研究によると、多くの人にとって、ビタミンDに関しては少ない方が良いということです
ビタミンDが丈夫な骨を作るのに役立つことは間違いありません。 しかし、その量に関してはスイートスポットがあるかもしれません。
JAMAの8月27日号に掲載された研究では、適量のビタミンDを摂取する人と比較して、毎日大量に摂取する成人は骨密度のさらなる向上を見られないばかりか、いくつかのケースではより悪化する結果となりました。
ハーバード大学医学部のマイケル＆リーベル女性健康教授、ジョアン E. マンソン博士は「人々はしばしば、一部が良ければもっと良いものだと思いがちです」と述べています。 「ビタミンDとカルシウムが骨の健康に不可欠であることは間違いありませんが、ビタミンDを非常に大量に摂取しても、骨の健康にそれ以上の効果はなく、むしろ有害である可能性があるようです。”
高用量ビタミンDのテスト
研究者たちは、300人以上の健康な成人に、400国際単位（IU）、4000IU、または10000IUのビタミンD補給を毎日行いました。すべての参加者は、研究開始時と3年間サプリを飲み続けた後に骨の健康を評価するための骨密度テストを受けました。
これらの用量を文脈から考えると、600IUは70歳までの成人の1日のビタミンD推奨量であり、800IUは70歳以上の人に推奨され、4000IUは許容摂取レベルの上限とみなされ、10000IUはメガドーズとみなされ、通常アドバイスされる量をはるかに超えていると、博士は述べています。 マンソン博士によると、「1日400IUという控えめな摂取量に比べ、高用量では骨密度の改善は見られず、骨密度の低下による害がある可能性さえ示唆された」と述べています。 「これは、非常に高用量のビタミンDに関する他の無作為化試験でも見られました」
Too much of a good thing
いくつかの専門学会は、毎日5,000 IUから10,000 IUものビタミンDを摂取することを奨励しています。 この研究は、そのような推奨を見直すきっかけとなるような新しい情報を提供しています」
「これは、高用量は推奨されないというさらなる証拠です」と、マンソン博士は述べています。 「骨の健康という点では、いったんあるレベルの摂取量に達したら、その量を増やしても有益ではありません」
また、人々が自分自身でビタミンDの補充をやり過ぎているといういくつかの証拠もあります。 JAMAに掲載された2017年のリサーチレターによると、1999年から2014年に集められた全国調査のデータを調べた研究者たちは、潜在的に安全ではない量のビタミンD、つまり1日4,000IU以上を摂取している人の数が、2.8％増加していることを発見しました。 そして、同じ期間に、1日1,000IU以上のビタミンDを摂取する人の数は18％近く増加しました」
ただし、ほとんどの人は1日に適度な量のビタミンDを守るべきですが、中にはより多くの量が必要な人もいると、マンソン博士は述べています。 クローン病や潰瘍性大腸炎など、栄養素の吸収を妨げる疾患を持つ人や、胃のバイパス手術を受けた人などです。 しかし、ほとんどの人にとって、高用量は不必要であり、有害である可能性もあります」
More information coming on the potential effects of vitamin D supplementation
2000年に始まり、骨の健康以外の状態におけるビタミンDの役割に関する研究が急速に広がり始め、人々は心臓病から癌まで、すべてを防ぐことを願ってビタミンDのサプリを取り始めた。 ハーバード大学医学部教授のジョアン E. マンソン博士は、現在進行中のビタミンDおよびオメガ3トライアル（VITAL）の主任研究者で、ビタミンDおよびオメガ3サプリメントががん、心血管疾患、その他の症状のリスクを下げるかどうかを調査する大規模研究（全国25000人以上）をしています。 ビタミンDが骨の健康に果たす役割については強い支持があり、がん関連死を減らす可能性があるという証拠も増えてきていますが、骨の健康とは無関係の疾患を防ぐという証拠はまだ決定的なものではないと言います。 「ビタミンDの補給に関する研究はまちまちで、特に無作為化臨床試験に関しては、明確な効果を示していません」と、彼女は言います。 マンソン博士と彼女のチームは、これまでに、ビタミンDに関する無作為化試験のメタアナリシス（複数の試験のデータを組み合わせたもの）を2つ発表しています。 このことは、ビタミンDが腫瘍の攻撃性や浸潤性を低下させ、あるいは転移しにくくする可能性があることを意味しているのかもしれない、と彼女は言う。 7251>
しかし、心臓病に関しては、ビタミンDの補充は不十分なようです。 マンソン博士と彼女のチームが6月にJAMA Cardiology誌に発表したメタ分析では、心臓発作や脳卒中の予防におけるビタミンDサプリメントの効果はありませんでした。
今後数ヶ月で、VITALからのさらなる結果が、ビタミンDが認知機能の保護、鬱や心臓障害、糖尿病などの症状の回避、および感染頻度の減少に役割を果たすかどうかを示すと期待されています。
The take-home message
ビタミンDに関しては、骨を守るために従うべきいくつかの簡単な戦略があります。 「十分な量を摂取できているか心配な場合は、1日1,000IUなど、少量または中程度の量のビタミンDを摂取するのが合理的です」と、マンソン博士は言います。 サプリメントは、食事でビタミンDが不足しがちな人に最適です。
良い食品源としては、サケ、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの強化乳製品、シリアルなどがあります。
屋外で日光に当たる時間が非常に短い人も、サプリメントの摂取が望ましいかもしれません。 ビタミンDは、日光を浴びると体内で生成されるため、「太陽のビタミン」というニックネームがついています。 加齢に伴い、肌のビタミンD生成能力は低下します。 65歳以上の人は、20代の頃と比べて4分の1しかビタミンDを生成しません。
医師と一緒に独自のリスクに取り組みましょう。 ビタミンDの大量摂取（1日4,000IU以上など）は、医療従事者の助言のもとでのみ行うべきです。
ビタミンDを過剰に摂取すると、まれに毒性を持つことがあります。 高カルシウム血症、つまり血液中にカルシウムが過剰に蓄積される状態になる可能性があるのです。 これは、動脈や軟部組織に沈着物を形成する原因となる可能性があります。 また、痛みを伴う腎臓結石（尿中の高濃度のミネラルが腎臓で結晶化し始めるとできる、小さな小石のような塊）になりやすいかもしれません。
薬よりも食品を選びましょう。 できれば、ビタミンDはサプリメントよりも食品から摂取したほうがよいでしょう。 良い供給源を見つけるには、包装された食品の栄養表示をチェックして、どれくらいのビタミンDが含まれているかを確認します。
画像はイメージです。 CharlieAJA/Getty Images
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