1. Merk lichaamssensaties, gedachten en emoties op en benoem ze. “Mijn borst voelt warm aan en ik voel me zo gelukkig als we zo samen buiten spelen.” “Het klinkt alsof je zenuwachtig bent voor deze nieuwe situatie. Wat merk je op dit moment in je lichaam?” Hoe meer inzicht onze kinderen hebben in hun innerlijke ervaring, hoe meer ze in staat zijn om passende reacties te kiezen.
2. Vraag om een gids. Enkele van mijn favorieten zijn:
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 eenvoudige, snelle manieren om kinderen te helpen ontstressen, kalmeren en focussen), en haar andere fantastische muzikale yoga voor kinderen CD’s.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Finder Meltdowns and a More Peaceful Family
Eline Snel-Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman-Still Quiet Place CDs for Children and for Teens
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds: Mindfulness beoefenen met kinderen
3. Deel een 3-ademige knuffel. Knuffel je kind, neem samen drie opzettelijke, gesynchroniseerde, diepe ademhalingen. Laat je schouders zakken en ontspan de spieren die gespannen aanvoelen. Laat los en voel de spanning wegsmelten. Gebruik dit als je ’s morgens afscheid neemt, als je merkt dat iemand een kalmerende knuffel kan gebruiken, of gewoon omdat je het leuk vindt.
4. Beweeg, strek en merk lichaamsgewaarwordingen op. Leer uw kinderen te observeren en te waarderen wat ons lichaam allemaal kan en voor ons doet.
5. Stop en wees u bewust van de omgeving. Wanneer u een vrij moment hebt om te wachten – in de rij voor de kassa, bij de dokter, lopend naar uw auto – pauzeer dan, luister naar de vijf zintuigen, en deel wat u opvalt met elkaar.
6. Beschrijf uw eigen proces van opmerken, benoemen, en het gebruik van de ademhaling om uzelf te kalmeren. “Wow, ik voel me overweldigd op dit moment. Ik moet even weglopen en een paar keer diep ademhalen… Oef, oké, nu voel ik me rustiger.”
7. Eet een aandachtig tussendoortje. Als je een peuter hebt, kan dit gemakkelijk komen, omdat peuters vaak eten op een ondraaglijk traag tempo. Als kinderen ouder worden, hebben ze misschien een geheugensteuntje nodig om langzamer te eten. Gebruik samen uw zintuigen om het eten te observeren. Geniet van de eerste hapjes met zorgvuldige aandacht voor uiterlijk, geur, gevoel en smaak.
8. Tel de ademhalingen. Ga liggen met een kussentje of een knuffeldier op de buik van uw kind, of ga rechtop zitten met een hand op de buik. Let op de in- en uitademing, het rijzen en dalen van de buik. Tel de inademingen en de uitademingen, eerst hardop, daarna in stilte in je eentje.
9. Maak een mindful natuurwandeling. Beweeg op het tempo van je kind, dat natuurlijk kan variëren van sprinten als een jachtluipaard tot slakkengangetjes. Breng je gevoel voor nieuwsgierigheid en avontuur mee en laat je kind de weg wijzen.
DE BASIS
- Wat is Mindfulness?
- Zoek een op mindfulness gebaseerde therapeut
10. Oefen de buikademhaling. Plaats een hand op de borst en een op de buik. Als je inademt, vul je de buik als een ballon en als je uitademt, laat je de ballon leeglopen. Dit voelt in het begin vaak contra-intuïtief, omdat de meesten van ons meestal oppervlakkig in de borst ademen. Buikademhaling zet automatisch de ontspanningsreactie in het lichaam aan.
11. Laat ze zijn. Kinderen zijn instinctief meer opmerkzaam (dat is de reden waarom het soms zo verdomd lang duurt om van punt A naar punt B te komen). Laat ze waar mogelijk in hun eigen tempo ontdekken. Maak ruimte in je agenda voor vrije tijd om op een natuurlijke manier te onderzoeken en aandachtig te zijn.
12. Geef het goede voorbeeld. U bent het model van mindfulness voor uw kinderen, toch? (Lees hier meer over het belang van je eigen beoefening.)
Zoals met alle nieuwe informatie, leren we het beste wanneer we in een kalme gemoedstoestand verkeren. Zoals Carla Naumburg schrijft in Ready, Set, Breathe: “Je kunt geen crisismeditatie beoefenen.” Hoe meer je je leven op natuurlijke wijze doordrenkt met mindfulness, hoe meer aanleg jij en je kinderen zullen hebben om het te gebruiken wanneer dingen stressvol worden.
Mindfulness Essential Reads
Wat je ook doet, forceer niet. Naarmate kinderen zich ontwikkelen en veranderen, zullen ook de meest geschikte vormen van mindfulness veranderen. Wees geduldig en heb plezier. Neem de lange, langzame weg waar mogelijk. Mindfulness is tenslotte een manier van zijn die een leven lang gecultiveerd moet worden. Dus ga je gang en adem.