Se vi siete mai sentiti come se il tapis roulant sembra andare in salita la mattina e in discesa la sera, o che si corre notevolmente più veloce dopo il lavoro che all’ora di pranzo, non preoccupatevi – non siete soli. In 30 interviste con i corridori, dai corridori medi del club al campione del Commonwealth Games 1500m Michael East, tutti hanno affermato di correre meglio in un momento della giornata rispetto ad un altro. Molti avevano anche messo questo alla prova.
Per esempio, Andrew Grace, un maratoneta 2:53 di Londra, ha dovuto fare la maggior parte della sua corsa la mattina presto a causa del lavoro. Il mercoledì, tuttavia, è stato in grado di lasciare il lavoro un po’ prima, così si è allenato la sera, che gli sembrava sempre più facile. L’ha messo alla prova e ha scoperto che era costantemente più veloce di almeno un minuto sullo stesso percorso di sette miglia, senza alcuno sforzo in più. “Se non altro, la corsa serale sembrava più facile, anche se andavo più veloce”, ha detto.
Molti dei corridori pensavano che le ragioni di questo cambiamento fossero psicologiche. “Mi sento meglio quando ho finito il lavoro” e “Mi sento sempre infelice al mattino” sono state le ragioni più comuni. Altri incolpavano il cattivo sonno o anche il pasto della sera precedente! Secondo un’importante branca della scienza, tuttavia, una spiegazione più probabile è un fenomeno perfettamente naturale noto come ritmi circadiani. Si tratta di piccole fluttuazioni nelle prestazioni delle funzioni corporali su una base di 24 ore. “Praticamente ogni funzione corporea mostra una ritmicità quotidiana”, ha detto il dottor Roberto Refinetti, redattore capo del Journal of Circadian Rhythms. “Quindi questo significa che, almeno in teoria, si può migliorare la propria capacità di fare qualcosa semplicemente selezionando il momento giusto della giornata per farlo”. In totale abbiamo più di 100 diversi ritmi circadiani controllati dal nucleo soprachiasmatico, un orologio biologico in una parte del cervello chiamata ipotalamo. Anche se gli scienziati non hanno ancora individuato l’esatto meccanismo che usa per regolare il ritmo del corpo, sanno che la luce del giorno, il contatto sociale e l’ora dei pasti sono tutti fattori.
La cosa importante, dal punto di vista della corsa, è che molte delle funzioni vitali per una buona performance raggiungono il picco nello stesso momento. Per esempio, una delle nostre fluttuazioni quotidiane è la temperatura corporea. Gli scienziati hanno scoperto che la temperatura corporea è al minimo nelle prime ore del mattino e raggiunge il massimo a metà o nel tardo pomeriggio. È stato anche dimostrato che gli atleti si comportano meglio quando la temperatura corporea è più alta, ed è forse per questo che Grace ha trovato molto più facile correre di sera. Un nuovo studio suggerisce anche che i nostri polmoni funzionano meglio in questo momento. Per analizzare quale momento della giornata è giusto per te, ecco una rapida rassegna dei vantaggi e degli svantaggi specifici della corsa in momenti diversi.
Prima mattina
Potresti non essere sorpreso di sentire che l’ora di punta per la corsa non è sicuramente la prima cosa al mattino. Praticamente tutte le funzioni corporee sono al loro peggio a quest’ora. La temperatura corporea è bassa, il che significa che i tuoi muscoli si sentiranno rigidi, la funzione polmonare è scarsa, ed è improbabile che tu abbia assunto cibo sostanziale per circa dieci ore, quindi anche le tue riserve di energia saranno esaurite. Tutto questo significa che lo stesso livello di sforzo sarà probabilmente molto più difficile in questo momento della giornata che più tardi. Per finire, esercitarsi presto vi lascerà più soggetti a lesioni o peggio. “La ricerca dimostra che questo è il momento più comune della giornata per attacchi di cuore e ictus”, ha detto James Waterhouse, professore di ritmi biologici presso la John Moores University di Liverpool.
Solo perché quasi tutto il fisico è contro di voi in questo momento, tuttavia, non significa che la sessione del mattino presto non ha benefici. Il fatto stesso che sia più difficile significa che è un bene per costruire la forza mentale. “Ho paura di quelle corse mattutine”, ha detto East. “Ti senti sempre come se stessi combattendo il tuo corpo. Ma non c’è assolutamente alcun dubbio che mi abbiano reso più forte, soprattutto dal punto di vista mentale.”
Metà mattina
Le prestazioni polmonari e la temperatura corporea sono molto migliorate dalla mattina presto, inoltre se ti stai allenando a quest’ora dovresti aver fatto una buona colazione piena di proteine e carboidrati, il che significa che i tuoi livelli di energia saranno molto più alti. Tuttavia, anche se la maggior parte delle tue funzioni fisiche saranno migliorate dalla mattina presto, non sono ancora così buone come nel corso della giornata. Inoltre, se lavorate con orari normali, è probabile che una corsa a metà mattina sia comunque possibile solo nel fine settimana. Se fai una corsa a metà mattina, il sabato per esempio, potresti voler fare una sessione di velocità o colline in cui l’obiettivo è costruire i muscoli dei polpacci e dei quadricipiti. La ragione è che la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che questo è il momento migliore della giornata per potenziare i muscoli. “C’è un forte argomento a favore dell’allenamento con i pesi al mattino se sei interessato a costruire muscoli”, ha detto il dottor Stephen Bird, della School of Human Movement Studies in Australia. “Questo perché il testosterone, l’ormone più responsabile del potenziamento muscolare, è al massimo in questo periodo.”
L’ora di pranzo
La corsa all’ora di pranzo è estremamente popolare tra tutti coloro che lavorano con orari normali. Uscire dall’ufficio e spezzare la giornata con un po’ di corsa sembra un’ottima idea. E in effetti ci sono degli aspetti positivi nell’allenarsi a quest’ora, ma per lo più hanno a che fare con le prestazioni lavorative piuttosto che con quelle della corsa. “Molte persone scelgono di allenarsi a pranzo perché non mangia il loro tempo libero”, ha detto lo psicologo del posto di lavoro Mike Clinton. “In effetti, quasi tutte le funzioni corporee sperimentano una stasi a metà giornata, in particolare quelle come la funzione polmonare e la temperatura corporea, che sono cruciali per le prestazioni di corsa. Come la mattina presto, questo non la rende necessariamente un brutto momento della giornata per allenarsi; assicurati solo di salvare quelle prove a tempo, o sessioni in cui stai cercando di correre al meglio, per più tardi.
Pomeriggio e sera
È noto da tempo che la maggior parte delle attività fisiche sono meglio eseguite a metà o nel tardo pomeriggio, perché questo è il momento in cui la temperatura corporea raggiunge il suo picco, il che significa che i muscoli sono più flessibili e correre a velocità che sembrano difficili al mattino presto sarà molto più facile. Recentemente questo è stato sostenuto da uno studio del dottor Boris Medarov del Long Island Jewish Medical Center di New York, che ha scoperto che la funzione polmonare è migliore di oltre il 6% nel pomeriggio rispetto ad altri momenti della giornata. “Tutto sembra facile e rilassato, e i chilometri passano molto più velocemente”, ha detto East. Quindi questo è sicuramente il momento della giornata per correre se si sta andando per un personal best.
Fisicamente non ci sono aspetti negativi legati a questo momento della giornata, il che significa che gli unici svantaggi sono probabilmente psicologici. Molti dei corridori intervistati hanno detto che la parte più difficile della corsa dopo il lavoro è trovare la motivazione dopo una lunga giornata in ufficio. Anche se il tardo pomeriggio è il nostro picco fisico, non è quello mentale. Mentalmente siamo al meglio poco dopo il risveglio, e le cose peggiorano con il passare della giornata, specialmente se il lavoro ha qualcosa a che fare con questo. Quindi, nel tardo pomeriggio, è improbabile che tu abbia voglia di correre, ma se riesci a costringerti a mettere le scarpe da ginnastica, potresti rimanere sorpreso. “Alla mia serata al club il mercoledì sera, si sente sempre la gente dire che non se la sente o che è stanca”, ha detto Grace. “Poi dopo un paio di miglia sono quelli che spingono il ritmo!”
.