se sentir rassasié entre les repas », ajoute-t-elle. Pour certains, cela peut signifier bien moins que les 125 grammes de graisses par jour calculés ci-dessus.
C’est… beaucoup de maths. Y a-t-il un moyen plus facile de garder une trace de tout cela ?
J’ai compris ; faire le compte de tous ces grammes et pourcentages peut devenir un peu décourageant (personne n’a dit qu’il y aurait des mathématiques dans cette partie du test !) Vous pouvez essayer des applications comme Cron-o-meter (la préférée de Maucere), des carnets de notes de la vieille école, etc. Mais rappelez-vous : « La meilleure méthode de suivi des macros sera toujours celle à laquelle vous pouvez vous engager et vous tenir régulièrement », déclare Jen Oikarinen, diététicienne agréée et diététicienne clinique au Banner University Medical Center à Phoenix.
Si le comptage n’est vraiment pas votre jam, vous pouvez aussi simplement regarder vos macros à l’œil : « Une assiette céto typique aurait une portion de viande de la taille d’une paume, une ou deux poignées de légumes et autant de graisses que vous avez besoin pour atteindre la satiété », dit Maucere. Pour savoir à quoi ressemble la satiété pour vous, elle suggère de commencer par une ou deux portions de graisses de la taille d’un pouce et d’évoluer à partir de là. « Ainsi, un repas peut ressembler à un petit morceau de steak avec une bonne portion de haricots verts et de noix hachées. »
Bien sûr, encore plus important que de compter vos macros céto, dit McWhorter, est de prêter attention à la qualité des aliments que vous mettez dans votre corps. « Même si vous atteignez vos « objectifs macro », mais que vous n’incluez pas les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes, vous pourriez avoir des problèmes. » Rappelez-vous que tous ces groupes d’aliments sont pleins de fibres et bénéfiques pour lutter contre le diabète, les maladies cardiovasculaires, et favoriser la satiété et le contrôle du poids.
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