Mindössze annyit kell tudnod a keto-diétáról, hogy a zsír egyenlő jó, a szénhidrát egyenlő rossz…igaz?
Ha csak. Bár igen, a keto-diéta arra összpontosít, hogy a napi szénhidrátbevitelt alacsonyan tartsd, és növeld a jó zsírokat az étrendedben, ennél egy kicsit bonyolultabb lehet – különösen, ha pontosan követed a keto-diétát, és, tudod, ténylegesen számolod a keto-makrókat – vagyis azt, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét kapsz minden nap.
TBH, a makrók számolása az étkezési tervtől függetlenül nehéz (matek, ugye???), de még bonyolultabbá válik, ha az egész diéta ettől függ (túl sok szénhidrát és kevés zsír azt jelenti, hogy nincs ketózis – és kevesebb fogyás).
Íme, hogyan bonthatod le a keto-makrókat, hogy a legjobb esélyed legyen az édes, édes keto-diétás eredményekre.
Hogyan néznek ki a makrók a ketodiétán?
Valódi beszélgetés: A kemény számok vagy százalékok a keto-diétán azért trükkösek, mert nagyon sok eltérő vélemény van a “helyes módszerről”, és kevés kutatás támasztja alá a különböző módszereket, mondja J. Wesley McWhorter, a houstoni UTHealth School of Public Health regisztrált dietetikusa. “A keto-diéták különböző makroszintekké alakultak át, amelyek a szénhidrátok 20 százalékáig, a fehérjék 10-30 százalékáig és a zsírok 50-90 százalékáig terjednek.”
Oké, de hogyan bomlik ez le grammra fehérjében, zsírban és szénhidrátban?
Létezik egy egyszerű egyenlet, amely segít kitalálni, hogy hány gramm szénhidrátot kellene fogyasztanod mondjuk egy napi 1600 kalóriás keto diéta esetén, de először ezt kell tudnod:
- A szénhidrátok grammonként négy kalóriát tartalmaznak.
- A zsírnak kilenc kalória van grammonként
- A fehérjének négy kalória van grammonként.
Tegyük fel azt is, hogy egy standard keto diétára törekszünk, amely 10 százalék szénhidrátot tartalmaz – “ami a legtöbb ember számára elég alacsony ahhoz, hogy táplálkozási ketózisba kerüljön” – mondja Amanda Maucere, a floridai Tampában található Lung Health Institute dietetikus táplálkozási szakértője -, 20 százalék fehérjét és 70 százalék zsírt.
Egyszerűen használd ezeket az egyszerű egyenleteket, hogy kitaláld, hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell megcéloznod:
- Szénhidrátok: kalória naponta (1600) x a szénhidrátokból származó kalóriák százalékos aránya (.10) / a szénhidrátok grammonkénti kalóriaszáma (4) = 40 gramm szénhidrát naponta
- Fehérje: Napi kalória (1600) x szénhidrátok százalékos aránya (.10) / a szénhidrátok grammonkénti kalóriaszáma (4) = 40 gramm szénhidrát naponta
- Fehérje: Napi kalóriaszükséglet: (4) = 80 gramm fehérje naponta
- Zsír: Kalóriák naponta (1600) x a fehérjéből származó kalóriák százalékos aránya (.20) / a fehérjében lévő kalóriák grammonkénti száma (9) = 125 gramm zsír naponta
A szénhidrátok nyomon követése valószínűleg a keto diéta legfontosabb része – de a fehérje- és zsírmakrókat illetően kicsit rugalmasabb lehetsz.
A fehérjebevitelt illetően általában az a jó szabály, hogy az ideális testsúlyod felét fogyaszd, mondja Maucere. “Ha például 150 kilósan érzed magad a legjobban, akkor körülbelül 75 gramm fehérjét szeretnél enni naponta” – mondja (ami, tbh, nagyon közel van a fenti egyenletből adódó 80 gramm fehérjéhez).
Az étrended többi részének főleg zsírokból kell állnia, de Maucere szerint még ez is az energiaigényedtől függően változik. “Általában azt mondom a pácienseimnek, hogy egyenek annyi zsírt, hogy az étkezések között jóllakottnak érezzék magukat” – teszi hozzá. Egyesek számára ez jóval kevesebbet jelenthet, mint a fent kiszámított napi 125 gramm zsír.
Ez… sok matematika. Van valami egyszerűbb módja annak, hogy ezt nyomon kövessük?
Megértem; a grammok és százalékok összeszámolása egy kicsit ijesztő lehet (senki sem mondta, hogy a teszt ezen részén matematika lesz!). Próbálkozhatsz olyan alkalmazásokkal, mint a Cron-o-meter (Maucere kedvence), régi iskolai jegyzetfüzetekkel, stb. De ne feledd: “A makrók nyomon követésének legjobb módszere mindig az lesz, amelyik mellett elkötelezheted magad és rendszeresen be tudod tartani” – mondja Jen Oikarinen, a phoenixi Banner University Medical Center regisztrált dietetikusa és klinikai dietetikusa.
Ha a számolás tényleg nem a te világod, akkor egyszerűen szemrevételezheted a makrókat: “Egy tipikus keto tányéron egy tenyérnyi adag hús, egy vagy két maréknyi zöldség és annyi zsír van, amennyi a jóllakottság eléréséhez szükséges” – mondja Maucere. Ahhoz, hogy kitaláld, milyen jóllakottságot jelent számodra, azt javasolja, hogy egy vagy két hüvelykujjnyi méretű zsíradaggal kezdj, és onnan építkezz. “Tehát egy étkezés úgy nézhet ki, mint egy kis szelet steak egy jó nagy adag zöldbabbal és apróra vágott dióval.”
McWhorter szerint persze még a keto makrók számolásánál is fontosabb, hogy figyeljünk arra, milyen minőségű ételeket juttatunk a szervezetünkbe. “Még ha el is éred a “makrocéljaidat”, de nem veszed be a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat, akkor is bajban lehetsz.”. Ne feledje, hogy ezek az élelmiszercsoportok mindegyike tele van rosttal, és jótékonyan hat a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben, valamint elősegíti a jóllakottságot és a testsúlyszabályozást.”
oldalon.